Fitness trenérka odpovídá na vaše dotazy o cvičení

Sám, nebo ve skupině?

Jsou lepší skupinové lekce, samostatné cvičení, či cvičení s trenérem? Katka

Zuzka Bičíková říká: Velkou výhodou skupinových lekcí je síla kolektivu: Vidíte, že makají ostatní, tak makáte taky a častokrát má takové cvičení skvělou atmosféru podtrženou nějakou pěknou hudbou. Otázkou však je, do jaké míry je daná skupinová lekce kvalitní a pro vás efektivní. Instruktoři se častokrát nestihnou věnovat všem. Také tempo hodiny je vždy udávané instruktorem, který se přizpůsobuje potřebám lidí, ale pokud je plný sál, nelze najít rytmus, který by vyhovoval všem.

Naopak při osobním tréninku, zdůrazňuji slovo osobní, se bude trenér věnovat pouze vám samotným. V tu chvíli byste měli být pro něj středem zeměkoule a cvičení zárukou kvality, při kterém pracujete na nedostatcích. Při osobním tréninku se v prvé řadě zohledňuje váš zdravotní stav a teprve potom přijde na řadu fyzický vzhled. Pokud jste se rozhodli cvičit sami doma, je to známka silné vůle a držím vám palce. Na začátku nebude od věci se poradit s odborníkem, jaký pohyb pro vás bude ten pravý, jaké cvičení efektivní. Nezapomínejte se při koupi různých cvičicích pomocníků pořádně informovat. Často zjišťuji, že informovanost je velmi malá, a tak se ze cvičebních strojů stává věšák či úložný prostor. Každopádně cvičení doma a v přírodě má zelenou a budete při něm trénovat nejen své tělo, ale i vůli.

Procvičte střed těla

Co je to core a proč je důležité jej procvičovat? Lenka

Zuzka Bičíková říká: Snad nejčastěji používaným slovem v současném fitness je slovo core. A co znamená? V překladu core = jádro, střed, podstata. Core je tedy střed těla, jakýsi základní stavební kámen, který je potřeba uvnitř nás pořádně upevnit, aby tvořil tělu stabilní oporu. Představme si, že tento kámen máte uvnitř břicha a má tvar krabice. Stěny této krabice jsou hluboké svalové struktury, tedy svaly, které jsou uloženy až pod těmi povrchovými, proto jsou také nazývány hlubokým stabilizačním systémem. Tvoří jej – pánevní dno, sval příčný břišní, dýchací sval – bránice, vzpřimovače páteře a na každé straně zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů. A právě tyto svaly představují core. Zajišťují správné držení těla. Jejich správnou funkcí dokážeme redukovat či odstranit bolesti zad, krční páteře či velkých nosných kloubů, jako jsou kyčle, kolena, pletenec ramenní.

Díky posílení pánevního dna lze zabránit inkontinenci či podpořit sexuální funkce. Velkou roli hraje core také při početí či po porodu. Silný a stabilní trup je základem všech silových a kondičních programů, neboť vytváří stabilitu pro všechny ostatní pohyby v pohybovém řetězci. Dále pomáhá předcházet zraněním a nerovnováze v pohybech, které jsou často výsledkem nestabilního a slabého trupu. Silný core – centrum těla je prevencí případných zranění a má vliv na správnost provedení veškerého pohybu a jeho efektivitu.

Zumba a hubnutí

Chodím 2x týdně na zumbu, moc mě to baví, ale slyšela jsem, že to není příliš vhodná zátěž na hubnutí. Zhubnout určitě chci, ale zároveň se nechci vzdát zumby. Co byste mi doporučila? Soňa

Zuzka Bičíková říká: Vše má vždy rub a líc a u zumby to platí dvojnásob. Zumbě dávám zelenou ze dvou důvodů: První je fakt, že zumba vytáhla do tělocvičen a sálů neskutečně velké množství žen, a to i těch, které už téměř zapomněly, že existuje i jiný pohyb než jen okolo rodiny. Cvičí se všude, ve velkých městech i na vesnicích, a tam tomu fandím obzvláště. Druhým báječným benefitem zumby je, že umí ženy rozzářit, rozesmát a naplnit je pocitem štěstí. Nikdy není v šatně slyšet smích a radostné ovace tolik, jako po skončení této hodiny. Samozřejmě také záleží na kvalitě instruktora.

Obrácená strana mince je však fakt, že zumba není ideální na redukci hmotnosti, jelikož se během ní pohybujete ve velké intenzitě a TF dosahuje vysokých hodnot, při kterých nebudete pálit tuk. Zumbu rozhodně nedoporučuji ženám, které mají problémy s pohybovým aparátem, ať to jsou bolesti zad, problémy s kotníky, koleny, kyčlemi či rameny, pro ně je vhodná pohybová aktivita, která je více zaměřena na zdravotní hledisko. Takže zumby se vzdávat nemusíte, ale je potřeba najít ještě jinou pohybovou aktivitu, která bude efektivnější na redukci hmotnosti (chůze, nordic walking, rotoped, plavání, běžky atd. + doplnit o posilování středu těla).

Naučte se, jak spalovat

Jaká je optimální tepová frekvence, pokud chci odbourávat především tuky? Jaké sporty jsou vhodné a proč? Jarka

Zuzka Bičíková říká: Na to, aby se uvolnila energie z tuků a ty se co nejefektivněji štěpily, potřebuje naše tělo větší přísun kyslíku. Tělo se nejlépe okysličuje při takovém pohybu, při kterém zapojíme do hry celý pohybový aparát. Není to tedy posilování, kdy se naopak soustředíme na procvičení konkrétní svalové partie, ale je to vytrvalostní sport, mírné až střední intenzity, kdy se rozpohybuje celé tělo, a všechny používané svaly potřebují vyšší dávku kyslíku. Automaticky tedy máme přirozenou potřebu více dýchat, a tudíž dostávat do těla více kyslíku, který pak s krví putuje do všech používaných svalů. K tomuto efektivnímu štěpení tuků však dojde až po delší době. Není to hned, jakmile činnost zahájím, ale obecně se uvádí minimálně 20 minut od počátku zatížení, kdy se svaly začnou okysličovat a tuky se stávají optimálním energetickým zdrojem. U trénovaného organismu se tuky začínají spalovat dříve než u netrénovaného. Pozor, intenzita pohybu nesmí být příliš vysoká, jelikož si potom tělo žádá větší přísun energie, a na to již tuky nestačí.

Znovu tedy přicházejí na řadu cukry. Vyberte si tedy aerobní aktivitu mírné až střední intenzity, která trvá minimálně 20 minut. Tato aktivita je většinou cyklický pohyb (chůze, jogging, jízda na kole, veslování, běžkování, plavání atd.), při kterém se příjemně potíte, jste lehce zadýchaní, ale stále můžete mluvit. Pokud byste si však sami chtěli vypočítat správnou hodnotu TF (tepové frekvence), při které nejefektivněji spalujete tuky, a řídit se podle ní, zkuste to z následujícího vzorečku: 220 – VÁŠ VĚK = maximální TF (hodnota maximální tepové frekvence) – z výsledného čísla potom určíme u žen 50–65 %, u mužů je výsledná hodnota o něco vyšší 55–70 %. Právě v tomto rozmezí by se potom měl daný člověk pohybovat, pokud chce zaútočit na tukovou tkáň.

Zóny hubnutí

Pořídila jsem si kolo a sporttester, trochu se však ztrácím v uvedených zónách. Chtěla bych trochu zhubnout, tak mi prosím poraďte, v jaké zóně se mohu pohybovat? Marcela

Zuzka Bičíková říká: Tepová frekvence odpovídá zátěži lidského organismu a při různé intenzitě zátěže tělo vyžaduje různé energetické krytí, to znamená, že tělo spaluje buď cukry, nebo tuky. Podle toho dělíme TF do několika zón.

Regenerační zóna 50–60 % maximální TF – na sporttesteru se můžete setkat s pojmem Health zone, kdy je tato intenzita velmi mírná a je spojena spíše s regenerací organismu. Vytrvalostní zóna 60–75 % maximální TF – procentuálně spadá ještě do Health zone a právě při této intenzitě dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. Silová zóna je 75–85 % maximální TF – nebo také fitness zone, kdy je intenzita našeho pohybu již středně těžká až těžká. Při této intenzitě zvyšujeme vytrvalost, kondici a trénujeme kardiovaskulární systém, ale odbourávání tuků již rozhodně tak efektivní není. Výkonnostní zóna 85–100 % maximální TF, kdy je intenzita velmi těžká až maximální, by se dala nazvat závodním tempem, a rovněž není vhodná pro redukci hmotnosti.

Používáte-li tedy kolo jako prostředek na hubnutí, snažte se držet v prvních dvou zónách – regenerační a vytrvalostní, na sporttesteru často označované jako Health zone.