Cvičení v těhotenství
Tělesné cvičení zlepšuje vaši fyzickou i psychickou kondici, usnadňuje porod a rovněž prospívá správnému vývinu plodu. Jakkoli je obecně fyzické cvičení během těhotenství prospěšné, je třeba se vždy pro jistotu poradit s lékařem, jestli váš stav toto dovoluje. Způsob i intenzita cvičení se také liší v závislosti na délce těhotenství. V prvním a třetím trimestru je třeba být mnohem více opatrná, cvičit kratší dobu s menší intenzitou a se sníženou zátěží, zatímco druhý trimestr vám umožňuje zvýšit výkonnost.
Obecné zásady pro cvičení
Podmínky pro vaše cvičení se během těhotenství do značné míry změnily. Pokud jste zkušená cvičenkyně, která pravidelně navštěvuje fitness studio, hodiny aerobiku, plavecký bazén či jen běhá každý večer okolo bloku, je třeba mít na paměti, že vaše tělo prochází značnými změnami. Návaly hormonů, kolísání krevního tlaku, změna metabolismu atd. jsou klíčovými faktory ovlivňující vaši fyzickou výkonnost.
Je absolutně nezbytné, abyste při cvičení v prvním a třetím trimestru nepoužívaly těžká závaží a činky. Ideálně pracujte pouze s váhou vlastního těla (případně pouze s lehkými jednoručními činkami). Dále je třeba dávat pozor na přehřívání organismu. Je-li vedro vám, bude to vaše dítě cítit ještě mnohem víc. Důležité je pravidelné doplňování tekutin. Během cvičení po troškách pijte co možná nejvíce. Vhodné je také zkrátit dobu cvičení na max. 30 minut. Vynahradit si to můžete zvýšením počtu tréninkových jednotek na čtyři až pět za týden.
Prospět srdíčku a krevnímu oběhu
Aerobní cvičení by se mělo stát hlavním způsobem vašeho fyzického tréninku. Zlepšíte tak často zadrhnutý krevní oběh, posílíte srdce a zvýšíte kapacitu plic, která kvůli zvětšující se dutině břišní dostává pořádně zabrat. Výborným aerobním cvičením je běh. Ten si ovšem raději dopřejte pouze v druhém trimestru. Mimo toto období bude pro vás a vaše dítě mnohem lepší volbou rychlá chůze procházkového až sportovního charakteru.
Jinou možnost kardio-cvičení představuje tzv. low impact aerobik. Jedná se v podstatě o klasický aerobik oproštěný o různé skákací a hopsací momenty, vykračování na schůdky všeho druhu apod. Jedná se v podstatě o rytmické pohyby, při kterých je vždy jedna noha pevně na zemi. Jinou formou aerobiku, která je rovněž vhodná pro těhotné ženy, je vodní aerobik. Nabídka tohoto cvičení je obvykle v každém větším městě s bazénem dostatečná a bývají i hodiny speciálně zaměřené na budoucí maminky.
U vody ještě chvíli zůstaneme. Tolik doktory propagované plavání se totiž nevyhýbá ani výčtu vhodných sportů pro těhotné. Kromě posílení kapacity plic a srdce zde dochází k uvolnění a napravování páteře a svalů jí obepínající. Právě páteř a záda obecně dostávají během těhotenství pořádně zabrat. Protažení namáhaných svalů a přesunutí váhy na jiné části těla bude pro každou budoucí maminku příjemným odpočinkem.
I v posilovně to jde
Ani budování svalstva nemusíte během těhotenství zavrhovat. Naopak jsou partie, u kterých se přímo doporučuje, aby došlo k jejich zesílení. Jedná se především o břišní svaly. Ty dostávají zabrat zvětšováním dutiny břišní a jejich posílení vede k lepšímu držení těla a také k snadnějšímu porodu. Jakékoli cviky na břicho, které vám personál fitcentra jistě rád poradí (spoustu jich také naleznete na našem serveru), cvičte bez zátěže. Ta by totiž mohla ohrozit pozici dělohy i plodu.
Další partií vhodnou k procvičení jsou prsní svaly. Zvětšování žláz na prsou způsobuje vytahávání a ochabování prsního svalstva, což se ještě zvýrazní během kojení. To mívá zpravidla za následek vzhledovou deformaci, povadlost i zeslabení ňader. Tyto nechtěné efekty se mohou do jisté míry snížit či úplně eliminovat pravidelným cvičením. K tréninku můžete využít lehké jednoruční činky, speciální stroje i váhu vlastního těla. Konkrétní cviky najdete na našich stránkách.
Posilujte opatrně
Kvůli zvětšujícímu se břichu i samotné tělesné hmotnosti je důležité budovat rovněž zádové svaly. Těm můžete krom posilování pomoci i správným držením těla i tolik populárnímu pohupování se na nafukovacím míči. U posilování obecně byste se během těhotenství měly vyhnout cvikům, při nichž ležíte delší dobu na zádech (dochází k zvýšení průtoku krve do dělohy) či břiše.
Taktéž se vyvarujte těm pozicím, při nichž hrozí ztráta rovnováhy, po níž následuje pád a zranění. Jakkoli je cvičení prospěšné, za úraz váš či plodu nestojí. Mezi jednotlivými sériemi cviku si pak dávejte zhruba 2 minuty oddych kvůli svalovému odpočinku a snížení tepové frekvence. Ta by neměla překročit hranici 140 tepů za minutu. Cvičte proto s rozumem a mírou. Jen tak zajistíte zdravý vývoj svému tělu i potomkovi ve vašem bříšku.
Autor: Josef Kraus
