Cvičíme na velkém míči | E15.cz

Cvičíme na velkém míči

Petra Lamschová (Dieta)

Sdílet na Facebook Messenger Sdílet na LinkedIn
Pokud budete přemýšlet, co si domů pořídit na cvičení, pak sáhněte jednoznačně po velkém míči. Není drahý a využití je široké.

Názor trenérky Zuzky Bičíkové:

Velký míč neboli fitball doporučuji pořídit všem rodinám. Uplatnění najde u všech věkových kategorií, cvičit na něm mohou děti, dospělí, ale i starší populace či těhotné ženy. Tento míč o různých velikostech pochází ze Švýcarska, kde jej začali používat fyzioterapeuti při terapiích s dětmi po mozkové obrně, důsledkem bylo zlepšení balance. Následně se tato kulatá pomůcka stala součástí každé posilovny, kde ji využívají trenéři k osobnímu tréninku různých forem anebo jsou vedeny skupinové lekce, které bývají převážně zaměřeny zdravotně.

Benefity cvičení na míči:

  • Napomáhá správnému držení těla - pouhým sedem na míči jste nuceni udržovat rovnováhu
  • Redukce bolesti zad a pozitivní vliv na funkci CORE
  • Tvarování a zpevnění postavy
  • Redukce stresu a napětí - i pouhé pohupování se na balonu přináší pocity spokojenosti

Aby bylo cvičení efektivní, je potřeba si zvolit správnou velikost míče. V prodejnách můžete narazit na tři základní velikosti fitballů. Volte tu velikost, která odpovídá vaší výšce postavy. Míč o průměru 55 cm je určen člověku o výšce do 160 cm, průměr 65 cm je do 180 cm a míč o s průměrem 75 cm je nad 180 cm. Míč správně nahustěte a jdeme na cvičení.

1. Dynamické pohupování na míči.

Tento cvik je optimální na navození správného držení těla a zároveň zatížení a odlehčení meziobratlových plotének. Nejprve je důležité najít správnou polohu sedu, sedací kosti jsou uprostřed míče na jeho vrcholu a kyčle jsou výše než kolena.Temenem hlavy se stále vytahujete směrem nahoru a chodidly jste pevně opřeny o zem. Z této pozice začněte pérovat nahoru a dolů. Cvik opakujte 30x.

2. Kroužky pánví.

Cvik na správnou mobilitu pánve a uvolnění oblasti beder. Výchozí pozice je opět na vrcholu míče a odtud vedeme kroužek směrem do strany a dopředu, kdy pánev plynule podsazujeme a protahujeme tak oblast bederní páteře. Kroužky provádíme na obě strany. Cvik proveďte 10x na jednu a poté 10x na druhou stranu.

Cvik č. 2 Autor: Ženy - E15

3. Cvik na procvičení celého těla.

Tímto cvikem zapojíme komplexně celé tělo. Pohyb začíná na levé dolní končetině, následně zapojujeme pánev, přidává se trup a natažené paže. Pracuje zejména šikmé břišní svalstvo, široký sval zádový a rotátory páteře.

V poslední fázi přenášíme těžiště na pravou dolní končetinu a míč jakoby odhazujeme do dálky, potom se po stejné dráze vracíme zpět. Cvik proveďte 10x najednu a poté 10x na druhou stranu.

Cvik č. 3 Autor: Ženy - E15

4. Posílení břišních svalů.

Při tomto cviku je důležitá stabilita celého těla. To znamená, že tělo je zpevněné a stabilní v bodech: chodidla – kolena – pánev – hlava. Nataženými pažemi potom v rytmu dechu přenášíme míč zprava doleva, přičemž je celé tělo zpevněné a vnímáme pouze práci břišních svalů.Cvik opakujte 20x.

Cvik č. 4 Autor: Ženy - E15

5. Podřep s tlakem do míče.

Provádíme základní podřep, kdy dbáme na správné postavení chodidel na šířku pánve, přirozenou pozici pánve a páteř vytaženou od křížové kosti do temene hlavy. Při fázi, když jdete z podřepu nahoru, vydechněte a zatlačte pažemi do míče, tím se aktivuje střed těla. Cvik opakujte 15x.

Cvik č .5 Autor: Ženy - E15

6. Klik s oporou o míč.

Míč si umístěte na stehna (čím více u kolen jej máte, tím je cvik těžší). Paže jsou opřeny o zem na šířku ramenou, lokty jsou mírně pokrčeny a mírně vtočeny směrem k tělu, trup je zpevněný, pozor na prohýbání v bedrech! Pomalu proveďte klik. Cvik opakujte 10x.

Cvik č. 6 Autor: Ženy - E15

7. Posílení břišních svalů.

Sedněte si těsně pod vrchol míče a pomalu se na něj obratel po obratli pokládejte, až po dotek lopatek. Jakmile ucítíte kontakt s lopatkami, s výdechem se začněte opět obratel po obratli zvedat nahoru, představte si, že břišní svaly rolujete.

Pocitově se snažte bedra stále držet přitisknuté do míče a pánev je stabilní – neodlepuje se od míče. Hlava je v prodloužení páteře. Opakujte 15x.

Cvik č. 7 Autor: Ženy - E15

8. Protažení a uvolnění zad.

Závěrečné dva cviky na protažení a uvolnění páteře. V těchto pozicích se snažte zcela uvolnit a prodýchejte celou oblast zad. V pozicích setrvejte po takovou dobu, jaká vám bude příjemná.

Cvik č. 8 Autor: Ženy - E15

Autor: Petra Lamschová (Dieta)

S předplatným můžete mít i tento exkluzivní obsah

Hlavní zprávy

Nejčtenější

Video