Abeceda hubnutí: P jako pohyb
O blahodárných účincích cvičení na náš organismus není třeba pochybovat, každá z nás by jistě uměla najít nějaký ten vhodný důvod proč cvičit (naše pravidelné čtenářky jistě vědí, že pohyb napomáhá hubnutí hned třikrát). Otázka tedy nezní „Cvičit, či necvičit?“, ale „Jak správně cvičit?“. Ovšem než se dostaneme k onomu „Jak?“, dejme slovo otázce „Proč?“. Když všichni víme, že máme cvičit, proč necvičíme?
Výmluvy! Výmluvy! Výmluvy!
Některé z nás se ke cvičení navzdory dobrým úmyslům nikdy nedostaneme. Buďme k sobě upřímné a důkladně prozkoumejte své motivy pro „gaučink“. Pozor, nepodvádět! Tady je malý seznam výmluv, které jsem používala já.
- Mám těžké kosti.
- Nerada se potím.
- Můj partner mě má/musí mít ráda takovou, jaká jsem.
- Nemám vůbec čas.
- Nejdřív trochu zhubnu a pak začnu cvičit, takhle bych se mezi těmi hubenými holkami cítila jako velryba.
- V šestnácti může každý vypadat bezvadně.
- Je to nuda, nebaví mě to.
- Nemám teď peníze, abych si koupila cvičební úbor a pořádné tenisky, ale po výplatě…
- Když přijdu z práce, jsem tak utahaná, že vůbec nemám žádné myšlenky na cvičení.
- Nejdřív musím dokončit tuhle práci.
Chápete, co tím myslím? Mohla bych s vámi soutěžit o tom, která z nás najde lepší výmluvu – a věřte mi, jsem v tom fakt dobrá. Ale tohle nikam nevede. Aneb jak se říká – kdo chce, hledá způsoby, kdo nechce, hledá důvody. A my přece chceme zhubnout, ne? Jak na to?
Všechno zkoumejte, dobrého se držte!
Pravda, všechno jsem ani zdaleka nezkusila, ale… bylo toho dost. Posuďte sami:
- Kalanetika - na tento typ cvičení nedám dopustit, ačkoliv v dnešní době ji zastiňuje power jóga či pilates. Líbí se mi, že se příliš nezapotím, ale přesto posílím a zformuju postavu.
Vhodné příklady kalanetického cvičení naleznete např. v naší Sestavě kalanetiky ve třech dílech
- Zdravotní tělesná výchova – úžasná věc. Pravda, není to kdovíjaká zábava, ale vaše záda vás budou milovat! Klasickému rehabilitačnímu cvičení se dost podobá kupříkladu pilates.
- Plavání – jeden z příjemných individuálních sportů. Můžete jít kdy chcete, nejste vázáni časovým harmonogramem. Bohužel, přechlorované bazény nejsou pro každého. Ale pokud víte, že po návštěvě plaveckého stadionu nemusíte hned letět do kožní či gynekologické ambulance, s chutí do toho.
- Horolezecká stěna – výborně si vyčistíte hlavu. Neměli byste se bát výšek. Nevýhoda – pokud nechcete lézt bouldering, musíte chodit ve dvou (jeden leze, druhý jistí).
Přečtěte si také: Co je bouldering?
- Aquaaerobik – aneb aerobik ve vodě. Vodu miluju. Aerobik nesnáším. Myslela jsem si, že má láska k vodě přebije mou nenávist k aerobiku. Nestalo se tak. S největším sebezapřením jsem vychodila jednu permanentku, ovšem pro druhou už jsem nedošla.
- Orientální (břišní) tanec – báječná věc. Objevíte svaly, o kterých jste neměli tušení, že je máte. Výborně se odreagujete. Ovšem pozor na výběr opravdu dobré lektorky * v případě, že „šlápnete vedle“ můžete svému tělu znatelně uškodit.
- 30 minutový kruhový trénink pro ženy v němž se střídá posilování a kardiocvičení. U nás patří mezi nejznámější provozovatele kruhových fitness klubů Expreska a Contours.
Jak vidno, vyzkoušela jsem ledacos. I vy si dejte tu práci, než najdete to pravé cvičení pro vás. Je zbytečné, abyste se trápili u něčeho, co vás nebaví, anebo vám to nejde. Teprve pak pro vás cvičení nebude mučení, ale běžná součást týdenního režimu.
Cvičte, abyste (opravdu) zhubli
Předpokládám, že cvičíte nejen kvůli dobré náladě a nějakým těm vyplaveným endorfinům, ale také kvůli hubnutí a zpevnění postavy. V takovém případě je nutné zajistit, abyste cvičili správně a ve vhodném tempu. Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tepová frekvence.
Tepová frekvence
Výpočet pro maximální tepovou frekvenci (MTF)
Muži: 220 – váš věk
Ženy: 226 – váš věk
Lehké aerobní cvičení „na výdrž“, spalují se tuky: 50-70 % z MTF
Středně těžké aerobní cvičení, rozvíjí se kondice: 70-80 % z MTF
Anaerobní práh, náročné cvičení: 80-85 % z MTF
Velmi náročné cvičení, „kyslíkový dluh“í: 85-90 % z MTF
Chcete-li hubnout, pak by se vaše tepová frekvence měla držet v aerobním pásmu. Pamatujte, že ke spalování tuků dochází až po 20 minutách. Abyste tedy hubli, musíte vydržet alespoň 30 minut, ideálně 50 minut. Pokud budete cvičit v aerobním tempu méně než 20 minut, anebo vaše tepová frekvence překročí anaerobní práh, pak sice spálíte kalorie a zrychlíte metabolismus a tím i rychlost spalování kalorií v organismu, ale tuky bohužel nespálíte.
Tip: Řečový test
Chcete vědět, zda se pohybujete v aerobním pásmu? Pokud se během jízdy na kole či rotopedu nebo při běhu parkem sice lehce zadýcháváte, ale přitom jste ještě schopni mluvit, pak volíte správnou intenzitu pohybu.
Nechcete hubnout sami? Navštivte náš FITweb.cz!
Užitečné odkazy
Na stránkách STOBu se to užitečnými pomůckami jen hemží. Tentokrát pro vás máme tip na dvě z nich. Kalkulátor tepové frekvence se problematice měření tepové frekvence zabývá podstatně podrobněji než my zde v tomto článku. A pokud byste se cítili celí nesví, že nevíte, kolik kJ spálíte při té které pohybové aktivitě, mrkněte na tabulku, která podrobně shrnuje energetický výdej při pohybu v kJ/hod.
Hubneme pohybem – prohlídka šuplíku je pomyslný rozcestník na webu Dietář, který nám umožní podrobně prozkoumat nejrůznější sporty. Většina z nich má název odvozený z angličtiny (Indoor Walking, Rope skipping, Rowing alias veslování), jiné se schovávají za tajemnými zkratkami (H.E.A.T program) či souslovím (Port de Bras).
Třeba vás některé z novinek zlákají, abyste je sami vyzkoušeli. Najít to správné sportoviště vám pomůže webový portál .
Příště nás čeká písmenko Q. Že nevíte, co se dá na Q vymyslet? Nechcete se překvapit! Malá nápověda – budeme vařit!
