Abeceda hubnutí: G jako glykemický index

Přiznám se, že se mi do psaní tohoto dílu abecedy hubnutí vůbec nechtělo. Proč se podrobně zajímat o nějakou podivnou bezrozměrnou veličinu, jejíž název sice diabetici skloňují ve všech pádech, ale jejíž definice je velmi nesrozumitelná? Teprve podrobnější studium tohoto pojmu mi ukázalo, jak hluboce jsem se ve svých nulových očekáváních mýlila. Glykemický index není nezajímavý, neužitečný a nudný. Naopak! Tato veličina je velmi rafinovaná a pomůže nám zase o kousek víc porozumět sami sobě.

Gly … co?

Řeč je o glykemickém indexu. Okolo roku 1981 vědci z Torontské veličiny zjistili, že některé potraviny ovlivňují hladinu krevního cukru rychleji než jiné. I začali tyto potraviny mezi sebou srovnávat. Za měrnou minci vzali rychlost vstřebání nejjednoduššího sacharidu: glukózy – té přiřkli hodnotu 100.
 
A teď přijde na řadu matematika šesté třídy a počítání trojčlenky. Čím nižší číslo, tím delší čas tělo potřebuje na vstřebání cukru obsaženém v dané potravině. Kupříkladu glykemický index celozrnného chleba je 65, což v praxi znamená, že glukóza obsažená v chlebu je tělem využita asi za dvakrát delší dobu než glukóza v čistém stavu.

Pro úplnost dodejme, že drtivá většina potravin má glykemický index v rozmezí 0-100. Čestnou výjimku tvoří pivo, které vstřebává glukózu do krve ještě rychleji než čistá glukóza, a tak má GI 110. Našli by se i jiné potraviny s GI > 100, ale ty nás příliš netrápí. Nás budou zajímat potraviny s nízkým GI. Proč?

Autor: Ženy - E15

Pokud se při hubnutí hodláte řídit GI, pak se pivu vyhněte velikým obloukem


Po každém jídle, které sníte, vám stoupne hladina cukru v krvi. Na tuto změnu reaguje tělo vyplavením hormonu insulinu, který má za úkol uložit glukózu do buněk. Tam se zužitkuje jako zdroj energie. Má-li však tělo energie dostatek, přemění ji na tuk.

Při rychlém zvýšení hladiny cukru v krvi se vyplaví hodně inzulinu, který způsobí rychlé snížení hladiny glukózy v krvi. Bohužel rychlejší, než bychom potřebovali. Dochází k tzv. hypoglykémii, která sebou přináší pocity podrážděnosti, nervozity a především hladu či chuti. To samozřejmě vede k další konzumaci obvykle něčeho sladkého, což má tyto pocity odstranit. Bohužel dojde jen k oddálení, protože hladina glukózy opět jen prudce stoupne a v zápětí rychle klesne…a situace se opakuje v důsledku kolísání glykémie.

Bystrý čtenář jistě pochopil ,že pokud nechceme, aby naše křivka glykémie lítala jak na houpačce, musíme zajistit, aby ke zvyšování hladiny krevního cukru docházelo postupně. V překladu – musíme konzumovat potraviny s nižším glykemickým indexem.

Rozdělení potravin podle GI

Na čem závisí hodnota GI?

Klíčovou roli hraje podíl sacharidů v dané potravině (čím více sacharidů, tím vyšší GI). Ovšem není to tak jednoduché – on totiž není sacharid jako sacharid. Např. sacharóza neboli cukr do kávy patří mezi tzv. rychlé cukry. Ty hladinu glukózy zvyšují údajně rychleji než tzv. pomalé cukry (např. škroby v bramborách, ryži, obilovinách). Má to svou logiku – složité molekuly musí organismus nejprve enzymaticky rozložit na jednoduché cukry, což zabere čas.

Na hodnotu GI má také vliv obsah vlákniny v potravě – vyšší obsah vlákniny snižuje GI. A konečně, do třetice všeho dobrého, GI nám ovlivní způsob zvolené technologické úpravy potravin – např. brambory pečené v troubě či smažené v podobě hranolek mají vyšší GI než vařené brambory, stejně tak vařená mrkev má vyšší GI než mrkev syrová… 

Autor: Ženy - E15

Ořechy patří k potravinám s nízkým GI.

Tipy a triky
Určitě po vás nechceme, abyste kromě kalorických tabulek začali ještě hlídat tabulky GI potravin. Poradíme vám několik jednoduchých změn ve vašem jídelníčku, které vám pomohou využít nízkého GI potravin. Nejprve zaostříme na přílohy.

Klasické těstoviny z bílé mouky (Gl 70) vyměňte za celozrnné těstoviny (Gl 40), případně za tzv. Al Dante, čili těstoviny z tvrdé pšenice (Gl 45) . Stejně tak dejte přednost vařeným bramborám (GI cca 60) před bramborami pečenými či smaženými (GI 95). Pokud jsme vám ještě nerozmluvili večerní ďobání u televize, pak rozhodně vyměňte chipsy (GI 95) za slané arašídy (GI 20).

Když už jsme u těch oříšků – zkuste je přidat do sladkých potravin, např. k dezertům či jogurtům. Díky nízkému glykemickému indexu a asi 7 procentům vlákniny mají dvojitý vliv na váš delší pocit sytosti.

Glykemický index se může mýlit

Vraťme se ještě na chvíli k našemu národnímu nápoji – pivu. Podle letmého pohledu na tabulku GI si pivo vede špatně. Pivovarští výzkumníci (a nejen oni) se rozhodli hájit barvy našeho národního moku a věnovali pozornost i obvyklému konzumovanému množství. Vznikl tak pojem zvaný glycemic load, což se do češtiny překládá jako glykemická dávka/zatížení nebo také glykemická nálož. Ta je určena vztahem GL = GI/100 × g cukrů v porci. Hodnota GL v rozmezí 0 až 10 je označena jako nízká, GL 11 až 19 je střední a GL vyšší než 20 pak vysoká.

V tomto úhlu pohledu si pivo mírně polepšilo. Zkusme jej porovnat s CocaColou: CocaCola má GI proti pivu cca poloviční, avšak třetinka piva má GL 10,5, zatímco stejné množství CocaColy má GL 16,5. Zde pivo jednoznačně vítězí.
Co z toho plyne? Že žádný ukazatel není neomylný a samospasitelný. Je třeba mít na paměti, že přes určitou módnost veličin GI a GL mohou být obě hodnoty zavádějící.

Podtrženo, sečteno

Potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem nám díky vyššímu obsahu vlákniny vydrží déle v žaludku, a tak máme menší hlad. To se hodí - pokud má naše hubnutí být úspěšné, potřebujeme, abychom nechodili mlsně kolem ledničky jako hladový vlk kolem Karkulky. Příště se na problematiku hladu podíváme podrobněji. Čeká nás totiž písmenko H.

Autor: Lucie Černohorská
22. dubna 2011

Související články:
Abeceda hubnutí: A jako anonymní (ne)jedlíci
Abeceda hubnutí: B jako BMI aneb opravdu potřebujeme zhubnout?
Abeceda hubnutí: C jako cesta za vysněnou postavou
Abeceda hubnutí: Č jako čas
Abeceda hubnutí: D jako důvody pro hubnutí
Abeceda hubnutí: Ď jako ďobání
Abeceda hubnutí: E jako energie
Abeceda hubnutí: F jako finta
KAŽDÝ DEN NOVÉ SLEVY NA JEDNOM MÍSTĚ!