Cvičení a posilování není jen pro mladé
Cvičení v posilovně se od určitého věku stává do značné míry specifické a ne vždy se lze řídit radami určenými mladým a zdravým sportovcům. Přestože nepatříte do starého železa, je třeba dodržovat při posilování několik základních pouček, aby vám cvičení více neuškodilo, než pomohlo. Pokud úplně začínáte, přečtěte si na Ženy.cz několik tematicky příbuzných článků týkajících se výběru posilovny, rozdělení druhů cvičení a správného provádění cviků.
Proč cvičit?
Pokud patříte věkově do seniorského klubu a kladete si tuto otázku s tím, že posilovna je přeci pro mladé, pak byste se měli nejdříve seznámit s klady, které pravidelné cvičení a posilování přináší i pro lidi pokročilejšího věku. Obecně se má za to, že po padesátce dochází každých deset let ke snížení svalové síly o patnáct procent. Po sedmdesátce se pak toto tempo ještě zrychluje.
O tom, že je určitá úroveň fyzické síly důležitá, není jistě třeba nikoho přesvědčovat. Posilováním můžete její úbytek účinně zbrzdit či dokonce přímo zastavit. To se týká takzvaného anaerobního silového cvičení. Ještě mnohem příznivější pro lidský organismus je ale aerobní cvičení. To je jednoduše řečeno takové, při kterém se pořádně zadýcháte.
To působí blahodárně na kardiovaskulární systém jedince, nehledě na to, kolik roků mu zrovna je. Aerobním cvičením intenzivně procvičujete své srdce a dlouhodobě snižujete krevní tlak. Příznivě rovněž působí prokrvení svalstva i vnitřních orgánů. Dochází také k odbourávání cholesterolu v cévách a spalování tukových zásob.
Rizika
I když si své stáří nemusíte připouštět, přírodu tím neošálíte. Intenzivní aerobní i silové cvičení s sebou přináší jistá rizika i pro mladého a zdravého jedince, pro seniora se všechna ještě násobí. Určitě je třeba zapomenout na náročnou a dlouhotrvající zátěž, trénink s velkými váhami, cvičení obtížné na držení rovnováhy a cvičení s většími otřesy. Čím starší jste, tím více opatrnosti je při posilování na místě.
Nevhodným tréninkem, špatně provedenou technikou cviku i příliš vyčerpávajícím posilováním může dojít k poškození svalů a šlach, dále k poničení kloubů (především při nárazech) a dalším zraněním způsobených např. pádem. Nejvyšší riziko pak představuje srdeční či mozková příhoda zaviněná extrémně zvýšeným krevním tlakem a nepravidelností srdečního rytmu.
Předcházejte problémům
Aby se vám nic podobného nepřihodilo, je třeba dodržovat několik hlavních zásad. Tou první je pořádné zahřátí před cvičením samotným. Jakmile si rozproudíte krev např. několika minutovým šlapáním na rotopedu, výrazně snižujete riziko poškození svalů, šlach i kloubů. Stejně důležitý je i tzv. stretching, neboli protahování. Před každým cvičením se pořádně protáhněte, ale pozor – až po zahřátí, jinak by hrozilo zranění.
Další zásadou je správné provádění cviků s přiměřenou vahou. O správné technice jednotlivých úkonů se dočtete v mnoha článcích zde na Ženy.cz, případně vám rád poradí personál posilovny. Přiměřená váha se pak liší v závislosti na pohlaví cvičence. Pro starší muže je optimální taková, se kterou zvládnou udělat 12 až 15 opakování. Ženy by měly zvolit takovou, se kterou mohou cvik v rámci jedné série opakovat 20 x až 25 x.
Neméně důležité je správné dýchání. V žádném případě při námaze nezadržujte dech, dochází tak nárazově ke zvýšení krevního tlaku, který je obzvláště pro seniory velice nebezpečný. Většinou se řiďte jednoduchým pravidlem, že při námaze výdech, při povolení nádech. Cviky provádějte plynule bez trhání či nárazů, šetříte tak své klouby. Pokud vás něco intenzivně bolí, nedělejte to! Raději změňte stroj nebo procvičovanou partii.
Jak začít?
Pokud jste zkušený cvičenec, který jen přešel do vyšší věkové kategorie, nemusíte již dále číst. Ti z vás, kteří se ovšem nyní rozhodli s návštěvou posilovny začít, jistě touží vědět, kde, jak a s čím začít. Dobré je do začátku nastudovat, jaké cviky na jakou svalovou partii působí, jaké je jejich správné provedení, na jakých strojích se dá trénovat atd. Příchod do různě vybavených posiloven tyto znalosti ovšem může do jisté míry znehodnotit.
Nebojte se tedy zeptat obsluhujícího personálu, případně i ostatních cvičenců. Zpočátku nepřeceňujte své síly a používejte nízké váhy, přestože zejména pro pány trénink se zátěží, kterou zvládnou okolo pobíhající mladé ženy, může být lehce ponižující. Pokud budete posilovat pravidelně, brzy začnete váhy zvyšovat.
Jakkoli zuří mezi vrcholovými sportovci názorový boj o to, jestli je lepší cvičit pomocí klasických činek, nebo na moderních strojích, seniorům lze plně doporučit především stroje. Ty ve většině případů vedou pohyb cvičícího a nedovolují mu žádné pohybové excesy, u kterých by si mohl ublížit. Rovněž zde odpadá riziko spojené s držením rovnováhy. Cvičte tedy s láskou i odhodláním, ale buďte na sebe opatrní!
Autor: Josef Kraus
8. ledna 2010
Související články:
Jak cvičit efektivně bez ohledu na věk
Jak si vybrat fitcentrum?
Ranní rozcvička, půl zdraví!
Jak na posilovny?
