Desatero zdravého hubnutí
1. Čím pomaleji, tím lépe
První pravidlo zní: ať jíte, co jíte, jezte pomalu, na jídlo se soustřeďte a vychutnávejte si ho. Pokud do sebe jídlo pouze v rychlosti „nahážete“, nedáváte tělu šanci včas signalizovat pocit nasycení, který se zpravidla dostavuje až po dvaceti minutách.
Jestliže budete jíst pomalu a jídlo si vychutnávat, budete se tak zanedlouho cítit syti. Ve srovnání s kvapným stravováním tak předejdete přebytečnému příjmu energie v podobě dalších soust.
2. Jezte v klidu a bez vedlejších činností
Během snídaně, obědu či večeře se soustřeďte pouze na jídlo. Nesurfujte po internetu, neprohlížejte si fotky přátel na facebooku, nekoukejte na televizi, nečtěte noviny ani netelefonujte. Člověk, který konzumuje jídlo během různých činností, totiž sotva zaregistruje, jak onen pokrm chutná. Při jídle se raději zkuste vyvarovat jakéhokoli rozptylování, v klidu se posaďte ke stolu a soustřeďte se na konzumaci. Neboť užívat si jídlo v klidu je i velkým smyslovým zážitkem.
3. Vymezte si pro jídlo stálé místo
Ať už jste zrovna doma, v práci nebo ve škole, pevně si určete místo, kde se budete stravovat – tedy snídat, svačit, obědvat a večeřet. Na každé jídlo si vymezte minimálně dvacet minut a ničím a nikým se za nic na světě nenechte vyrušovat. Rozhodně nekonzumujte jídlo ve stoje, při chůzi, přímo z ledničky, anebo během plnění pracovních povinností.
3. Zdravá a vyvážená strava jako základ
Chcete-li shodit nějaké to kilo navíc, vsaďte na vyváženou a rozmanitou stravu, která vašemu tělu zajistí dostatečný a vyvážený přísun sacharidů, tuků, bílkovin, vitaminů, minerálů a vlákniny. Z pohledu procentuálního vyjádření by měly bílkoviny ve správně sestavené stravě hradit 10 až 15 procent energie, tuky 30 procent energie a cukry 50 až 55 procent energie.
Chcete-li dodržovat zásady zdravého životního stylu, měli byste ve stravě zvýšit podíl rostlinných tuků na úkor živočišných, snížit příjem cholesterolu na maximálně 30 gramů za den, snížit spotřebu jednoduchých cukrů na 10 procent celkové energetické dávky a zvýšit podíl škrobu. Rovněž byste měli dávat přednost konzumaci potravin s nižším obsahem soli, zvýšit příjem vlákniny na 30 gramů denně a také zvýšit podíl minerálů, vitaminů a dalších výživových látek, které mají schopnost zajistit odpovídající antioxidační aktivitu a další ochranné procesy v organismu.
Vyhněte se tedy těžkým, tučným a příliš kořeněným pokrmům. Dejte přednost drůbežímu masu, rybám, ovoci a zelenině, těstovinám, rýži, mléčným výrobkům s nižším obsahem tuku a celozrnnému pečivu.
4. Stravujte se pravidelně
V průběhu dne se snažte stravovat pravidelně, ideálně pětkrát denně. Dostatečně se ráno nasnídejte, v poledne si udělejte čas na oběd a nezapomeňte ani na večeři. Během dne také nepodceňte dopolední a odpolední svačiny.
Pokud budete v průběhu dne jíst pravidelně a vyváženě, nehrozí vám, že večer a v noci vybílíte ledničku. Dejte tedy valem nepravidelnému stravování, které přispívá k tomu, že přibýváte na váze. Padne-li na vás i přesto mlsná, položte si otázku, zda máte hlad, nebo pouze chuť.
5. Najděte zdravější alternativu
Máte-li chuť na něco nezdravého, snažte se najít zdravější alternativu. Na místo čokolády si dejte třeba sušené ovoce či porci čokoládového pudinku, na místo chipsů zase rýžové suchary. Klidně vyzkoušejte i pokrmy připravené z nízkotučné alternativy kakaa – karobu. Jako zdravější alternativu cukru můžete používat i med nebo umělá sladidla.
6. Nepodceňujte pitný režim
Dospělý člověk by měl během dne vypít 2,5 až 3 litry tekutin. Základem je pít pravidelně, a to i když nemáte žízeň. Dejte přednost čisté, neperlivé vodě, neslazeným čajům a případně ředěným ovocným šťávám. Vyhýbejte se pití perlivých nápojů, nápojů s vysokým obsahem cukru (jako třeba cole a džusu), černé kávy i silného černého čaje. A samozřejmě, omezte pití alkoholických nápojů.
7. Hýbejte se
Sportováním se můžete udržovat nejen v dobré kondici, fyzická aktivita je navíc výborným prostředkem k hubnutí a formování postavy. Shodit přebytečné kilogramy a přitom si zatancovat a pobavit se můžete například na lekcích zumby. Tato sportovní aktivita spočívá v kombinaci posilovacích cviků a tanečních kroků za doprovodu latinsko-americké hudby.
A co třeba vyzkoušet boot camp, což je intenzivní týmový tréninkový fitness program, který kombinuje silová a dynamická cvičení zaměřená na zvyšování celkové tělesné zdatnosti a harmonický rozvoj síly, rychlosti, vytrvalosti a obratnosti? Náplní jedné lekce boot campu je tak například kondiční cvičení za doprovodu hudby, jednoduché cvičení obratnosti, běh, týmové cvičení s proměnlivou stupňující se zátěží nebo překážková dráha. Každá lekce boot campu je navíc zahájena zahřívacím cvičením, závěr pak patří stretchingu.
8. Nenakupujte vyhladovělí
Pokud vyrážíte na nákupy, rozhodně se předem najezte. V takovém nákupním centru na vás totiž na každém rohu čeká svod v podobě rychlého občerstvení. Párky v rohlíku, hamburgery či smažený sýr v bulce sice voní překrásně, ale obsahují spoustu nezdravých a přebytečných kalorií. Vůni, linoucí se s fastfoodu, odoláte zpravidla pouze tehdy, nebudete-li mít hlad.
9. Motivujte se
Podpora blízkých a zasloužená odměna. To vás v hubnutí posune o další krok dopředu. Pozor ovšem na formu odměny – vyhněte se tabulce čokolády či obědu v restauraci, kde si dáte smažený sýr s hranolky nebo knedlo zelo vepřo. Za svoji snahu si raději nadělte víkend v termálních lázních, nové šaty nebo návštěvu kina.
10. Vyhněte se kontroverzním dietám
K nejznámější kontroverzní dietě současné doby patří Atkinsonova dieta, založená na vyšším příjmu bílkovin a tuků a na nižším příjmu sacharidů. Tento typ diety byl poprvé publikován Robertem Atkinsonem v roce 1972 a modifikován o dvacet let později jako Atkinsonova nová dietní revoluce. Tuto dietu, kterou v současnosti drží řada hollywoodských celebrit, však lze označit za kontroverzní, neboť je založena na nevyvážené stravě. Vychází totiž z předpokladu, že, jestliže člověk nebude ve stravě přijímat sacharidy, jeho tělo bude čerpat energii z tukových polštářků. Tuto dietu lze navíc držet maximálně čtyři týdny.
Hollywoodská dieta, někdy nazývaná dieta modelek, to je další kontroverzní dieta současnosti, kterou lze zařadit k ostrým redukčním dietám, jež přísně omezují příjem sacharidů a tuků. Spočívá v konzumaci čerstvého ovoce, jež je bohaté na enzymy podporující metabolismus a trávení. Hollywoodskou dietu lze občas doplnit také o konzumaci „luxusních“ potravin, a to například humra, krevet nebo jehněčího masa s tím, že tyto potraviny nesmí být tepelně upraveny na tuku.
Autor: Alena Štouračová
1. února 2011
