Aby záda nebolela

Mezi hlavní příčiny bolesti zad lze zařadit především nadváhu a sedavý způsob života. U žen jsou tyto faktory ještě podpořeny váhou prsou a případným těhotenstvím. Posílením zádového svalstva prospějete nejen svému zdraví, ale také zformujete svou postavu, kde povadlé tukové polštáře nevytvářejí zezadu zrovna pěkný pohled. Zvláště v období přicházejícího léta.

Posilovna prospěje

Nejvíce svá záda procvičíte a posílíte v nějakém fitness studiu či klasické posilovně. Kromě inspirativního prostředí zde naleznete rovněž velké množství nejrůznějších strojů, pestrou škálu různě těžkých činek, bar s podpůrnými i hubnoucími nápoji atd. Najdete zde také personál, který vám jistě rád poradí, jakým způsobem procvičovat konkrétní partie a jak používat mnohdy na první pohled komplikované cvičební stroje. Pokud naleznete ve svém programu dostatek času, snažte se posilovnu navštěvovat 2x až 3x týdně.

Jedním ze základních strojů na posílení a budování zádového svalstva je kladka. Jistě ji od vidění znáte. Jedná se takovou konstrukci, kde si sednete, zvolíte zátěž a nad hlavou se vám houpe dlouhá tyč, kterou poté stahujete dolů. To lze provádět v několika variacích – před hlavu, za hlavu, vzpřímeně, se záklonem zad atd. Tyto cviky je možné obměňovat i použitím různých úchopů či tvaru tyče apod. Takto posilujete především široký sval zádový. Ten u mužů vytváří onen klasický V tvar zad.
 
Dalším účinným strojem na zádové partie je klasické veslování. V sedě k hrudi přitahujete často podobně konstruovanou kladku. Při tomto cviku posilujete především mezilopatkové svalstvo a spodní část širokého zádového. U tohoto druhu posilování je důležitá technika. Nebojte se na ni zeptat personálu posilovny, který vám jistě rád vše vysvětlí. Dbejte především toho, aby celý pohyb byl plynulý a byl prováděn v celé jeho délce. Soustřeďte se rovněž na to, aby zabíralo zádové svalstvo a nikoli paže.

Mrtvý tah

Bolesti zad lze účinně předcházet posílením svalů v okolí páteře – tzv. vzpřimovače trupu. Základní cvik na tuto partii je tzv. mrtvý tah s pokrčenými koleny. Jeho provedení můžete vidět např. u vzpěračů, kteří ze země zvedají činku vzhůru. Vy si vystačíte pouze s lehkými jednoručními činkami, které lze nahradit nějakým jiným závažím, typicky lahvemi plnými vody. Čím pokročilejší jste, tím vyšší zátěž použijete. Optimum je takové, abyste zvládly 15 až 20 opakování ve třech či čtyřech sériích.

Základní pozice je taková, že stojíte rovně a mírně rozkročené s činkami v rukou. Poté se začnete ohýbat dolů před sebe tak, aby záda zůstávala co nejvíce rovná (v žádném případě je nekulaťte), ruce s činkami směřovaly kolmo k zemi a během pohybu postupně pokrčujete kolena. Tento pohyb končí až v momentě, kdy se rukama dotknete země.
Z této pozice se opět vrátíte do původního postoje tak, že záda budete udržovat stále rovná, budete se postupně napřimovat a kolena propínat. Měly byste cítit tah ve svalech v oblasti páteře.

Sama doma

Ne každý má dostatek času, financí i „exhibicionismu“ k tomu, aby mohl pravidelně navštěvovat fitcentrum. Procvičova
t záda můžete ale dost dobře i v domácím prostředí jen s minimem improvizace. Tu může představovat jiný cvik na vzpřimovače trupu. V posilovně si lehněte na lavičku (doma můžete využít třeba i postel) tak, že budete obličejem a hrudí natočeni k zemi a konec lavičky budete mít zhruba v úrovni pánve.

Horní polovinou těla tak budete prakticky ve vzduchu, k čemuž vám dopomůže zapření nohou o spodek lavičky, o zeď apod., abyste nepřepadly na hlavu. Záda držte rovně, ruce si dejte za hlavu a pomalu pouštějte hrudník směrem k zemi s ohybem v místě, kde se tělo opírá o hranu lavičky. Zespoda se pak s nádechem napřimte vzhůru a propněte záda až nad původní úroveň. Poté opět dolů a zase zpátky.

Mezilopatkové svaly lze zapojit tak, že si lehnete břichem na zem, ruce dáte za hlavu a opět se snažíte zvednout hrudník výše. V této poloze ale vydržíte a ruce za hlavou pomalu posunete vodorovně se zemí do zadu tak, že ohnuté lokty zatlačíte směrem k pánvi. Pak je plynule vrátíte do původní polohy a znovu zaberete dozadu. Pravidelným procvičováním všech výše uvedených cviků znatelně posílíte svalový korzet, který sice není samospasitelný, ale do značné míry může omezit a předcházet bolesti zad.

Autor: Josef Kraus
30. června 2009