4 návody, jak správně jíst

Správně jíst? To není jen způsob, jak mít tělo snů. Správně jíst, to je hlavně základní krok na cestě za fyzickou i psychickou odolností, za dostatkem energie, pocity štěstí a spokojenosti. Protože jen tělo, které dobře „krmíte“, pracuje naplno a umožňuje vám žít podle vašich představ. Jenže… kolik lidí kolem vás to umí? A máte o tom přehled alespoň vy sami? Pokud ne, pojďte se spolu s námi podívat hned na čtyři nejrizikovější skupiny populace, jež by se správnému stravování měly učit „přednostně“.

1. Nastávající a kojící matky

Být mámou je nesmírně zodpovědné. Musíte mít odvahu vychovávat, starat se, pečovat. Ale hlavně musíte myslet na své zdraví a zdraví svého dítěte. Čím začít? Samozřejmě, správným stravováním! Jen vyvážená a pestrá strava, kterou vy jako nastávající maminka přijmete, umožní miminku ve vašem bříšku náležitý vývoj a dá základ jeho vlastnímu zdraví, imunitě, životu.

JEŠTĚ PŘED POČETÍM

„Ideální by bylo, kdyby maminky myslely na to, jak jedí, ještě před otěhotněním. Přece jen se běžně stává, že své těhotenství odhalí až po několika týdnech. A přitom právě ty první týdny jsou pro vývoj plodu nejdůležitější. Právě tehdy by měl dostávat maminčiným tělem plnohodnotnou stravu, aby se dobře vyvinula tzv. nervová trubice,“ říká k tomu Mgr. Adela Marečková, výživová poradkyně z týmu Petra Havlíčka, a ještě pokračuje: „Ale ruku na srdce: celý první trimestr je pro maminky, co se stravování týče, komplikovaný. Některé trpí jen ranními nevolnostmi, jiné trápí nechutenství. Je to složité, ale přesto by se každá maminka měla snažit jíst. A jíst to správné. Potraviny nutričně bohaté. A podávané pravidelně. Maminka i její miminko totiž od okamžiku otěhotnění potřebují energii dostávat průběžně, po celý den!“

NEJÍST ZA DVA

Nastávající maminky, které netrápí v prvním trimestru nechutenství, by pak měly myslet na to, že v této fázi těhotenství ještě není zdaleka nutné jíst „za dva“. „V první fázi těhotenství totiž nejde o to, aby plod nějak významně nabíral na hmotnosti. Vyvíjí se již zmíněná nervová trubice, takže je třeba spíše myslet na to, aby strava byla pestrá a vyvážená. Tedy aby se do těla maminky i plodu dostalo dost vitaminů, minerálních látek a základních živin. Zvlášť důležitý je v tuto dobu přísun jodu a kyseliny listové, aby dítě dobře,zrálo´, prospívalo,“ vysvětluje výživová poradkyně. Co se množství jídla týče, navýšit by se mělo, až když se láme druhý a třetí trimestr. „Tehdy už maminka neživí jen sama sebe, ale i plod jako takový. A ten už v této fázi těhotenství opravdu roste, takže potřebuje kompletní přísun živin. Myslet je třeba na vápník. Miminko ho pro svůj růst a vývoj přímo vyžaduje a vždycky si ho v těle maminky,najde‘.

Stejně tak je nutné navýšit příjem sacharidů, aby maminka měla pořád dost energie. Ale více se musí objevit v jídelníčku také tuků – maminka prostě musí vytvářet tukovou zásobu, aby později mohla produkovat mléko,“ upozorňuje Mgr. Adela Marečková s tím, že ani na vyšší množství bílkovin nesmí těhulky zapomínat. Vždyť bílkoviny jsou základními stavebními látkami pro tělo maminky i miminka! „Kdybych to měla shrnout, ke konci těhotenství by maminky měly jíst minimálně o 300–400 kcal denně více,“ dodává výživová poradkyně a ještě zdůrazňuje, že stupňovat by se měl průběžně a mírně také pitný režim, nejen množství stravy… „Maminkám dostatek přijatých tekutin pomůže ke konci těhotenství nezadržovat tolik vody,“ vysvětluje.

DIETA HNED PO PORODU?

Také po porodu pak bude potřeba jíst správně. Že by každá maminka ráda odešla z porodnice bez jediného kila navíc, je sice pochopitelné, ale před takovými úvahami a snahami o hubnutí hned po porodu výživová poradkyně Mgr. Adela Marečková důrazně varuje: „V šestinedělí se organismus maminky dává do kupy, potřebuje se vzpamatovat z porodu, zároveň tělo musí fungovat dál, maminka musí kojit, mít energii na péči o dítě… takže bych minimálně v šestinedělí doporučila ponechat stravu jako před porodem.“ Hodně podle ní také záleží na tom, jak často maminka kojí. „Pokud vstává třikrát za noc ke kojení, měla by myslet na malé noční svačinky třeba ve formě kousku ovoce. Hodinu před spaním je pak namístě druhá lehká večeře,“ podotýká výživová poradkyně s tím, že na hubnutí přijde určitě vhodnější čas…

2. Workoholici

Muži i ženy – pokud propadnou potřebě pořád pracovat, vypadá to u nich naprosto stejně. Ráno vstanou, honem do práce, v práci hned vpadnout do zběsilého tempa a v něm vydržet až dlouho do večera. A je úplně jedno, co je do takového životního stylu vehnalo. Jisté je jen to, že je šílený, nevhodný, nezdravý. A jídlo v něm naneštěstí pro samotné workoholiky hraje minimální roli. Přitom by to mělo být naopak.

VÍC PRÁCE, VÍC JÍDLA

„U workoholiků je problém v pravidelnosti i množství jídla. Poprvé do sebe něco dostanou zhruba v době oběda. Stres totiž dělá své – potlačuje hlad i chutě. A pokud se přece jen nějaké dostaví, spraví to kafe. To dodá energii, protože bývá slazené. A zároveň tělo nabudí do další činnosti díky kofeinu. Tak pořád dokola, až workoholika jeho nevhodný životní styl donutí řešit nejen to, kolik jeho tělo potřebuje jídla, ale celkový způsob života, který je velmi vyčerpávající a doslova jej ohrožuje na zdraví,“ konstatuje k tomu Mgr. Adela Marečková s tím, že pokud se takový člověk rozhodl, že začne alespoň trochu rozumně jíst, pravděpodobně tomu předcházela nějaká událost, jež jej přiměla zastavit se a všechno racionálně přehodnotit.

„Workoholici musí celkově zpomalit, udělat si čas sami na sebe. A jídlo je jen jednou z mnoha kapitol, které musí začít psát od začátku,“ je si jistá výživová poradkyně. „Na začátek bych určitě doporučila rozložit si práci jinak. Tak, aby v ní byla v pravidelných intervalech mezera na jídlo. Vím, že se workoholici budou ohánět tím, že na něj nebudou mít čas. Ale pokud se najedí, načerpají energii a práce jim pak půjde snáz od ruky,“ zdůrazňuje Mgr. Adela Marečková. Podle ní při takovém rozložení dokonce workoholikům určitě zbude i prostor pro odpočinek, který jim zoufale chybí a který jejich tělo také nesmírně potřebuje. I relaxace by totiž měla začít být pravidelnou součástí dne.

ENERGETICKY BOHATŠÍ

Ten, kdo intenzivně pracuje po celý den, potřebuje určitě více energie a složení stravy takového člověka tomu musí odpovídat. „Například strava vrcholového manažera pracujícího dvanáct hodin denně by určitě měla být energeticky bohatší než strava jeho asistentky, která po osmi hodinách poklidné práce odchází domů. Takový manažer workoholik určitě bude potřebovat více sacharidů – ale nikoli těch z jídelních automatů a automatů se sladkostmi. Musí to být sacharidy kvalitní a rozložené do celého dne. A zčásti tvořené rychlými cukry a zčásti cukry, které se do těla uvolňují postupně. Obecně všechno musí být postupné, pravidelné, rozumné. Strava vyvážená, s dostatkem vitaminů, minerálních látek i bohatým pitným režimem, který by nemělo nikdy tvořit jen kafe,“ uzavírá tuto kapitolu Mgr. Adela Marečková.

3. Děti, školáci

Dokud jsou děti ještě malé, ještě to jde. Maminka může hlídat, kdy a co snědí, připomínat jim pitný režim, starat se o dostatek zeleniny a ovoce a minimum nevhodných sladkostí. Může a měla by a většina maminek to samozřejmě také dělá. Jenže přitom se dopouštějí jedné ze zásadních chyb.

HLAVNĚ JÍT PŘÍKLADEM

Maminky totiž „kážou vodu a samy pijou víno“, jinými slovy, nutí děti jíst dobře, zatímco svou stravu zanedbávají. A pak se diví, že děti ohrnují nos nad chutným obědem… „Jak by ne? Děti se přece ponejvíce učí prostřednictvím tzv. nápodoby. A pokud vidí maminku, která nesnídá, nevezme do pusy kousek zeleniny a v jídle se celkově odbývá, nebudou mít do jídla chuť ani samy děti!“ říká na rovinu Mgr. Adela Marečková, podle které děti více než kdo jiný mají potřebu jídlo sdílet. „Rodiče by totiž neměli podceňovat ani to, jestli jí dítě samo, nebo s nimi. Sedět o samotě u stolu? To žádné dítě bavit nebude. A neocení při tom ani sebeskvělejší jídlo. Dítě totiž potřebuje rodičovský příklad, ale i blízkost, a nade vše miluje, když s ním rodič sedí u stolu a také jí. Pak se cítí dobře a jídlo vnímá jako něco, čemu je třeba věnovat pozornost,“ vysvětluje výživová poradkyně.

Právě tehdy, když rodiče nechávají děti sedět u stolu samotné a sami u toho zařizují ještě bůhví co, musí pak složitě řešit situace, kdy jejich potomek jí málo, jen například sladkosti, a podobné, naprosto zbytečné trable, kterým stačí předejít tím, že si sám dospělý udělá na jídlo čas…

„A otálet s předáváním kladného vztahu k jídlu vůbec není dobré. Už ve věku kolem dvou tří let děti naprosto přesně vnímají, co jejich rodiče dělají, a učí se to. Je jedno, jestli je to návyk spadající do zdravého životního stylu nebo zlozvyk. To ony samozřejmě ještě nechápou, to musí chápat samotní rodiče, nikdo jiný,“ varuje Mgr. Adela Marečková s tím, že vštípit dítěti dobrý vztah k jídlu, naučit jej jíst pravidelně, vyváženě, zdravě je takřka nutné stihnout do doby, než nastoupí do školy.

KRIZE VE ŠKOLE

„Jakmile dítě nastoupí do školy, pak už rodiče nemají zdaleka takový vliv na to, co dítě sní. Připravují mu sice svačiny, ve většině jídelen mu mohou k obědu objednávat z několika jídel, ale ve školním věku dítě přestává napodobovat jen své rodiče. Začíná vzhlížet ke spolužákům – a proto mnohdy vyhodí svačinu jen proto, že to udělal kamarád. Nebo si místo vody koupí v automatu sladkou limonádu, protože to opět udělal jeho spolužák,“ objasňuje výživová poradkyně. Proto je tak nesmírně důležité, aby už před nástupem do školy mělo dítě jasno v tom, co je dobré jíst a co ne.

„A rodiče přitom nemusí dítě nutit do nějaké striktně zdravé stravy. Svačina klidně může zahrnovat kromě kvalitních bílkovin, zeleniny či ovoce a vhodných sacharidů také kousek čokolády. Pak bude mít dítě to, co potřebuje, i to, co mají třeba jeho kamarádi, a všechno pro něj bude jednodušší. I udržet si stravovací návyky, které mu do té doby vštěpovali rodiče,“ je si jistá Mgr. Adela Marečková.

SLADKÉ POKUŠENÍ

Když už jsme u té čokolády – děti sladkou chuť budou milovat pořád. Vždyť už mámino mléko, když je kojila, mělo nasládlou chuť. „Jenomže ona je přirozeně sladká chuť, jakou má například ovoce, a sladká chuť v sušenkách, čokoládách a dortících. A věřte, že pokud do předškolního věku dostává vaše dítě nevhodné sladkosti jen výjimečně – což opravdu nevadí –, ani ve škole se nestane to, že by najednou banán vyměnilo za tabulku čokolády.

Dítě zvyklé na sladkou chuť ovoce je totiž zvyklé na daleko jemnější sladkost, než jakou mu dopřeje třeba právě čokoláda. Takže když si pak dá kostičku dvě, bohatě mu to stačí,“ říká k tomu výživová poradkyně s tím, že si rodiče vážně musí uvědomit, že vlastně vychovávají chuťové buňky svých dětí. „A nemůžou se pak divit, že když děti krmí chuťově výraznými, sladkými, slanými, kořeněnými jídly, je pak pro ně zdravá, chuťové méně výrazná strava nezajímavá!“

4. Život na směny

Někdo prostě nemá to štěstí, aby narazil na práci, která mu dovolí pravidelný životní rytmus. Lékaři, zdravotnický personál, mnohdy i prodavači, číšníci, kuchaři, hlídači, policisté a mnozí další zkrátka žijí „na směny“. Jednou jdou do práce ráno, pak zase odpoledne, potřetí v noci. Že si na to zvyknou? Jistě, říká se, že člověk si zvykne na všechno. Jenže otázkou je, co na to jejich tělo.

BIORYTMUS V TROSKÁCH

„Zásadním problémem takové práce na směny je samozřejmě fakt, že si člověk rozhodí tzv. biorytmus. Jakési vnitřní hodiny, které tělu usnadňují fungování, protože si pamatují, co v kterou hodinu má tělo nejraději. Každé tělo má svůj ideální čas na práci, spánek, stejně jako jídlo… A to se při práci na směny bohužel nedá dodržovat. Proto je potřeba jít vlastnímu biorytmu trochu naproti a začít třeba tím, že člověk pracující na směny upraví správně svůj jídelníček,“ vysvětluje Mgr. Adela Marečková. Dbát na jídlo právě při směnném provozu je o to důležitější, že na něj člověk potřebuje daleko více energie. Když ji nemá, je dlouhodobě unavený, může přibírat, přicházet o část svého zdraví.

DODRŽUJTE PRAVIDLA

„Tím prvním je určitě fakt, že v době snídaně se snídá, v době oběda obědvá a v době večeře večeří. I když jdete spát v osm ráno, po noční, není to dobrý čas na jakousi,večeři‘, ale na klasickou snídani. Tělo si tak snáze udrží biorytmus. A nevyvede jej z míry ani střídání ranní, odpolední, noční v nepravidelných intervalech. Když už jsme u noční směny – protože pracujete, musíte i během ní jíst. Jak moc, to závisí na náročnosti vašeho povolání. Hlídač, který dvakrát za noc obejde objekt a mezitím si může zdřímnout, určitě nepotřebuje tělo nějak extrémně dotovat během noci energií. Postačí ovoce, kousek pečiva…

Jinak na tom bude sestra na traumatologii, jejíž práce je fyzicky i psychicky náročná. Ta přímo musí dávat pozor na to, aby zhruba po třech čtyřech hodinách něco snědla. A aby to něco bylo plnohodnotnou stravou,“ doporučuje Mgr. Adela Marečková. Dalším zásadním bodem, který by měli naplnit všichni, kdo chodí na směny do práce, je dostatek odpočinku. „Je to opět velká chyba. Lidé přijdou například z noční, je sedm ráno, oni se po jídle cítí docela svěží, takže usoudí, že je zbytečné jít spát. Jít spát zbytečné není nikdy. Bez spánku tělo nezregeneruje a o dostatek energie se pak nepostará ani ten nejdokonalejší jídelníček na světě!“ dodává na závěr výživová poradkyně.