Sestava kalanetiky ve třech dílech -1.

Kalanetiku jsme pro vás kompletně shrnuli do třech dílů, abyste získali přehlednou příručku tohoto účinného cvičení.
Sestava kalanetiky ve třech dílech -1.
9.2.2006 0:00 |

Kalanetika je soubor velice účinných a přitom nenáročných a jednoduchých cviků na jednotlivé problematické partie, které vaši postavu zpevní, vytvarují, navrátí jí pružnost a ohebnost a přitom nezatěžují vaši páteř. Zlepší se vám také držení těla a celulitida.Autorka Kalanetiky Callan Pinckneoyvá tvrdí, že jedna hodina kalanetiky je totéž, co 20 hodin aerobiku. Cvičení je sestaveno pro zdravé jedince bez ohledu na věk a tak jako u jiného cvičení doporučuje souhlas lékaře.  Cvičení byste měly věnovat na počátku hodinu dvakrát týdně plus jednou týdně udržovací 15- minutový program (bude uveden), později jednou týdně hodinu plus 2x týdně udržovací program. Pokud jste předtím necvičili, zpočátku vás bude bolet celé tělo (tedy pokud budete cvičit opravdu poctivě), to ale velmi brzy zmizí a pak vám bude pohyb přinášet uvolnění, tělesné i duševní. Při cvičení se do ničeho nenuťte. Pokud se vám nepodaří provést cvik tak, jak je popsán, nic se neděje. Nezvednete-li například nohu na tyč, položte ji na nízkou lavici, zkrátka tak, jak budete moci. Postupně si vaše tělo zvykne a bud mnohem pružnější a pohyblivější než na počátku a pak budete moci cviky provádět přesně podle návodu. Dělejte také častější přestávky, pokud se vám zdá, že vám cvičení působí nějaké problémy, v klidu se zastavte, uvolněte a pokračujte později nebo přejděte na jiný cvik. Úspěch kalanetiky spočívá v tom, že jednotlivé cviky provádíme ve velkém počtu opakování, až 100x. Ale neděste se, na počátku samozřejmě provádějte tolik opakování, na kolik se cítíte. Sami pak zjistíte, že vám po čase větší počet opakování nebude činit žádné problémy. Nezapomínejte na cviky na zahřátí a protažení!Díky nim se svaly zahřejí, protáhnou a tělo se tak při cvičení nepoškodí.

Cvik 1. -protažení trupu v úklonu

1) Ve stoje roznožte tak, aby chodidla byla asi 30 cm od sebe, pravou ruku zvedněte vzhůru, levou položte na vnější stranu levé nohy.
2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech.
3)

Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany.
4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon.
5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu.
6) Tímto cvikem dosáhnete nejenom protažení těla, ale vede také ke štíhlému pasu a bokům.

Cvik 2. -protažení těla a zpevnění předloktí

1) Postavte se vzpříma, upažte a držte ruce napjaté, dlaně otevřené, palci vzhůru.
2) Poté otočte palce ve směru hodinových ručiček, zároveň s tím nahrbte ramena směrem dopředu a ruce stále napjaté veďte do zapažení tak, aby se lopatky co nejvíce dotýkaly.
3)

 V této poloze se snažte napjaté ruce dát co možná nejvýše nahoru, poté s nimi pohybujte o centimetr nahoru a zpět.
4) Pohybu rukou jsou pomalé, mírně a jsou prováděny bez trhání.
5) Nezapomeňte mít při cvičení stáhnuté hýždě a mírně podsazenou pánev. Snažte se držet paže ve výšce po celou dobu cvičení a lopatky tlačte k sobě.
6) Tento cvik také zpevňuje hrudní svaly a odstaňuje zatuhlost mezi lopatkami a šíjí.

Cvik 3. -protažení kolenní vazů 1.
1)
Postavte se zpříma, lehce pokrčte kolena, předkloňte se a paže svěste dolů. Pokud se nedotknete rukama podlahy, více pokrčte kolena.
2) Uchopte nohy z vnitřní strany, chytněte se lýtek nebo kotníků.

3) Tělo nechte uvolněné, hlava volně visí a ramena jsou svěšená.
4) V této pozici stlačujte trup o centimetr dolů a zpátky. Čím více budete lokty vytahovat do stran, tím více se protáhnout i vaše mezilopatkové svaly.
5) Pohyb provádějte pomalu, nesmí být trhavý.
6) Tento cvik slouží  k protažení těla kolenních vazů, lýtek, pasu a zad.

Cvik 4. -p rotažení kolenní vazů 2.
1)
Postavte se zpříma, lehce pokrčte kolena, předkloňte se a paže svěste dolů. Pokud se nedotknete rukama podlahy, více pokrčte kolena.
2) Oběma rukama uchopte levou nohu tak, že levou ruku dáte na levé lýtko a pravou ruku na levou holeň, těsně pod levou ruku. Lokty vytočte dopředu.
3) Rukama jste vytvořili jakousi díru, do které se budete snažit prostrčit hlavu, jako byste se chtěli otvorem podívat za sebe.
4) V této maximální poloze počítejte do dvaceti a potom se uvolněte.

5) Aniž byste se narovnali, tak stejný cvik provádějte i na pravé straně s uchopením pravé nohy. Opět dosáhněte maximální pozice, počítejte do dvaceti a uvolněte.
6) Po provedení cviku na obě strany opět svěste ruce před sebe a pomalu obratel po obratli se narovnejte.
7) Tento cvik slouží  k protažení těla kolenních vazů, lýtek, pasu a zad.

Cvik 5. - krční svaly
1)
Postavte se zpříma, ramena nechte uvolněná, stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Svěste hlavu tak, aby brada směřovala do jamky mezi klíčními kostmi.
3)
Pomalu vytáčejte hlavu doprava tak, aby brada směřovala vzhůru. Jde o to dosáhnout takového pocitu, jako by vás někdo tahal za bradu vzhůru nad rameno.
4) V této maximální poloze napočítejte do pěti a pak se pomalu přesuňte doleva a cvik opakujte.
5) Cvik provádějte pětkrát na každou stranu.
6) Při cvičení nezvedejte ramena a vše provádějte jemně a pomalu.

Cvik 6. -krční svaly 
1)
Postavte se zpříma, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Dívejte se rovně před sebe.
2) Paže a ramena uvolněte, hlavu a krk držte zpříma a co nejvýše.

3) Bez toho, abyste pohnuli rameny a tělem otáčejte hlavu nejprve úplně doleva, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe.
4) V této maximální poloze počítejte do pěti, pak pomalu vraťte hlavu do výchozí pozice a cvik proveďte i na druhou stranu stejným způsobem.
5) Cvik opakujte vždy pětkrát na každou stranu.
6) Tento cvik je poslední ze série tzv. protahovacích a zahřívacích cviků, příště začneme posilovat břišní svalstvo.

Cvik 7. -břišní svaly 1.

1) Položte se na záda, ruce jsou podél těla, kolena pokrčená a mírně od sebe (asi 10 cm).

2) Chyťte se oběma rukama vnitřní strany stehen, lokty tlačte vzhůru.
3) Držte se stehen, odlepte hlavu a ramena od podložky (bedra naopak tlačte k podložce).
4) Pusťte se stehen, ruce předpažte tak, aby byly v rovnoběžce se stehny.

5) V této poloze se zvedejte o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý.
6) Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení.
7) Cvik opakujte v co největším počtu opakování. Při pravidelném cvičení dosáhněte 100 opakování.


Cvik 8. - břišní svaly 2.

1) Položte se na záda, přednožte pravou nohu  a levou zvedněte asi 30 cm od země.
2) Chyťte se oběma rukama pod kolenem přednožené nohy, lokty pokrčte a tlačte je vzhůru do stran.
3) Hlavu a ramena přitáhněte ke kolenu co možná nejvýše (bedra  tlačte k podložce).
4) Pusťte koleno a ruce natáhněte tak, aby byly rovnoběžně s přednoženou  nohou.

5) V této poloze pohybujte horní částí trupu o centimetr dopředu a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. Pak nohy vyměňte a opakujte celé cvičení.
6) Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení.
7) Cvik opakujte v co největším počtu opakování. Při pravidelném cvičení dosáhněte 100 opakování.

Cvik 9. -břišní svaly 3.

1) Položte se na záda, obě nohy zvedněte do výšky, rukama uchopte stehna z vnější strany a přitáhněte hlavu.
2) Pusťte stehna a předpažte tak, aby nohy a ruce byly vodorovně, hlava a ramena jsou stále zvednuté.

3) V této poloze pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4)  Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení.

5) Pokud neudržíte nohy zvednuté, můžete si je opřít o stěnu nebo například o topení (viz obrázek).

6) Cvik opakujte v co největším počtu opakování. Při pravidelném cvičení dosáhněte 100 opakování.



Cvik 10. -posilování nohou 

1) Postavte se zpříma, rukama se opřete o oporu (parapet, křeslo apod.)
2) Zaujměme jakoby baletní postoj, tzn. mírný podřep na špičkách, stojíte na bříškách prstů, dotýkáte se patami, kolena směřují do stran. Hlavu držíte zpříma, ramena jsou uvolněná.

3) Stáhněte hýždě, pánev podsaďte co nejvíce a zároveň kolena se snažte dát ještě více do stran.
4) Pánev vraťte do výchozí polohy, pak podřepněte ještě o 2 cm níže, opět pánev co nejvíce podsaďte (nezapomeňte že po celou dobu stojíte na špičkách), vraťte si zpět a ještě jednou jděte o 2 cm níže a znovu podsaďte.
5) Teď půjdete po dvou centimetrech opět nahoru s podsazováním pánve až do počáteční pozice.

Cvik 11. -posilování nohou 
1)
Postavte se zpříma, rukama se opřete o oporu (parapet, křeslo apod.)
2)
Zaujměme jakoby baletní postoj, tzn. mírný podřep na špičkách, stojíte na bříškách prstů, dotýkáte se patami, kolena směřují do stran. Hlavu držíte zpříma, ramena jsou uvolněná.
3) V této pozici udělejte podřep tak, že tělo snížíte asi o 8 centimetrů. Tělo přitom držíte stále zpříma, záda jsou rovná a ramena uvolněná. Kolena tlačte do stran.
4) Napočítejte do tří a pak se pomalu vraťte do výchozí pozice.
5) Cvik opakujte 10x.

Cvik 12. - dolní končetiny 
1)
Postavte se zpříma bokem k opoře (parapet, topení apod.)

2) O oporu si opřete nohu (opora je tak vysoká, abyste na ni mohli opřít nohu bez námahy), vzpažte  a proveďte úklon k opřené noze.
3) Z úklonu přejděte do předklonu, ruce si složte na nohy a v této pozici provádějte pohyb trupem o jeden centimetr ke kolenu a zpět.
4) Pokud neudržíte nohu napjatou, povolte ji v kolenou. Tělo je uvolněné.
5) Cvik opakujte 50x na každou nohu.

Cvik 13. -dolní končetiny 
1)
Postavte se zpříma čelem k opoře (parapet, topení apod.), rukama se opory chyťte a pak o ni opřete pravou nohu.

2) Opřenou nohu propněte tak, jak to půjde (nepropínejte ji násilím). Čím častěji budete cvik cvičit, tím nataženější noha bude.
3) Svěste hlavu a v této pozici napočítejte do 50 a uvolněte.
4) Cvik proveďte stejným způsobem také na druhou nohu.

Cvik 14. -boky a hýždě
1)
Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu.

2) Oběma rukama se „zavěste“ na  oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi.
3) Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná.
4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.

Pokračování příště

Autor článku: Redakce
Zdroj: Ženy.cz

Komentáře

Anonym | 3.1.2013 21:44

Re: kalanetika

lenka mala | 3.1.2013 21:43

Re: komentář

lenka mala | 3.1.2013 21:42

Re: RE: Brno

Anonym | 20.11.2012 09:29

prosim cviči se kalanetika nekde v okoli Hodonin,Kyjov??dekuji

taky bych vyzkoušel- | 3.10.2012 19:43

Re: -----------

DIALOG
nápověda
Potvrzení
zavřít
Upozornění