Chůze - nejlepší cesta, jak zhubnout
Možná máte v hlavě zakódováno, že „pokud chci zhubnout, musím běhat“. Jenže to není pravda. Hlavně pokud máte nadváhu, mohl by vám běh spíš ublížit. Při běhu totiž dochází k přetěžování nosných kloubů dolních končetin.
Navíc kontaktní síly jsou při něm až trojnásobek hmotnosti, zatímco při chůzi jen 1,8násobek. A také naše hlava raději chodí, než běhá. Energetický výdej je možná menší, ale mnohem snadněji si dokážete ohlídat tepovou frekvenci, která by se pro spalování tuků měla pohybovat mezi 60 až 70 % vašeho maxima. Tempo se snažte udržovat v hladině, která pomáhá pálit tuky. Poznáte to podle toho, že můžete mluvit, ale už ne zpívat. Až budete zdatnější, zařaďte kopce nebo schody, abyste posílila svaly stehen, zad a hýždí.
JAK NA TO?
První část je zařadit chůzi do vašeho životního režimu. Choďte, co můžete. Druhá část je pak věnovat se chůzi cíleně. Světová zdravotnická organizace doporučuje hýbat se aktivně pětkrát do týdne třicet minut, a tak si pětkrát do týdne udělejte alespoň třicetiminutovou svižnou procházku.
Mezi kroky se samozřejmě počítají i ty z kanceláře, ovšem abyste nastartovala spalování, potřebuje se vaše tělo nejdřív zahřát a pak v aktivitě nějakou dobu pokračovat. Do tukových zásob se většinou zakousne někdy po půl hodině. Ideální je proto čas chůze postupně prodlužovat až na 45 minut nebo hodinu.
U chůze si hlídejte správné držení těla – nehrbte se, mějte uvolněná ramena, mírně stažená dozadu, zatažené břicho a nepodsazený zadek. Rychlost by měla být kolem 4 km za hodinu. Z hlediska spalování tuků je jedno, jestli budete chodit po sídlišti nebo na páse v posilovně. Na páse je každopádně dobré nastavit si sklon alespoň půl procenta (nula totiž u většiny přístrojů simuluje pohyb z mírného kopce).
KOLIK UJÍT?
10 000 kroků denně je magická hranice, o které se všude píše. Původně přitom byl tento údaj jen chytrý marketingový tah japonské firmy, které začala v roce 1960 prodávat krokoměry. Zahraniční zdroje se spíše přiklánějí k doporučení Světové zdravotnické organizace – 150 minut pohybové aktivity týdně. Když to převedeme na kroky, tak běžný člověk nachodí denně kolem pěti tisíc.
Pokud k tomu přidáte svižnou třicetiminutovou procházku, dostanete se na číslo kolem sedmi a půl až osmi tisíc (počítáme-li průměrnou délku kroku 75 cm, je to minimálně 7,5 kilometru za den), což je pro začátečníka dostačující. Samozřejmě že čím více, tím lépe, horní hranici se meze nekladou. Přidávat byste však měla postupně.
CO JE POTŘEBA?
Určitě kvalitní boty. Nekupujte ale turistické. Ty mají příliš pevnou podrážku určenou do náročného terénu. Dejte přednost botám běžeckým. Krokoměry, fit náramky a aplikace na chytrých telefonech počítající kroky jsou výbornou motivací, ale dobře vám poslouží i obyčejný diář, do kterého budete zapisovat ušlou vzdálenost. První výsledky na obvodu těla by měly být patrné už za měsíc.
KOLIK SPÁLÍTE?
Za hodinu chůze vydáte zhruba 170–300 kalorií.
Článek vyšel v časopise Dieta.
