Spánkem ku zdraví
Přiznejte si po pravdě, kdy jste se naposledy pořádně vyspali? Ráno jste se probudili čilí a těšili jste se na nový den? Před usnutím jste si četli v posteli? Nevzpomínáte si? Možná o víkendu? Tak si uvědomte, že svým chováním si zkracujete život. Jednou z metod zlomení vůle v nacistických koncentračních táborech i amerických věznicích je odpírání spánku. Tak proč si dobrovolně dopřáváte totéž?
KDO NESPÍ, NEZASPÍ?
Oblíbené heslo sportovní značky Puma se stává současnou realitou a hazardem se zdravím. Spánek však chrání nervový systém a je obranným mechanismem těla. Nedostatek spánku snižuje duševní výkonnost, obranyschopnost organismu, odolnost vůči stresu i nemocem a schopnost koncentrace, způsobuje halucinace a celkovou únavu. Jednoduše řečeno, kdo nespí, nežije, ale sotva přežívá.
„Během spánku tělo nabírá sílu. Mozek v tuto chvíli provádí regeneraci, jakýsi jarní úklid. Organismus nejvíce odpočívá mezi jedenáctou hodinou večer a pátou hodinou ranní. Ideálně bychom měli každý den chodit spát v půl jedenácté a vstávat po páté hodině ranní,“ doporučuje Veronika Carmanová, cvičitelka jógy a majitelka jógového studia Karma Yoga, která vystudovala čínskou medicínu (www.karmayoga.cz).
„Dlouhé vyspávání není zdravé stejně jako příliš krátký spánek,“ dodává. Potřeba spánku je u každého individuální, někomu stačí šest hodin, jiný potřebuje dvanáct. Průměrná doba vydatného spánku se udává 7–8 hodin. Spánek probíhá v cyklech, během kterých se střídá REM fáze a NREM fáze. V REM fázi se pod zavřenými víčky bulvy rychle pohybují a nám se zdají sny a mozek odpočívá, druhou fází je NREM sloužící zejména k uvolnění svalstva. Jeden cyklus trvá zhruba 1,5 hodiny, a když je násilně přerušen, cítíte se unavení. Odpočatí budete spíše po šesti hodinách spánku než po sedmi nebo osmi. Čím déle spíte, tím déle se prodlužuje fáze REM a NREM se zkracuje.
Pokud si skutečně nemůžete dovolit spát, místo dvacetiminutového zdřímnutí si dopřejte hodinu a půl pořádného spánku a vydržíte bdělí celý den. V žádném případě to však nepraktikujte často! Stále více lidí vnímá noc jako prodloužení dne k dodělání restu nebo alespoo nijaké té zábavě po práci. Není divu, že poruchy spánku postihují až 40 % populace. Spánkové obtíže viak nejde odstranit bihem pár nocí, ale trvá to zpravidla mnoho misícu, kdy si pacient zvyká na režim. ”e je toeba jej stále dodržovat, snad nemusíme ani zdůrazňovat.
NAUČTE SE SPÁT
Základem regeneračního spánku je jeho dostatečná délka a pravidelnost. Choďte spát ve stejnou dobu každý den, ve všední i o víkendu a vstávejte ve stejnou dobu. Klidně ze začátku používejte budík, po pár týdnech si tělo na pravidelný režim navykne tak, že se budete budit odpočinutí pár minut před zazvoněním. Spěte v posteli. Zdá se vám to samozřejmé? A kolikrát v týdnu usnete před televizí nebo na gauči s novinami? Umyjte se, vyčistěte si zuby, lehněte si do postele a chvilku si ještě čtěte nebo přemýšlejte o svém dni, ale rozhodně zapomeňte na kontrolování emailů, řešení sporů s dětmi nebo představování si katastrofických scénářů, co vás druhý den čeká.
„Je definováno sedmdesát různých typů spánkových poruch – od insomnie (neschopnosti usnout a spát) až po narkolepsii (neschopnost se probudit a vstát). Z pohledu čínské medicíny bývají spánkové problémy spojeny s energií jater. Játra jsou sídlem duše hun a přílišné vyčerpání energie tohoto orgánu vede následně k problémům se spánkem. První krok k správnému spánku tak vede přes naši mysl,“ vysvětluje Veronika Carmanová.
Klidný spánek je odrazem klidné duše. Uléhejte proto do postele uvolnění, starosti nechte za dveřmi ložnice. Pokud svou mysl nedokážete ovládnout vůlí, zkuste jógu. Principem jógy je zjemnění nekonečné fluktuace mysli. Kombinací meditací, uvědomění si sebe sama a fyzických cviků se zklidníte a dokážete odlišit důležité od nepodstatného, zkrotit své emoce i strachy a celkově žít vyrovnaný život.
„K meditaci nepotřebujete žádnou zvláštní pozici ani pomůcky, ale ani náboženské vyznání. Jen si tak sedněte a pozorujte svou mysl. Možná vás nejprve zaskočí, jak moc vás budou bombardovat vaše myšlenky. Jsou nekonečné. Mysl je jako opilá opice skákající z liány na liánu a pojídající banány. Nechtějte ji polapit, jen utišit a zklidnit. Sedněte si nebo lehněte a zkuste pouhých deset minut pozorovat svůj dech. Zpočátku to bude těžké, ale nenechte se odradit. To, co je zpočátku téměř nemožné, s praxí přichází,“ vysvětluje Veronika Carmanová.
V kombinaci s jednotlivými jógovými pozicemi je soustředění na dech možná snazší, dobrá lektorka vám v tom pomůže. Pravidelným cvičením dosáhnete zklidnění a harmonie. Existuje mnoho druhů jógy, dynamické i pomalé, s pomůckami i bez, a tak si tu svou určitě najdete (třeba na www.karmayoga.cz, www.yogajoga.cz, www.facebook.com/zengardenprague).
Pokud už trpíte problémy se spánkem, naordinujte si stodenní spací kúru. Sto dní po sobě zkuste spát, jak potřebujete. Večer si místo skleničky vína uvařte bylinkový čaj a vytvořte si svůj rituál před usnutím. Funguje to stejně jako u batolat, kterým večerním mytím dáváte signál, že se půjde na kutě. Musíte ráno vstávat brzy do práce? Choďte dříve spát. Po pár týdnech zjistíte, kdy je váš ideální čas.
RUŠITELÉ KLIDU
Kvalitu spánku ovlivňují i spoluspáči. Vedle chrápajícího partnera se vyspí leda hluchý, často nepomáhá ani usnout dříve než on. Chrápání způsobují vibrace měkkého patra a takto hlasitě dýchá zhruba každý čtvrtý muž a šestá žena. Důvodem bývá obezita, vysoký krevní tlak, chronická rýma nebo syndrom spánkové apnoe, který vyvolává onemocnění srdce a může vést až k infarktu a smrti. Chrápající by se o svém problému měl pobavit s ORL lékařem a nechat si doporučit řešení. Například klinika Asklepion upravuje tvar čípku a měkkého patra v dutině ústní laserem.
Stejně otravné může být i skřípání zubů. „Skřípání zubů mívá psychologickou příčinu. Často potkává ženy mezi čtyřicátým a padesátým rokem života, které procházejí nějakou zásadní životní změnou, nebo jsou dlouhodobě vystavovány nepřiměřenému stresu. Křeče, které při skřípání zubů zasahují hlavně čelisti, způsobují napětí v celé oblasti hlavy, což zdravému spánku nijak nepřispívá. Vždy je potřeba určit pravou spánkovou poruchu a snažit se odstranit příčinu dysfunkce,“ vysvětluje MUDr. Adam Šíma z Dentální kliniky Jan Stuchlík (www.drstuchlik.cz).
Zmiňte se o problému u svého zubaře, u větších problémů můžete navštívit spánkovou laboratoř. Neméně důležité je i okolí. Spát se má ve tmě – tělo tak tvoří hormon melatonin, který povzbuzuje k spánku – a v chladu. Teplota v ložnici by neměla přesáhnout 19 °C – přetopené místnosti vedou k ranní odulosti a únavě.
DOBRÁ POSTEL
V posteli strávíme zhruba jednu třetinu života. Je to srdce našeho domova, místo, kde se milujeme, odpočíváme, čteme si, řádíme s dětmi i zaháníme smutky. Pouze správně vybraná postel poskytuje dokonalé zázemí pro všechny aktivity a opouštíme ji šťastní, odpočatí, plní sil a zdraví. Většina lidí si vybírá takovou postel, která se jim líbí a vejde se do ložnice. Mnohem důležitější jsou však použité materiály, konstrukce samotné postele a roštu a dobře zvolená matrace.
„Ve vztahu mezi váhou a tvrdostí platí přímá úměra, tedy čím těžší člověk, tím tvrdší matraci by měl mít,“ vysvětluje Linda Stopková ze studia Stopka Nábytek. „Pokud spíte na boku, volte naopak měkčí postel, ochráníte tím své klouby,“ dodává. Lékaři doporučují matraci měnit každých osm let z hygienických důvodů, delší záruka tak není třeba. Na trhu je spousta krásných a funkčních postelí, tu svou si vyberte tak, že si ji vyzkoušíte. To nabízí například IKEA.
Správnou matraci vám pomohou vybrat v prodejnách Magniflex (www.magniflex.cz). Tato německá firma vyrábí matrace přes 50 let a jejich tvar a použité materiály konzultuje s lékaři. Důraz na přírodní materiály a precizní provedení charakterizuje postele značky Schramm, Minotti, Wittmann i interlübke, které do Čech dováží Stopka Nábytek (www. stopka.cz). Luxusní spánek si zařídíte i v showroomu Naty Naty (www.natynaty.cz).
České postele a matrace vyrábí společnost Lucatec (www.lucatec.cz), která prodává i krásné matrace a polštáře španělské společnosti Don Almohadón ve svých prodejnách Svět spánku. Vybrat si můžete z různých cenových kategorií, avšak vždy se zárukou kvality.
„Důležité jsou i peřiny. Měly by být antialergenní, antibakteriální nebo vyplněné tím nejjemnějším prachovým peřím, husím či z mořské kajky. Jejich výhodou je pratelnost, prodyšnost, dokonalý odvod vlhkosti a schopnost udržet ideální teplotní rovnováhu,“ popisuje Linda Stopková. Pozor však na příliš mnoho polštářů.
„Ubírají místo v posteli, podvědomě se cítíte stísněně. Při problémech s krční páteří vyzkoušejte, jestli se vám bez polštáře nespí lépe, tělo by se mělo při spánku vyrovnat a uvolnit,“ doporučuje Veronika Carmanová ze studia Karma Yoga. Chcete-li se konečně vyspat, pořiďte si pořádnou postel a peřiny, vytvořte si vlastní večerní rituál a místo přemítání, co vás druhý den čeká v práci, se soustřeďte na svůj krásný život. Zaručeně budete spát lépe než princezna na hrášku.
Článek vyšel v časopise Bydlení, stavby, reality.
