Jaký stravovací režim je pro Vás ten nejlepší?

Obezita se  objevuje i v případech, kdy nedochází k očividnému přejídání a k významnému nepoměru mezi přijatou a vydanou energií.
Jaký stravovací režim je pro Vás ten nejlepší?
24.6.2008 0:00 |

Problematika obezity a civilizačních nemocí je však stále aktuálnější, a to jak u dospělých, tak v poslední době i u dětí. Jedním z důležitých klíčů k této záhadě je naprosto nevhodný režim jídel. Zatímco v minulých stoletích byla snídaně, oběd a večeře běžnou součástí jídelníčku, nyní dochází kvůli stále se zrychlujícímu tempu života k přeskakování hlavních jídel.

Zjistit, co je důvodem k tomu, že snídaně a dopolední jídelníček vůbec je stále opomíjenější příležitostí k doplnění energie, bylo cílem průzkumu pořádaného v rámci projektu „Zdravý kořínek“ v prosinci 2007. Z průzkumu vyplynulo, že stravovací zvyklosti lidí i to, co mají rádi, se liší. Pokud se ale zaměříme na režim jídla, tedy na rozložení příjmu energie v průběhu dne, je možné rozdělit (nejen) respondenty do 3 skupin, a tedy do tří grafických symbolů:

1. „Večerní jedlíci“ (tj. symbol pyramidy) – dopolední jídlo odbývají, a často na něj zcela zapomínají, přičemž prvním jídlem je pak pro ně oběd. Hlavním zdrojem denního příjmu energie je pro ně vydatná večeře.

2. „Polední strávníci“ (tj. symbol diamantu) – ráno si dají pouze něco malého (často ve spěchu) a nejvíce energie (větší podíle energie, než doporučují odborníci) přijmou formou poledního jídla. Večeře je pro ně pouze nedůležitým doplněním jídelníčku.

3. „Snídající“ (tj. symbol obrácené pyramidy) – rozložení energetického příjmu je pro ně důležité již od rána, snídaně je základem dne, nezapomínají na oběd a jejich energetický příjem postupem dne klesá. Řídí se tedy heslem „snídani sněz sám, o oběd se rozděl s přítelem a večeři dej nepříteli“.

Pyramida = večerní jedlíci


Pyramida je nejrizikovějším schématem jídelníčku a znázorňuje stravovací zvyklosti těch, kteří nesnídají, a často ani nesvačí, a pro které je často prvním jídlem až oběd. Odpolední svačina je pro ně spíše výjimkou a hlavní nápor energie přijímají formou večerního jídla.

Lidé patřící do této skupiny nedodržují hned několik zásad doporučovaných odborníky na výživu.

Zaprvé nepřijímají 60 % doporučené denní dávky v rámci dopoledního jídelníčku a oběda.

Toto doporučení přitom vychází z nastavení našeho organizmu. Zatímco dopoledne jsme zpravidla svěží a pracujeme naplno, odpoledne naše aktivita klesá, a proto by se měl snižovat i příjem energie.

S absencí energie souvisí i nemožnost dosáhnout doporučeného denního příjmu minerálních látek (vápník, železo, draslík) a nevyvážený příjem živin (sacharidy, tuky, bílkoviny). V neposlední řadě tito lidé přehlíží doporučení rozdělit příjem energie do čtyřech až pěti menších porcí, které tělo snadněji zpracuje a energii z nich využije a nadměrně neukládá v podobě tuku.

A jak na hladovění (ať již uvědomělé, či nikoli) reaguje naše tělo? Při nedostatku energie cítíme nejen podrážděnost, úzkost a neklid, ale také bolesti hlavy a žaludku. U dětí je absence snídaně spojena s nižší koncentrací, nepozorností a nezájmem ve škole.
 
Organizmus se navíc v tomto případě rychle naučí, že na další přísun energie bude muset čekat, a proto pracuje v úsporném režimu (letargie, apatie) a připravuje si zásoby. Hned po prvním jídle, které přeruší hladovění, spustí produkci inzulínu a veškerou přijatou energii si ukládá „pro strýčka Příhodu“ do tukových zásob. Velký večerní přísun energie je pro náš organizmus nevhodný a nepomůže nám ani to, že vybereme správné potraviny.

Zdravá večeře po celodenním hladovění je navíc spíše výjimkou. Častěji dochází k přejídání se nevhodnými tučnými či přeslazovanými jídly a ani velká porce těstovin není k večeři správnou volbou. Po večerním přejedení následuje ranní nechutenství, absence snídaně a kolotoč špatného stravovacího režimu se rozjíždí nanovo. To vše může vést k nadváze až obezitě a ke zvýšení rizika např. cukrovky, metabolického syndromu, vysokého krevního tlaku a vysoké hladiny cholesterolu.

Diamant = polední strávníci


Diamant znázorňuje stravovací režim, ve kterém je nejdůležitějším jídlem oběd, přičemž snídaně a večeře ustupují do pozadí.

Jedná se o vhodnější model, než je výše popsaná pyramida, ale přesto by měl být v našem stravovacím režimu spíše výjimkou, například když plánujeme slavnostní či pracovní oběd. Důležité je pak nezapomenout

večerní porci jídla zmenšit.
Snídaně a svačina by měly tvořit 25 % z celkového denního příjmu energie

V tomto modelu stravovacího režimu tvoří ale dopolední jídelníček zpravidla menší část, než je doporučováno. Tento model dále ukazuje, že nezáleží na tom, že snídáme, ale také co snídáme.

V případě stravovacího režimu v podobě diamantu se často jedná o nevhodná jídla s vysokým glykemickým indexem, která nás zasytí jen na krátkou dobu a před obědem již cítíme velký hlad (a tedy i potřebu vyššího příjmu energie).
 Útlum aktivity organizmu po velkém obědě je pak zkušeností, kterou má jistě každý z nás.

Obrácená pyramida = snídající

Současným výživovým doporučením nejlépe odpovídá jídelníček vyjádřený symbolem obrácené pyramidy. Ten představuje na začátek dne snídani a přibližně po dvou až třech hodinách dopolední svačinu.

Příjem energie spolu s postupující denní dobou klesá (stejně jako aktivita našeho organizmu), a tělo tak má od rána do večera dostatek (ale ne přebytek) energie na vše, co potřebuje.

Díky pravidelnému a rovnoměrnému jídlu 4 – 5x denně v menších dávkách dostaneme do těla potřebnou dávku živin, vitaminů a minerálních látek (vlákniny, vápníku, železa, draslíku, hořčíku a kyseliny listové), a není tak těžké dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček.
 
Svačiny nám pak pomáhají udržovat stálou hladinu krevního cukru, a omezují tak výskyt vlčího hladu nebo patologických chutí (sladké, tučné).

V poslední době koluje mezi lidmi celá řada snídaňových mýtů. Jeden z nich zní, že pokud chceme zhubnout, stačí snížit množství energie a tuků v naší stravě. V případě, že na základě takovéhoto mylného doporučení začneme vynechávat některá jídla nebo odstraníme ze svého jídelníčku všechny tuky, spíše si uškodíme. Nepravidelná strava vede k většímu ukládání energie v podobě tukových zásob (viz symbol pyramidy).

K redukci hmotnosti proto často stačí jíst pravidelně 5x denně v menších porcích. Tuky jsou stavební složkou důležitých hormonů a umožňují využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), některé druhy tuků působí dokonce preventivně proti vzniku srdečně cévních onemocnění. V našem jídelníčku by tuky měly tvořit 30 – 35 % celkové denní přijaté energie, a proto bychom je z jídelníčku neměli zcela vyloučit. Důležité je ale zvolit ty správné, tedy kvalitní rostlinné tuky.

Snídaně nemusí být kalorickou bombou


Dalším z mýtů je ten, že pokud máme rádi sladké, měli bychom si ho dát k snídani. Tento názor vychází z toho, že přijaté sacharidové „palivo“ je vhodné použít na provoz organizmu během dne. Pokud se ale na konzumaci sladkého k snídani podíváme z hlediska fyziologie, tedy z hlediska regulace glykémie po jídle, je tato hypotéza špatná.

Obecně můžeme říci, že pokud si dáme snídani s vysokým glykemickým indexem (sladké pečivo, kukuřičné nebo rýžové lupínky bez mléčného výrobku, pufované rýžové chleby, pečivo bez rostlinného tuku), budeme mít nejen brzy hlad, ale hlavně se u nás zvýší chuť na další sladké.

Pozornost je třeba věnovat i výběru dětských cereálií, které často obsahují nadbytek cukru a soli. Zvýšení hladiny cukru po snídani totiž vede k vyplavení většího množství inzulínu do krve, čímž se zvyšuje tendence organizmu ukládat energii do tukových zásob a zkracuje doba, kdy v průběhu dopoledne nastane hlad. V žádném případě proto neplatí, že k snídani můžeme sníst cokoli.

 


Připravit snídani, která bude základem pestrého a vyváženého jídelníčku, s nízkým glykemickým indexem, výhodným zastoupením živin a dostatečným množstvím minerálních a dalších látek, nemusí být nijak těžké. Stačí namazat si celozrnný chléb rostlinným tukem a doplnit plátkem sýra či dvěma plátky šunky, které dodají tělu dostatek bílkoviny, a zeleninou. Další z možností je tvaroh nebo jogurt bez cukru s čerstvým ovocem a ořechy nebo semínky.

Ani svačina nemusí být náročná na přípravu. Vhodné jsou například jogurt, kefír, ořechy, celozrnný chléb s rostlinným tukem a šunkou nebo plátkem sýra apod. Zařadit můžete také čerstvé ovoce nebo zeleninu, které sníží energetickou denzitu (hustotu), díky níž se snižuje riziko přejedení při dalším jídle (oběd, večeře).

Vyvážený příjem energie


Oběd by měl tvořit až 35 % z celkového přijatého množství energie. Určitě by neměl být důvodem k přejídání. Přednost bychom měli dávat lehčím jídlům, připraveným z čerstvých a kvalitních surovin za použití rostlinných tuků (rostlinné oleje pro tepelnou přípravu, rostlinné tuky na omaštění), doplněným zeleninou či ovocem.

Vhodný je například přírodní plátek s přílohou a zeleninovým salátem. Odpolední svačina by měla doplňovat jídelníček tak, aby byl co nejpestřejší. Zařadit můžete např. müsli s jogurtem či obložené celozrnné pečivo a zeleninu.

 


Večeře je již jen doplněním energie na udržování všech vegetativních funkcí organizmu během spánku. Měla by být energeticky lehčí, ale může (a měla by) být poměrně objemná. Základ by měla tvořit zelenina a kvalitní bílkovinné potraviny, např. kuřecí maso nebo ryby.

Připravit si můžete také studenou večeři, kterou byste určitě neměli chápat jako něco, čím své blízké ošidíte. Vhodný je celozrnný chléb se sýrem typu cottage (nebo jiným tvarohovým sýrem se sníženým obsahem tuku) či s rostlinným tukem a plátkem sýra. Zelenina by ani v tomto případě chybět rozhodně neměla. Poslední jídlo bychom si měli dát přibližně 3 až 4 hodiny před uložením ke spánku.

Co o snídani ukazují výzkumy?


Pokud se zaměříme na výzkumy z oblasti stravovacích režimů, zjistíme, že převážná většina z nich se věnuje právě snídani, a to zejména v dětském věku a dospívání. Důvodem je její role v prevenci obezity a dalších onemocnění a zdravotních komplikací, na něž si zaděláváme již v dětském věku. I zde totiž platí, že způsoby jednání a zvyky si do života přinášíme z domova.

K čemu vede vynechávání snídaně?


Snídaně ovlivňuje nejen zdraví, ale také sociální oblast našeho života. Americká studie Eating Among Teens z roku 2004 ukázala, že pravidelné společné jídlo je prevencí vzniku poruch příjmu potravy (PPP), zejména u dospívajících dívek. Společné jídlo alespoň 5x týdně znamenalo snížení pravděpodobnosti vzniku PPP o 29 %.

Z výsledků dále vyplývá, že ti, kteří snídají, dodržují celkově zdravější životní styl (zapojují se častěji do pohybových aktivit) a mají kvalitnější jídelníček. Snídající dále přijímali méně energie z nevhodných tuků s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (živočišné tuky), a naopak více vlákniny, vitaminů a minerálních látek (vápník, železo, draslík, hořčík, kyselina listová).
Souvislost byla prokázána i mezi vynecháváním snídaně a vyšším BMI (index tělesné hmotnosti). Snídaně má tedy významnou úlohu v prevenci vzniku nadváhy a obezity.

Kolik lidí snídá


I když čísla z průzkumů v jednotlivých zemích nejsou zcela shodná, všechna upozorňují na alarmující počet těch z nás, kteří pravidelně nesnídají. Kanadský průzkum z roku 2006 například ukázal, že 40 % z 1 000 respondentů nesnídá, a to i když souhlasí s tím, že snídaně je důležitá. Tento trend ukázala i další americká studie z roku 2004, zaměřená na děti a dospívající. Zatímco v 10 letech nesnídalo 16 % dotázaných dětí, v 15ti letech to bylo již 19 %. Ve věkové hranici od 19 do 28 let toto procento vzrostlo na 37 %.

Autor: MUDr. Václava Kunová, odbornice na výživu

Tiskové materiály, zdroj: Quent
Dotazník „Jaký symbol vyjadřuje Váš jídelníček?“, díky kterému všichni zájemci zjistí, do které ze skupin patří je k dispozici všem na www.zdravykorinek.cz.

Autor článku: MUDr. Václava Kunová, odbornice na výživu
Zdroj: Ženy.cz

Komentáře

Nebyl vložen žádný komentář.

DIALOG
nápověda
Potvrzení
zavřít
Upozornění