Zahřívání a protahování před cvičením

Zlepšení výkonnosti, šetrnost k tělu a prevence proti zranění. To všechno způsobuje správné zahřátí a protažení těla před samotným cvičením. Jak na to?
Zahřívání a protahování před cvičením
10.1.2011 0:00 |

Když přijdete v tomto ročním období do posilovny, bude váš organismus venkovním mrazem pořádně promrzlý. Tělesné funkce jsou v důsledku zimy zpomalené, krev se soustřeďuje na udržování teploty vnitřních orgánů, což způsobuje nedokrvení a zimu na tělesných periferiích. Mezi ně patří končetiny, kůže a samozřejmě také svalstvo.

Nastavit startovní teplotu

Pustit se ihned po příchodu z venku do urputného lomcování s těžkými činkami a souboje s cvičebními stroji není vůbec dobrý nápad. To samozřejmě platí pro jakékoli období, ovšem v zimě dvojnásob. Organismus je třeba nejdříve připravit na přicházející zátěž, svaly je nutné pořádně prokrvit a citlivé šlachy zase zahřát a protáhnout.

Při nedostatečném rozcvičení a protažení totiž hrozí riziko velice nepříjemných úrazů. Organismus bude nárazově přetížen, což ve finále může tělo oslabit a poškodit tak imunitní systém. Neprohřáté a neprokrvené svaly nejen že nemají dostatek sil a nezvládnou obvyklou zátěž, ale především hrozí při námaze poškozením. Totéž se týká i šlach. Natržené svaly a šlachy se hojí měsíce a jsou dost bolestivé.

Kardio na úvod

Při opravdu promrzlém těle se nemůžete vrhnout napoprvé ani na staré dobré protahování. I při něm totiž dochází k napínání šlach a svalů (speciálně u některých technik), které tak hrozí zraněním. Vaše první kroky v tělocvičně či posilovně by měly směřovat k nějakému aerobnímu cvičení. Mezi ideální aktivity tak patří např. skákání přes švihadlo, jízda na rotopedu či běh (třeba na pásu).



Ovšem i zde je třeba být trochu na pozoru, zejména u běhu. Je třeba si uvědomit, že to děláte pro nastartování a prokrvení těla, takže zapomeňte na maximální výkony. I k těm je nutné se dostat přes pořádné protažení a zahřátí. Zvolte tedy zpočátku uvolněnější tempo, které můžete po několika minutách zrychlovat.

Co se doby šlapání na rotopedu a dalších kardio-aktivit týče, tak univerzální čas samozřejmě neexistuje. Vše je individuální a navíc ještě podmíněné vnějšími podmínkami, např. teplotou vzduchu uvnitř i venku. Pod deset minut byste ale během zimního období jít neměly. Naopak minut dvacet už může být až zbytečně hodně, čímž vám nemusejí vyjít síly na další cvičení.

Strečink

Po zahřátí musí ještě následovat důkladné protažení. Pokud sval není před náročnějším cvičením důkladně protažený, nemůže správně pracovat. Snížíte tím jeho výkonnost, zkomplikujete (nebo dokonce znemožníte) provádění cviku v celém jeho rozsahu a také si zaděláte na pomalejší a bolestivější regeneraci.

Známá bolest druhý a třetí den je do určité míry způsobena i nedostatečným protažením před a po cvičení. Tradiční průběh protahování bývá od horních partií směrem dolů. Začnete tedy hlavou, následují ruce, pak záda, boky a na závěr nohy. Pokud hodláte posilovat jen konkrétní soubor svalů, můžete strečink omezit pouze na tyto svaly.

Strečink se ještě rozděluje na statický a dynamický. Prvně jmenovaný spočívá v provádění pomalých a plynulých pohybů s výdrží v krajní poloze. Dynamický strečink se zase zaměřuje na zvýšení rozsahu pohybu až za onu krajní polohu. Je využíván v některých pohybově náročných sportech a začátečníci by se mu měli raději vyhnout.




Několik doporučení ke správnému protažení

S výjimkou zkušených sportovců, kteří jsou navíc vyzbrojeni znalým trenérem i sportovním lékařem, je vhodné se řídit několika základními radami, aby naopak strečink člověku neublížil. Základem je postupování od jednoduchých protahovacích cviků k těm složitějším a od velkých svalových partií k těm menším.

Dalším důležitým bodem je, že protahování nesmí bolet. Pokud se dostáváte k hranici pohybu, kdy začínáte cítit bolest, je třeba se na tomto místě zastavit (i na několik vteřin) a dál nepostupovat. Pravidelným tréninkem budete tuto hranici dál a dál posouvat, ovšem nic se nesmí uspěchat. Dávejte si také pozor na pravidelné dýchání. Nesnažte se zadržovat při vypětí dech.

Nyní jste konečně pořádně rozehřáté, protažené a připravené k plnohodnotnému tréninku. Nezapomeňte ale na to, že trocha rotopedu a opětovný strečink po skončení cvičení pomohou k lepší regeneraci a méně bolestivým dalším dnům.

Autor: Josef Kraus
10. ledna 2011

Autor článku: Josef Kraus
Zdroj: Ženy.cz

Komentáře

Nebyl vložen žádný komentář.

DIALOG
nápověda
Potvrzení
zavřít
Upozornění