Bez anděla na horách
Nejste Šárka Záhrobská (tedy teď už Strachová), abyste musela dřít celé hodiny a dny v kuse jako kůň. Na druhou stranu, ochablé svaly vám nejenže zkazí požitek z lyžování, ale mohou vám na svahu přivodit zranění nebo úraz. Chcete-li si tedy aspoň párkrát za zimu užít prima zasněžený víkend s rodinou a netrávit ho čekáním v bufetu, za trochu námahy to stojí.
Proč se pouštět do lyžování?
Z jakého důvodu byste si měla vůbec připínat lyže? Víme hned o několika, stačí si vybrat:
● Zůstanete zdravá.
Podle vědců snižuje sjezdové lyžování hladinu cholesterolu a tedy i riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice. A rovněž pomáhá předcházet vzniku demence.
● Vylepšíte si kondici.
Lyžování rovnoměrně zatěžuje celé tělo (tj. nepřetěžuje jednu tělesnou partii), přičemž nejvíc posiluje zádové a stehenní svaly. Pohybem po nerovném terénu také posilujete stabilitu.
● (Možná) zhubnete.
Čím rychleji lyžujete a v čím obtížnějším terénu se přitom pohybujete, tím více energie spálíte. Je pravda, že sjezdové lyžování obecně na hubnutí moc není, ale když nestrávíte den postáváním u vleku, šance tu je…
● Užijete si společnost.
Máte pocit, že v životě potkáváte pořád ty stejné lidi? Fronta na vlek je jedno z míst, kde si skvěle pokecáte s cizími lidmi (a ještě se pokocháte pohledem na opálené sexy borce).
Aby tohle všechno fungovalo, musí vaše lyže odpovídat vaší výšce, hmotnosti a lyžařské vyspělosti. Pokud tomu tak není a nechcete investovat do nových, nebojte se lyže vypůjčit – ať už na víkend, nebo na celou sezónu. Ve velkých půjčovnách, jako je například pražský Happy Sport, jsou zkušení a chápaví a dokážou při výběru zohlednit, že vám nejde o výkon, ale o potěšení ze společné lyžovačky.
Udržte si rovnou páteř
Co se týče zlepšení kondice, fyzioterapeut Jan Horálek doporučuje začít s tréninkem nejpozději měsíc před plánovaným odjezdem na hory. Když vhodně zakomponujete přípravu do každodenního života, postačí, když jí každý den věnujete chvíli. Co budete posilovat? Po pravdě řečeno, celé tělo.
Trávíte-li celý den na svahu, logicky nejvíc trpí nohy. Nerovný terén sjezdovky dá zabrat vašim lýtkovým a stehenním svalům. Ale i břišní svaly si přijdou na své – mají na starost udržování rovnováhy. Zádové svaly pak hlídají, abyste udržela aerodynamický sjezdový postoj. A při práci s hůlkami si užijí i ruce, společně s prsními svaly a rameny.
„Bolesti nohou se vyhne málokdo, ale ještě dříve se mohou dostavit bolest zad – zejména pokud přípravu podceníte. Proto je dobré začít obvykle zanedbávaným hlubokým stabilizačním systémem, tedy skupinou svalů, jež podporují stabilitu páteře. Nejlépe je posílíte balančními cviky. Můžete využít pomůcky, jako je bosa, gymnastický míč, či TRX, ale obejdete se i bez nich. Stačí cvičit doma na koberci kliky nebo dřepy na jedné noze,“ vysvětluje Jan Horálek.
Dřepy nikoliv za trest
Klíčové samozřejmě zůstávají cviky na posílení nohou, konkrétně těch svalů, které zapojíte při lyžování. Jako příklad uvádíme tři nejúčinnější. Dělejte je co nejpomaleji a spíš než na počet opakování se soustřeďte na správné provedení.
● Dřepy: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti o trochu větší, než jsou vaše boky. Špičky mírně vytočte směrem ven. Lehce se předkloňte a zapojte při dřepu hýžďové svaly a přední i zadní stehenní svaly. Hlídejte si, abyste držela během cviku záda rovná a chodidla zůstala na zemi. Můžete také cvičit dřepy s různou mírou pokrčení nohou nebo dřepy na jedné noze.
● Výpady: Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků. Ruce si můžete dát v bok, ale nemusíte. Výpady cvičte dopředu i do stran, střídavě pravou a levou nohou. Těžiště těla zůstává po celou dobu cvičení uprostřed, tedy na obou nohách. Hlídejte si rovná záda a nepředklánějte se v ramenou.
● Sed u zdi: Opřete se zády o stěnu, sesuňte se do podřepu a zůstaňte v této pozici co nejdéle. Začněte 30 sekundami a postupně čas prodlužujte. Stehna svírají s lýtky úhel 90 stupňů. Tlačte přitom stejnoměrně na špičky i na paty. Pokud chcete, můžete si mezi zeď a záda vložit fitness míč.
Je na vás, zda je vám milejší cvičit v posilovně, doma nebo v přírodě. Běhejte v lese z kopce a kličkujte mezi stromy, zamyslete se, jestli nemůžete jízdu autem nebo výtahem nahradit chůzí či jízdou na kole. „Můžete využít k tréninku jakoukoliv činnost,“ říká fyzioterapeut. „Dělejte dřepy při čištění zubů, opírejte se přitom o celé plosky nohou, případně se uprostřed pohybu zastavte a zkuste si, jak dlouho v této poloze vydržíte. Nebo cvičte na jedné noze, čímž simulujete jízdu opravdovým carvingovým stylem.“
Z mrazu do vířivky
První den na horách v lyžařském areálu věnujte otestování své kondice a seznámení se s terénem a podmínkami. Jasně, cítíte se skvěle, plná sil, ale dejte pozor, abyste hned na úvod nepřestřelila, protože tělo vám svoje výhrady řekne až druhý den ráno po probuzení. „Ačkoliv to málokdo to dělá, pro tělo je opravdu důležité se po příjezdu lanovky na vrchol rozcvičit, udělat pár dřepů a předklonů a protáhnout nečinností a chladem ztuhlé tělo,“ zdůrazňuje Jan Horálek. „Pro začátek si rozdělte sjezdovku na kratší úseky, vždy na chvíli zastavte, zhodnoťte si pro sebe projetou část, svoje pocity, případně stav výstroje, a pak teprve pokračujte dál. Dospělý, pokud je jen jeden, by měl jet poslední, nejschopnější dítě jako první.“
Po celodenní námaze nepodlehněte nutkání praštit sebou na gauč. Dopřejte unaveným svalům odpočinek v akvaparku, vířivce, páře, sauně. Nebo pokud není taková možnost, alespoň si napusťte vanu teplé vody, případně se vydatně osprchujte. Chvíle blaženosti vám poskytne rovněž masáž. Během týdenního pobytu na horách nezapomeňte zařadit odpočinkový den – většinou to bývá ten třetí, kdy je dobré lyžovat jen pár hodin anebo prkýnka úplně vynechat a dát přednost wellness, kluzišti nebo procházce po okolí.
Jak se svačí ve Svatém Mořici
Chroupat celý den sušenky a pořádně se nadlábnout až večer po návratu z lyžování je možná pohodlné, ale na síle a výkonnosti vám nepřidá. Jak se stravovat, abyste svými oblouky oslnila celé středisko?
● Začněte vydatnou snídaní, vhodná je například kaše z ovesných vloček.
● K obědu je ideální polévka. Dopřejte si potraviny bohaté na sacharidy, jako jsou brambory nebo rýže, zdravé bílkoviny v podobě ryb nebo mas a nezapomínejte ani na zeleninu a ovoce.
● Dodržujte pitný režim. Mějte po ruce termosku se zázvorovým čajem s medem nebo alespoň iontový nápoj či vlažnou vodu (ledová limonáda v mrazu žaludek nepotěší). Alkohol si raději nechte až na večer, mohl by s vašimi oblouky nepříjemně zamávat.
● A nezapomeňte si připravit každé ráno několik menších svačinek, které si sníte během dne někde v závětří. Nestyďte se, protože ani v zahraničí nebudete vypadat jako chudinka, která nemá na šampaňské a ústřice v luxusní horské chatě. „I v takovém nóbl lyžařském středisku, jako je Svatý Mořic ve Švýcarsku, je běžné, že si lyžaři z celého světa nosí s sebou na sjezdovku svačiny. Ti zkušení totiž dobře vědí, že je důležité udržovat pravidelný přísun energie. Jedině tak bude stát lyžovačka za to,“ dodává fyzioterapeut Jan Horálek.
