Dopřejte si perfektní den podle chronobiologie!
Podle chronobiologie náš život zásadně ovlivňují biologické rytmy, jež však byly během posledních generací vážně narušeny. Výzkumníci ze spánkové a chronobiologické laboratoře University of Colorado dokázali pokusem, že náš životní styl můžeme „opravit“, abychom znovu každý denní a noční okamžik využili na maximum. Koučka Nikola Šraibová dodává: „Kromě fyzického vyladění je potřeba se ráno také mentálně nastavit. Můžete vyzkoušet sílu pozitivních afirmací, jako například: „Dnes je krásný den a já si ho užiju.“ „Cítím se odpočatý a svěží.“ „Plním si své sny.“ „Těším se z každé minuty svého života.“
06:00 HURÁ Z POSTELE
Pro radostný ranní start vědci radí vstávat, když je tělo připraveno, tedy na konci REM fáze spánku. Pokud nevíte, kdy to je, protože jste zvyklí vstávat s budíkem, zjistěte svou přirozenou potřebu spánku třeba během dovolené. A pak počítejte odzadu: dejme tomu, že potřebujete spát 7,5 hodiny, abyste se cítili co nejlépe. Ráno vám dvě hodiny zabere ranní příprava a dojíždění, takže abyste byli v práci v 8 hodin, musíte vstávat v 6 a jít spát ve 22:30.
06:10 CO TAKHLE SEX?
Hladina hormonů podněcujících touhu a sexuální fantazii je u mužů i u žen překvapivě nejvyšší v dopoledních hodinách. Sexuální aktivita je příjemný způsob zahájení dne, a kromě toho způsobuje uvolňování hormonů redukujících stres.
07:00 POŘÁDNĚ NATANKUJTE
Nasnídejte se během jedné až dvou hodin po probuzení. Od vašeho posledního jídla uběhlo nejspíš již 10 až 12 hodin, takže mozek potřebuje palivo. Protože metabolismus dopoledne vrcholí, tělo spotřebuje vše, co mu nabídnete, a neukládá do tukových zásob. „U snídaně si zároveň promítněte, čeho chcete dnes dosáhnout, abyste se cítili v pohodě. Zkuste si namalovat menší myšlenkovou mapu, kde si program rozvrhnete podle dílčích cílů. Tím, že si vše promyslíte dopředu, bude mozek lépe připraven, a vyvarujete se zbytečné prokrastinace,“ radí koučka.
7:45 POHYB, POHYB!
Nejlepší čas jít ven je do dvou hodin po probuzení. Tři čtvrtě hodiny rozumného a energického pohybu redukuje nutkání k jídlu po celý den a nabije vás energií.
8:30 CESTA DO PRÁCE
Naštval vás protivný spolucestující v autobuse? Uvízli jste v zácpě? Nenechte se rozhodit malichernostmi a nezlobte se na ostatní – nikdy nevíte, co se v jejich životě děje a co naléhavého řeší. Když už musíte někde čekat, věnujte raději pozornost tomu, o čem nemáte během dne moc času přemýšlet.
8:45 V ZAJETÍ E-MAILŮ
Elektronická pošta je pro 26 procent z nás důvodem chronické prokrastinace. Staňte se opět pány svého času a koukejte se do mailboxu jen dvakrát denně, nyní a pak později odpoledne. „Pokud je schránka po ránu plná nevyřízených mailů, vytvořte si složky A, B, C, kam budete maily třídit podle naléhavosti,“ říká Nikola Šraibová. „Získáte tak více času pro sebe a na jiné důležité záležitosti.“
10:00 PUSŤTE SE DO PRÁCE
Tato doba je ideální pro mentálně náročné aktivity, tedy v případě skřivanů. Sovy zažívají podobný stav v pozdním odpoledni nebo vpodvečer. Nezapomínejte však v pracovním zápalu na přestávky. Více než čtvrtina z nás si z obavy, že budou nařčeni z flákání, dělá první pauzu až na oběd. Přitom platí pravý opak: přestávky nám dovolují být produktivní po celý den, tím pádem jsme déle svěží a máme radost z práce.
12:00 ČAS NA OBĚD
Ideální čas dopřát si jídlo. Pozdější oběd způsobí, že budete leniví a nesoustředění, lehký oběd obvykle předznamenává vydatnější večeři, a tedy i signál tělu, že bude déle vzhůru – a tak si zakládáte na problém s večerním usínáním. A když jsme u spaní, hodina po poledni je vhodná pro krátký spánek, ideálně 20 až 40 minut, který vyčistí krátkodobou paměť a udělá prostor pro nová data. Nespěte déle, riskujete přechod do hlubších úrovní spánku a následně pocit vyčerpanosti.
14:15 POSLEDNÍ ŠÁLEK KÁVY
Nastává doba na odpolední kávu. Je to dnes vaše poslední, protože k odbourání kofeinu tělo potřebuje tři až sedm hodin, takže má co dělat, aby to stihlo, než půjdete spát. Koho nepotěší káva, měl by si podle koučky během pracovního dne cíleně dopřát jinou radost: krátký telefon s nejlepší kamarádkou nebo třeba objednání masáže.
18:00 BUĎTE SPOLEČENŠTÍ
Vpodvečer má většina lidí chuť být s ostatními. Je to pozůstatek z dávných dob, kdy si lidé za soumraku uvědomovali nebezpečí číhající ve tmě, a tak se raději sdružovali. Je to čas vhodný pro týmovou práci, jste-li ještě v kanceláři, nebo pro setkání s přáteli či partnerem. Nezapomeňte se na druhé usmívat. Přestože se možná budete muset nejprve nutit, poté co obličejové svalstvo aktivuje mozek, který uvolní určité množství endorfinů a jiných náladových hormonů, zjistíte, že se smějete od srdce a cítíte radost.
19:00 ČAS NA VEČEŘI
Konzumace jídla zvyšuje teplotu těla, což je signál, že zůstaneme vzhůru. Jíst večeři později než tři hodiny před usnutím může narušovat spánek.
20:00 PŘIPOJTE SE, 20:30 ODPOJTE SE
Jste-li uživatelem Facebooku, vězte, že právě teď máte šanci nasbírat nejvíce „lajků“. Jak zjistila studie psychologů z University of Queensland, všechny ty zdvižené palce a další ikony pozitivně působí na sebeúctu, pocit sounáležitosti a smysluplnosti. Stejně důležité však je se minimálně dvě hodiny před spaním odpojit. Elektronika potlačujete produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá připravit tělo na odpočinek.
21:30 SÁHNĚTE PO KNIZE
Odpočinek při četbě připravuje mozek ke spánku. Odborníci doporučují číst si v pohodlí a tichu, protože jakékoli rozptylování ruší mozek při zpracování informací v krátkodobé paměti, takže si zapamatujeme méně.
22:30 POSTEL VOLÁ
Většina z nás potřebuje pro dokonalé fungování organismu a zachování spokojené mysli 7 až 8 hodin spánku. Chvíle před usnutím je podle koučky správný okamžik pro rekapitulaci: „Vybavte si, co se ten den povedlo. Alespoň za jednu věc sami sebe oceňte, vzpomeňte si, koho jste potěšili nebo komu jste prokázali laskavost. Najděte alespoň tři věci, za které jste ten den vděční.“ A pak dobrou noc a po ní další šťastný den!
Článek vyšel v časopise Moje psychologie.
