Cvičení v domácím prostředí

Pro potřeby tohoto článku ponecháme stranou jakékoli cvičební stroje nebo další speciální pomůcky, které ne každý má doma k dispozici. Budeme se soustředit pouze na cvičení bez náčiní, případně na cvičení s takovými pomůckami, které každá z vás jistě doma najde.

Stehna, lýtka, zadeček

Základním cvikem pro posílení a formování nohou je starý osvědčený dřep. Postavte se rovně s nohama u sebe a začněte pomalu pokrčovat kolena, ramena držte vzadu, záda zůstávají rovná a s nádechem si jakoby sedejte až do úrovně, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. V tomto bodě okamžik setrvejte, zatlačte do celých chodidel a s výdechem se opět vraťte do původního postavení, nebo můžete cvik protáhnout až do postavení na špičky, čímž dojde i k protažení lýtek.

Pro zformování zadní části stehen a zadečku je vhodný cvik, který se často označuje jako předkračování. Spočívá v tom, že z přímého stoje spatného jednou nohou vykročíte daleko dopředu tak, aby vaše holeň byla kolmo k zemi a v koleni se stehnem tvořila pravý úhel. V této pozici vteřinu vydržte, vraťte se zpět do původního postavení a totéž udělejte s druhou nohou.

U těchto cviků se snažte udělat mezi patnácti a dvaceti opakováními v alespoň čtyřech sériích. Abyste zvýšily zátěž, je možné si vzít do rukou různě těžké předměty. Předpokládejme, že nemáte k dispozici jednoruční činky. Nevadí. Ty se dají bez problémů nahradit například PET lahvemi naplněnými vodou. Dvoulitrová láhev plná vody dostatečně supluje dvoukilovou jednoručku. Dřepy a předkračování s plnou lahví v každé ruce budou o mnoho těžší a váš výkon bude vyšší.
 

Bříško pevné a sexy

I břicho se dá účinně procvičovat doma bez žádných speciálních strojů. Dvojité zkracovačky se provádějí tak, že si lehnete zády na zem, nejlépe samozřejmě na nějakou podložku. Ruce si dáte opět pod hlavu, spodek zad přitlačíte k podložce a zvednete nohy do vzduchu tak, aby stehna vůči trupu a lýtka vůči stehnům držely úhel 90°. Cvik pak provedete tak, že současně zvednete boky a ramena a tím smrštíte s výdechem břicho. V tomto okamžiku opět na chvíli vydržte, povolte a znovu.

Ke cvičení můžete využít i vaši oblíbenou postel. Na její kraj se posadíte a lehce zakloníte. Nohy zůstávají ve vzduchu natažené. Jejich pokrčením v kolenou a pohybem kolen směrem k hrudníku uděláte první část cviku. Ta druhá spočívá v opětovném narovnání nohou. V žádném případě nohy nepokládejte na zem a snažte se fixovat záda. Celý pohyb rytmicky opakujte, dokud to vaše břicho vydrží.

Už žádná bolest v zádech

Bolest zad bývá často způsobena sedavým zaměstnáním, taháním tašek s nákupem a samozřejmě i tíhou ženských vnad. Abyste se bolesti vyvarovaly, je třeba zádové svaly pravidelně procvičovat. Lehněte si břichem na zem či podložku, nohy u sebe napnuté a ruce natažené dopředu před hlavou.

Celé ruce nyní zdvihněte několik centimetrů nad zem, pomalu je pokrčujte v loktech a právě ty lokty táhněte směrem k nohám. Měly byste tak cítit pnutí v mezilopatkových svalech a v ramenech. Po té ruce vraťte zpět, ale nepokládejte na zem. Celý pohyb opakujte, jak jen to vaše tělo unese.

Další účinný cvik se dá opět provádět na posteli. Lehněte si na kraj postele tak, aby oblast od pánve dolů byla na posteli a naopak vršek přečníval přes kraj ve vzduchu. Ideální je nohy o něco zapřít, abyste měly větší stabilitu. Ruce si dejte zkříženě na hrudník nebo za hlavu a ohýbejte se v trupu směrem dolů k zemi. Při zpětném pohybu vzhůru jděte se zády co nejvýše a propněte je na maximum. Posílíte tím svaly okolo páteře, které vytvoří svalový korzet a sníží pravděpodobnost bolestí zad.

Autor: Josef Kraus
10. března 2009