Cvičíme doma: Síla je v jednoduchosti a správném provedení
Základem zdravého pohybu samozřejmě je, abychom ho dělali správně. To je v domácích podmínkách ztížené, protože o samotě má každý, ať chce, nebo ne, sklony si cviky zjednodušovat a šidit je. Proto je žádoucí alespoň čas od času posilovnu přece jen navštívit a nechat své pohyby zkorigovat odborníkem. A máte-li doma zrcadlo a před ním prostor, využijte toho a cvičte před ním. I to může pomoci.
Základem každého posilování je komplexnost. Řada žen dělá tu chybu, že se zaměří jen na jednu či dvě partie svého těla, o nichž si myslí, že potřebují vylepšit, a zbytku se nevěnují. To je ovšem chyba. Všechny svaly a úpony v těle jsou propojené a cílené posilování pouze některých z nich vede k jejich přetížení, oslabení jiných míst a hrozí zranění a poškození. O tom, že prostými sklapovačkami krásnější postavy nedocílíte, ani nemluvě.
Při cvičení se proto snažte zaměřit na všechny partie rovnoměrně. Základem je střed těla, tedy břicho a záda, k tomu pak paže a nohy včetně hýždí. Během cvičebního bloku střídejte těžké a lehčí cviky, aby tepová frekvence po celou dobu cvičení byla zhruba na stejné úrovni, a jednotlivé partie. Ideální je začít břichem, poté navázat zády a k tomu zvolit horní či dolní končetiny, které v dalším kolečku obměníte.
ROZEHŘÁTÍ
V posilovnách se obvykle rozehříváme na běžeckém pásu, eliptickém trenažéru či rotopedu. Máte-li doma na takový přístroj místo, je to samozřejmě ideální, ale v malém bytě si musíte poradit jinak. Dobrou zahřívací technikou je běh na místě s lehkými činkami v ruce. Stačí pět až deset minut. Prosté střídání nohou můžete prostřídat skákáním snožmo vpřed – vzad, ze strany na stranu či do čtverce.
PROTAŽENÍ
Před samotným cvičením se protáhněte, ale jen lehce. Nerozcvičené svaly nemá smysl týrat do bolesti, mohla byste si naopak ublížit. Jen lehkým tahem zapojte všechny velké svaly a klouby, nezapomeňte na krční páteř, protřepte si zápěstí, protlačte prsty na rukou i na nohou.
POSILOVÁNÍ
Samozřejmě se můžete obejít bez jakýchkoli cvičebních pomůcek, ale i v malém bytě lze bez problémů využít několik praktických pomocníků, které cvičení zefektivní a učiní ho pestřejším. Těmi nejužitečnějšími jsou činky, pro ženy obvykle o váze 1,5 kilogramu, malý gymnastický míč, takzvaný overball, a posilovací guma. Samozřejmostí je pak cvičební podložka. Volte raději silnější tloušťku, aby vás netlačily klouby či páteř.
Chcete-li domácí cvičení ještě zdokonalit, pořiďte si obyčejnou dveřní hrazdu. Je jen na vás, jaký typ zvolíte, ty nejlevnější se dají pořídit už třeba za 400 korun. Dražší, ale skutečně účinné vylepšení pak představuje některý ze závěsných systémů, tedy systém pružných gum, které upevníte třeba právě k hrazdě a dosavadní cviky si jimi opět ztížíte. Na žádný z následujících cviků nepotřebujete velký prostor.
TIP PRO ŠTÍHLÉ BŘICHO
Staré dobré sklapovačky jsou zkrátka nejúčinnější. Dělejte rovné i do stran pro posílení šikmých břišních svalů. Nejjednodušší varianta je s rukama před tělem, od té ale také nečekejte zázraky. Raději zkřižte ruce na hrudníku. Těžší variantou jsou pak ruce spojené na temeni hlavy a lokty do stran. Jakmile nedokážete lokty udržet roztažené a vracejí se vám k uším, vraťte se k jednodušší variantě.
U sklapovaček jsou standardně pokrčená kolena. Cvik zjednodušíte tím, že jednu nohu položíte vodorovně na zem. Naopak ztížení dosáhnete odlepením chodidel od podložky. Ještě těžší varianty dosáhnete, když si na břicho položíte činky.
U cvičení na břicho se hodí overball. Stiskněte ho mezi koleny – lépe tak ohlídáte správnou pozici nohou.
Při sklapovačkách si nikdy nepomáhejte zaklesnutím nohou například pod gaučem. Cvik se tím stává naprosto neúčinným, vše pak místo břicha táhnou stehna. Při zvedání se snažte mít hlavu v prodloužení páteře, bradu držte vzhůru, pomáhejte si například tím, že se očima zaměříte na nějaký bod nahoře před sebou. Nezvedejte se do krajní polohy, ale tak, abyste stále cítila tah břišních svalů, totéž platí při klesání – dotkněte se země jen do úrovně lopatek, nikoli celým tělem.
JAK NA ZDRAVÁ ZÁDA
Záda většina žen podceňuje, přitom právě z nich pak vychází mnoho dalších problémů. Bez silných osvalených zad navíc nikdy nedosáhnete pevného plochého břicha! Povolená slabá záda budou mít za následek vyvalený pupík a prohnutá bedra s vysazenými hýžděmi.
Pro posílení zad si lehněte na břicho a předpažte. Zvedněte ruce i nohy nad podložku, nohy jsou v ideálním případě těsně u sebe. S nádechem jsou ruce předpažené před tělem, s výdechem přitáhnete lopatky k sobě a zvednete trup nad podložku. Pohyb jde tahem, nikoli trhem. Lopatky se snažte co nejvíce přiblížit. Nohy mají při tomto cviku tendenci „rozjíždět se“ do stran, tím ale cvik ztrácí na účinnosti. Jako podporu si proto mezi kotníky vložte overball.
Velmi účinné je rovněž střídavé hmitání diagonální horní a dolní končetinou anebo zvedání všech čtyř končetin najednou. Hlavu držte v prodloužení těla rovnoběžně s podložkou – oči se dívají přímo pod sebe.
PEVNÝ ZADEČEK
Vleže na zádech pokrčte nohy, chodidla jsou na šíři boků, a zvedejte pánev vzhůru, v nejvyšším bodě zkuste chvíli vydržet a zatnout hýždě. Nevracejte se úplně na zem, jako pomůcku si podložte overball. Těžší varianta je s chodidly u sebe, chcete-li cvik ještě náročnější, zvedejte se pouze na jedné noze, druhá je propnutá.
Velmi efektivním cvikem jsou také široké dřepy. Stoupněte si s nohama šíře rozkročenýma, přibližně jeden metr, špičky nohou směřují od sebe. Dřep nedělejte až dolů (kyčle by vás ani nepustily), pohyb zastavte tam, kde cítíte největší tah na nohy, chvíli vydržte a vraťte se zpátky – ale ne až nahoru, zůstanete na pokrčených nohou. Přes kolena byste si měla vidět na špičky nohou, hlídejte podsazenou pánev, neprohýbejte se v bedrech.
Náročnější variantu provádějte na špičkách (tzv. plie). Nejvyšší obtížnosti dosáhnete, když při pohybu z dřepu vzhůru vždy zvednete jednu nohu nad podlahu. Pozor, důležité je nenaklánět tělo do strany, pak neposilujete, ale kývete se. Trup musí být rovně kolmo k podlaze, jen tak zabírá zadek a nohy. Těžší variantu si dopřejete, když kolem kotníků navléknete posilovací gumu.
POSILOVÁNÍ NOHOU
Nohy jako takové se nejlépe zeštíhlují aerobním pohybem, hlavně běháním (za předpokladu, že máte správný běžecký styl). Posilování jim může dodat ještě lepší tvar. Velmi efektivní je výše zmíněné střídavé zvedání chodidel při širokém dřepu. Ideální je tento pohyb cvičit frekvenčně, tedy třeba pět minut v kuse při hudbě. Je nejlepší cestou, jak eliminovat nenáviděné „boule“ nad koleny a okolo nich.
Účinné jsou rovněž klasické výpady a jejich obměny. S rukama v bok dělejte výpad vpřed – koleno nesmí zakrýt výhled na špičku nohy! Při správném výpadu se koleno stojné nohy zastaví těsně nad zemí, ale nedotkne se. Zpět od podlahy se zvedejte tahem, nikoli odrazem, pak neposilujete. Výpady provádějte také do stran.
Oblíbené jsou různé varianty hmitů. Buď vestoje, nebo v pozici „kočka“ – tedy v kleče na všech čtyřech. Vždy si hlídejte rovnou páteř, neprohýbejte se v bedrech. Hmitání nohou často provází „pálení“ v posilované oblasti, ale vězte, že tyto cviky samy o sobě nejsou nijak zázračné. Pro jejich ztížení si pořiďte závaží – prodávají se návleky či náramky o různých hmotnostech. Ty ostatně oceníte i při mnoha dalších cvicích, jsou použitelné zcela univerzálně. Nebo si okolo kotníků navlékněte posilovací gumu.
JAK VYTVAROVAT RUCE
Základem je obyčejný klik. Jeho kouzlo ovšem netkví v počtu opakování, nýbrž ve správnosti provedení. Lepší jeden správný klik než deset špatných! Nejčastější chybou je prohnutí v bedrech, kdy se břicho dostane téměř na zem, ale ramena jsou vysoko ve vzduchu. Klik také neznamená poklesnout o pět centimetrů. Je třeba jít nízko, mít zpevněné celé tělo a klesat s trupem, který je v jedné rovině, rovnoběžný se zemí.
Podle řady trenérů neexistuje dámský a pánský klik. Jsou pouze kliky – a pak „něco jako klečení na kolenou“. Samozřejmě, pokud máte slabé ruce, zpočátku se bez kolen neobejdete. V této pozici je ale paradoxně obtížnější dosáhnout správného provedení kliku. Možná časem zjistíte, že klasický „pánský“ klik není vlastně o tolik těžší. Dokážete-li zpevnit celé tělo jako prkno a držet se břichem, máte vyhráno.
Klik lze obměňovat tím, že budete střídat pozice rukou. Široký úchop procvičuje prsní svaly, při úzkém s rukama vedle sebe pod hrudníkem zesilují zejména tricepsy. Jindy zkuste mít jednu ruku více vpředu. A pokud se opravdu cítíte, klikujte s jednou nohou nad podložkou. Kliky ale prokládejte i jinými cviky na ruce s pomocí činek, ať klasických ručních, nebo navlékacího závaží.
NA CO NEZAPOMENOUT
Oblast, kterou při posilování prakticky všichni ignorují, je krk. Pokud ale svalstvo krku (či šíje, chcete-li) je ochablé, velmi těžko správně provedete cviky na břicho. Zkuste si proto do cvičení zařadit napevno i posílení této části těla. Lehněte si na záda s rukama podél těla a s výdechem pomalu zvedejte hlavu a tlačte bradu k hrudníku, kam nejdál to půjde. Nejdřív vám to bude připadat jednoduché, ale už po několika opakováních ucítíte, jak vás přední strana krku bolí.
ZÁVĚREČNÉ UVOLNĚNÍ
Na závěr se opět protáhněte. Zahřáté tělo si může dovolit více, ale nikdy nejděte přes bolest. Protahujte vždy do výdechu, s každým dalším výdechem zkuste větší protažení, nejkrajnější pozici pak třikrát zhluboka prodýchejte. Je vhodné nechat tělo „prokřupat“ a tím uvolnit třeba zaskočená žebra či přetažený krk. Máte-li hrazdu, vyvěste se na ní za ruce a zcela se uvolněte, zablokovaná páteř většinou povolí.
Dobře uvolňuje také jógová pozice kobry. Lehněte si na břicho, pak se vepřete na zemi na špičkách nohou a na rukou a zvedněte se. Nedotýkejte se koleny země, pohupujte se v kyčlích a s výdechem se střídavě ohlížejte za každé rameno.
Jinou možností je sed s nohama nataženýma rovně před sebe. Jednu nohu pokrčte a přehoďte přes druhou. Pak se loktem protilehlé paže o pokrčenou nohu opřete a ohlédněte se za sebe na stranu, na níž máte pokrčenou nohu. Na závěr nikdy nezapomeňte uvolnit hlavu a krk.
