Sestava podle Claudie Schiffer 1.

Ve třech dílech vám přinášíme účinné cvičení modelky Claudie Schiffer. Cviky budou přehledně seřezeny ve třech dílech, takže si je můžete vytisknout a cvičit doma.
Sestava podle Claudie Schiffer 1.
1.2.2006 0:00 |

Modelka Claudie Schiffer si udržuje krásnou postavu jednoduchým a nenáročným cvičením, které je rozděleno do dvou částí- dolní partie a horní partie a obsahuje cviky na zahřátí, posílení i uvolnění.

Cvik 1.- protažení

1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené.

 2) Ramena vytáhneme co nejvíce směrem nahoru, jakoby nás někdo chtěl za ramena zvednout.
3) V této pozici se zastavíme, napočítáme do tří a poté ramena spustíme dolů.

4) Cvik opakujeme 15x.

Cvik 2.- protažení

1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku vzpažíme, druhou si opřeme o koleno a provedeme úklon do strany.
3) Tímto cvikem se nejenom protáhneme, ale pracujeme také na štíhlejším pasu.
4) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
5) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 3.- protažení

1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku natáhneme rovně před tělo, druhou si opřeme o koleno a poté stále rovně nataženou ruku přitáhneme k opačnému ramenu.
3) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
 
Cvik 4. -protažení
1)
Tímto cvikem se budeme jakoby vytahovat z pasu. Postavíme se zpříma, ruce rozpažené, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Z tohoto základního postoje se vytáhneme nejprve za pravou rukou (jakoby nás za pravou ruku někdo tahal k sobě), pak se vrátíme zpět a cvik provedeme na druhou stanu.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
4) Při tomto cviku se stále snažíme udržovat záda rovná.

Cvik 5. -protažení
1)
Nohy roznožíme, mírně pokrčíme v kolenou a ruce si opřeme o kolena.
2) Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
3) Z této pozice provedeme protažení tím, že zakulatíme záda a uvolníme hlavu.
4) Cvik opakujeme 15x.
5) Hlídáme si dech- v základní pozici nádech, při zakulacení zad výdech.

Cvik 6. -uvolnění krční páteře

1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce podél těla.
2)
Hlavu držíme rovně, pak ji otočíme co nejvíce směrem k pravému rameni, napočítáme do tří a vrátíme se zpět do původní polohy.
 3) Pak hlavu stlačíme směrem ke klíční kosti, napočítáme do tří a opět se vrátíme do původní polohy.
4) Na konec hlavu stočíme ještě k levému rameni, napočítáme do tří a vrátíme se zpět.
5) Cvik opakujeme 15x.

Cvik 7. -protažení
1)
Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou rozpažené.

2) Levou ruku pokrčíme v lokti, pravou nohu v koleni a loktem a kolenem se snažíme dotknout.

3) Pak končetiny vystřídáme a provedeme totéž na druhou stranu.

4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 8. -břišní svaly
1)

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a dejte je mírně od sebe.

2)

Ruce spojte za hlavou, podložíte si tak krční páteř, aby vás při cvičení nebolela.

3) V této poloze zvedejte trup o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý.

4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 9. -břišní svaly

1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Levou nohu pokrčte v koleni a pravou pokrčenou nohu opřete patou o koleno.
3)  Cílem cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.

Cvik 10. -břišní svaly


1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou. 
2) Nohy zvedněte do výšky a překřižte je.
3) Zvedněte hlavu podloženou rukama a ramena a v této poloze pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. 
4) Cvik opakujeme 20x ve třech sériích.
5) Pokud neudržíte nohy zvednuté, můžete si je opřít o stěnu nebo například o topení.

Cvik 11. -břišní svaly
1)
Položte se na záda, ruce složte za hlavou.
2) Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte je tak, aby stehna a lýtka svírala pravý úhel. Nohy překřižte.
3) Cílem cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. 
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.

Cvik 12.  -břišní svaly

1) Položte se na záda, ruce podél těla.
2) Nohy zvedněte tak, aby s podložkou svíraly pravý úhel.
3) V této poloze zvedejte nohy nahoru tak, že odlepíte hýždě od podložky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. 
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích na každou stranu.

Cvik 13. -uvolnění


1) Položte se na záda, jedna noha je natažená, druhou nohu pokrčte v koleni a přitáhnete k tělu. 
)Nyní koleno přetáhněte přes položenou nohu a snažte se tlačit koleno co nejvíce k zemi. Současně otočte hlavu na protilehlou stranu. Napočítejte do pěti a vraťte se do výchozí polohy.
3) Cvik slouží k protažení a uvolnění zádových svalů.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik 14. -paže a ramena
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou připažené k tělu a pokrčené v loktech.
2) Z této pozice zvedneme činky nad hlavu a ruce propneme.
3) Napočítáme do tří a opět se pomalu vrátíme do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.


Cvik 15. -ramena

1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou natažené a položené na stehnech.
2) Z této polohy předpažíme pravou ruku, napočítáme do tří a opět se vrátíme do výchozí polohy.
3) To samé opakujeme s levou rukou. Při cviku se neprohýbáme v bedrech a pokud nás to k tomu svádí, zvolíme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.

 

Pokračování příště

Autor článku: Redakce
Zdroj: Ženy.cz

Komentáře

NIKA | 25.2.2007 16:51

CVIKY

DIALOG
nápověda
Potvrzení
zavřít
Upozornění