Deset mýtů o spánku
====1) Únava podporuje spánek ====
Únava není spouštěčem spánku. Extrémní únava může naopak způsobit problémy se spánkem. Spánek není vystupňovaná únava! Spánek je vysoce energeticky náročný aktivní děj, kdy dochází ke kaskádě reakcí, které vyústí v jednotlivé fáze spánku.
Nejčastěji spánek nepřichází při očekávání stresu, po nabitém dni, kdy se myšlenky honí hlavou. Jde asi o nejčastější impulz vedoucí k tomu, že člověk sáhne po léku na spaní. Snahou však je, abychom dobře spali bez nutnosti řešit nespavost pilulkami, abychom využili přirozené metody navození spánku, tedy správným režimem po celý den, rituály navozujícími klidné usínání.
2) Před půlnocí je kvalitnější spánek
Není to pravda. Spáč typu sova usíná po půlnoci, aniž by to narušilo kvalitu jeho spánku, naopak skřivan si ponocování neužije.
3) Každý člověk by měl spát 8 hodin denně
Někomu stačí 4 hodiny, ale jsou lidé, kteří musí spát i deset hodin denně. Existuje spánek hluboký tělesný (non REM 4. fáze), kdy odpočívá tělo (klesá krevní tlak, svalový tonus, sekrece hormonů apod.), a spánek hluboký paradoxní, kdy je tělo již připraveno k probuzení, ale mozek intenzivně odpočívá (REM fáze), tehdy se zdají sny, mozek ukládá zážitky, otevírá se podvědomí, mozek je v nejvyšší fázi útlumu.
Probouzíme se z tohoto stadia a to i mezi jednotlivými cykly. Člověk si obvykle ráno nepamatuje, že se během noci opakovaně na okamžik probouzí a zase ihned usíná.
Kvalita spánku a odpočinku ve spánku záleží na tom, zda proběhnou kompletní spánkové cykly včetně těch nejhlubších fází. Je jedno, jestli k tomu dojde za čtyři, nebo za deset hodin.
4) Alkohol je účinné hypnotikum
Alkohol usnadňuje usínání, ale narušuje kvalitu spánku v druhé polovině noci. Tomu pak odpovídá i výkonnost následujícího dne. Alkoholem se nespavost řešit nedá. Záleží také na množství, sklenka vína jako „usínací“ rituál může pomoci, pět piv spánek naruší.
5) Nespavost vyřeší bylinky
Příprava bylinného čaje funguje jako rituál, který navozuje klidné usínání. Mnoho bylinných směsí však obsahuje látky s protichůdnými účinky.
6) Nespavost je dědičná
Nespavost je dědičná asi z 50 %, z dalších 50 % se na ní podílejí vlivy z okolí. „Křehká“ psychická konstituce a nestabilita má na vznik dlouhodobé nespavosti poměrně velký vliv.
7) Spát přes den není zdravé
Pacientovi s poruchami spánku spaní přes den rozhodně nedoporučujeme. Těm, kdo spí dobře, může ale odpolední spánek zvýšit kognitivní schopnosti (soustředění, paměť, duševní výkonnost) v druhé polovině dne.
8) „Prášek“ vždycky pomůže
Záleží na tom, zda jde o nespavost akutní (například důsledek špatné události, problémů), pak jsou na místě hypnotika na 4 – 6 týdnů. Dlouhodobou nespavost, která není reakcí na události a trvá měsíce až roky, není vhodné léčit hypnotiky (benzodiazepiny, tzv. „Z“ léky apod.). Ve vyšších dávkách hypnotika nemusí působit hypnoticky, ale naopak. Některé léky způsobují útlum po probuzení a následující den.
Chemický spánek navíc není plnohodnotný. Člověk sice spí, ale mozek nedostává od spánku to, to potřebuje. Spánku chybí plnohodnotná stadia, tedy hluboký tělesný a hluboký mozkový. Ráno se člověk necítí odpočatý, kumuluje se únava a člověk má tendenci dalšího chemického „ošetření“ spánku, tím vzniká začarovaný kruh.
Ohroženi jsou lidé, kteří mají tendenci hledat rychlé řešení, kteří si raději dají předepsat tabletku, než by se zamýšleli nad příčinami nespavosti a spánkovou hygienou. Při dlouhodobém užívání této „chemické ukolébavky“ může dojít k závislosti, k poruchám paměti a dalším zdravotním problémům.
Optimální je zvládnout nespavost bez léků. Je důležité se zamyslet nad denními aktivitami, zda chodíme spát pravidelně, zda pravidelně vstáváme, zda sportujeme. Pokud se nedaří pravidelné uléhání ke spánku, pak alespoň doporučujeme pravidelné vstávání. Paradoxně tím třeba zkracujeme „nespavci“ dobu spánku, ale snažíme se tak o synchronizaci biologických dějů, které nesouvisí jen se spánkem, ale i dalšími pochody v organizmu.
9) Závislosti na lécích na spaní nelze starší lidi zbavovat
Přechod z hypnotika na přirozenou léčbu nespavosti je složitá a dlouhodobá. O to máme větší radost, když se to podaří. Vždy je nutné se závislým pacientem trpělivě pracovat, postupně vysazovat hypnotika, současně se snažit o navození správné spánkové hygieny.
Pokud chceme podpořit přirozené biologické rytmy, pak máme v současnosti k dispozici melatonin, což je látka, kterou si tělo samo vyrábí. Sítnice a mozková centra registrují úbytek světla, což je podnětem k produkci melatoninu. Ten zaplavuje hypotalamus a mozek je uveden do přirozeného spánku. Při stárnutí klesá sekrece melatoninu, je oslabena synchronizace tělesných dějů se světlem. Signální molekulu, melatonin, můžeme nyní dodávat zvenčí v tabletách s prodlouženým uvolňováním. Podáváním melatoninu tak pomůžeme nastavení biologických hodin a synchronizaci denních a nočních tělesných pochodů.
Melatonin s prodlouženým uvolňováním (přípravek Circadin) lze podávat 13 týdnů, což je optimální doba k nastartování setrvačnosti endogenní sekrece (výroby ve vlastním těle). Jde o průlomovou terapii nespavosti a předpokládám, že v budoucnosti bude možné podávat melatonin v této formě i déle (vždy s doporučením správných režimových opatření). Circadin může předepsat praktický lékař. Zároveň s melatoninem bývá někdy užitečné předepsat „špunty do uší“ a žaluzie – hluk a světlo ruší.
10) Melatonin je snadnější koupit na internetu
Možná snadněji, ale bez záruky kvality a účinnosti. S jednou dávkou melatoninu v potravním doplňku můžeme navodit rychlejší usnutí, ale melatonin se rychle odbourá a po zbytek noci nepůsobí. Proto je lépe dát si předepsat tablety s prodlouženým uvolňováním.
Datum: 14. září 2010
Autoři:
MUDr. Lucie Závěšická (LZ, Psychiatrické centrum Praha)
MUDr. Petrem Hrubešem (PH, FN Hradec Králové)
—
Související články:
10 rad pro kvalitnější spánek
Špatně spíte? Jezte banány!
Nespavost a jiné poruchy spánku
Kvalitní spánek přispívá k hubnutí
