Co musíte vědět o hubnutí. Odpovídá specialista na výživu Petr Havlíček!
Co je při hubnutí nejdůležitější?
1) Jídlo. Vědět, kolik toho můžu sníst. Nastolit si svůj stravovací režim tak, aby výdej byl o něco vyšší než příjem. Ten rozdíl nesmí být příliš propastný.
Například: příjem 1000–1200 kcal/4200–5040 kJ s tím, že výdej bude 2500 kcal/10500 kJ je zcela nesmyslný a vede pouze k pocitům hladu, nepohody, únavy, demotivace a následného opuštění tohoto režimu a k návratu k původnímu stravování. Výsledkem je samozřejmě jo‑jo efekt. Mnohem efektivnější se mi jeví upravit skladbu stravy, lehce snížit energetický příjem pod optimum a naopak zvýšit výdej pomocí vhodně zvoleného pohybu. Tedy, raději výdej zvyšovat pohybem, nikoli pouhým snížením příjmu.
2) Pravidelnost. Pravidelně jíst, v pravidelných intervalech a nehladovět ani v průběhu dne.
3) Pohyb. Bez správného a dostatečného pohybu to v žádném případě nepůjde. To si musí uvědomit každý, kdo chce snižovat svoji váhu. Pokud někdo tvrdí opak, jedná se většinou o krátkodobé snížení váhy nebo o celoživotní omezování se v jídle, hlídaní každého sousta, budování strachu z jídla, který přináší jen únavu…
4) Relax a hlavně dostatečné množství spánku (minimálně 6–7 hodin denně). Prostě, když celý den pracujeme, jsme ve stresu, hýbeme se, pak bez kvalitní regenerace náš tělesný systém chátrá. A pokud máme být svěží, výkonní, psychicky v pohodě a štíhlí, pak se bez dostatečného odpočinku neobejdeme.
Jaký je správný průběh hubnutí?
Váha klesá pomalu, nedochází k výkyvům – rychlému úbytku či nabytí kilogramů. Dále hubnete správně, pokud se cítíte dobře, nemáte zásadní hlad, výraznější chutě, jste v psychické pohodě, nereagujete agresivně, dobře spíte, zvládáte pokušení, nejste unavení. Normální je zhubnout 1,5–2 kg tuku měsíčně.
Extra tip: Žena, která váží 80 kg, má bazální metabolismus 1600 kcal/6720 kJ. Její spotřeba bez sportu je 2200 kcal/9240 kJ, když lehce zredukujeme jídelníček, je to -600 kcal/2520 kJ, přidáme pohyb, to je -200 kcal/840 kJ, a pokud vše půjde správně a žena bude spalovat kalorie v tucích, pak denně spálí 86 gramů × 30 dní je 2,5 kg měsíčně. V případě, že má člověk opravdu extrémní nadváhu, pak jde hubnutí samozřejmě rychleji.
Kolik toho můžu za den sníst?
Musíme vycházet z toho, jakou má člověk konstituci – jaká je jeho váha a kolik z toho je aktivní tělesná hmota, a dále to závisí na denních aktivitách – zda se živíme kancelářskou nebo manuální prací.
Extra tip: Teoreticky můžeme říct, že průměrná žena by měla mít příjem 2000 kcal/8400 kJ a muž 2500 kcal/10500 kJ.
Jak je to s dietou a věkem? Můžu dosáhnout stejné váhy, jakou jsem měla v dospívání? Kolik je možné zhubnout?
Náš organismus se neustále vyvíjí a jinou skladbu těla má člověk v odbobí dospívání, jinou v dospělosti, jinou ve vyšším věku. Doufat, že se mi po dětech povede zpětně dosáhnout pubertální váhy, je nerealistické. A pokud mají být cíle motivační, je třeba si klást cíle reálné.
Může hubnutí či dietu dodržovat i těhotná žena?
Těhotná žena z mého pohledu nemůže redukovat váhu (pokud je těhotná žena obézní, tak by si měla spíše hlídat, aby váha v těhotenství nestoupala). Rozhodně ale žádné těhotné nebo kojící ženě neublíží dodržování zásad zdravého životního stylu – tedy jíst zdravě, přirozeně a pravidelně. K tomu se trochu hýbat – návodů pro správné cvičení v těhotenství existuje celá řada. Pokud váhu redukovat, tak až po ukončení 6. měsíce kojení.
Co udělat, aby nebylo mé dítě cvalík? Matky mají většinou tendenci nutit děti k jídlu...
Vše začíná u rodičů. Obézní líný rodič bude mít pravděpodobně obézní a líné dítě. Ale pokud bych měl v bodech uvést, co dělat, abychom se problémům s váhou dítěte vyhnuli, je třeba: změnit sám sebe, správně jíst a hýbat se. Děti nás totiž kopírují, jiný vzor než nás v raném věku nemají. Snažte se plně kojit alespoň do 6 měsíců věku dítěte. Veďte svoje dítě k pohybu a hýbejte se s ním… To je alespoň základ. Těch bodů je samozřejmě víc. A vaše dítě je tím více nadváhou ohrožené, čím více vašich předků nadváhou nebo obezitou trpělo.
Zdroj: kniha Jídlo jako životní styl, autor: Petr Havlíček - k dostání ZDE
