Hubnutí versus formování postavy
Pokud je vaším cílem primárně snížit hmotnost, měli byste si vybírat především aktivity aerobního a cyklického charakteru. V praxi to znamená zaměřit se na pohyb, který se stále dokola opakuje (běh, cyklistika, chůze, plavání) a u kterého je možné regulovat intenzitu.
Je totiž známo, že tělesný tuk - jako energetický zdroj pro svaly - se maximálně využívá až asi po 40 minutách poměrně málo intenzivního cvičení. Pokud cvičení trvá kratší dobu, nebo je naopak příliš intenzivní, tuky se spalují pouze ve velmi omezené míře.
Zmíněné mírně intenzivní cvičení znamená, že byste se měli pohybovat okolo 55-70 % maximální tepové frekvence. Toto pásmo si vypočítáte velice jednoduše podle tohoto vzorce: 206,9 - (0,67 x věk) = maximální tepová frekvence (MTF) (Je přesnější než dříve užívaný vzorec: 220 - věk = MTF)
2 km denně a 60 kg dole
Pak již stačí spočítat, kolik je 55-70 %, a v tomto pásmu se pohybovat. V takovém případě se vám vyplatí investovat do kvalitního měřiče tepové frekvence neboli sporttesteru. Ty levnější, které bohatě stačí, pořídíte již okolo 1000 Kč. Při aktivitě kratší než oněch 40 minut a při náročném a intenzivním cvičení organismus využívá převážně glykogen a tukové zásoby zůstanou nedotčeny. Na druhou stranu i relativně bezvýznamné navýšení každodenní fyzické aktivity má svůj význam. Před lety byla publikována práce švédského fyziologa, ve které dokázal, že i jen obyčejná chůze 2 kilometry denně znamená spotřebu „navíc“ jen asi 100 kcal (4,18 kJ) za den, ale za 10 let tyto 2 km chůze denně znamenají 365 000 kcal (25 MJ), což odpovídá spálení asi 60 kg tukové tkáně.
Vybírejte, co vás baví
Jaké aktivity jsou tedy pro spalování tuků a hubnutí nejvhodnější? Především takové, které vás budou bavit a které vydržíte provádět pravidelně a minimálně 40-60 minut v kuse.
* Intenzivní chůze - pozor, nejde o procházkovou chůzi, ale o pěkně svižné tempo okolo 5-7 km/h. Vzhledem k tomu, že chůze zapojuje především dolní polovinu těla, je vhodné ji doplnit cvičením právě na opomíjené partie, popř. si vzít do rukou hůlky na nordic walking.
* Jízda na kole - méně zatěžuje klouby dolních končetin než chůze a je zpravidla i zajímavější. Trochu problematické může být udržení stabilního tempa v různém terénu a tím i kolísání tepové frekvence. Tomu se můžete vyhnout, pokud zvolíte rovinatou trasu nebo budete trénovat doma na rotopedu či na spinningu.
* Plavání - je ideální především pro lidi s vyšší nadváhou, protože zde nedochází k přetěžování kloubů. Otázkou je, zda vydržíte skutečně souvisle plavat celou hodinu. Další věcí je riziko omezené redukce vrstvy tuku, kterou používá tělo jako ochranu před ztrátami tepla zvláště při plavání v chladné vodě.
* In-line bruslení - velmi populární a oblíbený sport, který se pro hubnutí velmi hodí. Intenzita zátěže není po zvládnutí techniky příliš velká, navíc pokud bruslíte na stezce uprostřed přírody, hodina jízdy vám uteče jako nic.
* Aerobní lekce - pozor! Lekce aerobiku, zumby, kickbox aerobiku apod. jsou velmi často vedeny v příliš rychlém tempu, a proto se vám může stát, že své „redukční“ pásmo snadno překročíte. Zvolte raději lekce označené pro začátečníky nebo přímo „redu“, ty bývají pomalejší, a proto i vhodnější.
Nebojte se svalů
Pokud hubnout nechcete, ale toužíte tělo „pouze“ vytvarovat do žádoucích křivek, zaměřte se spíše na silovější aktivity, při kterých si skutečně můžete vytvořit tělo podle svých představ. Předem si však ujasněte, že bez pravidelného a hlavně kvalitního tréninku v posilovně se neobejdete. Tuk se musí nahradit mírnou svalovinou, jen tak bude ženské tělo působit souměrně, štíhle a sexy. Mnoho žen se obává, že jakmile začnou cvičit v posilovně, naberou obrovské množství svalů a budou pak působit příliš mohutně. Tak jednoduché to ale není. Nedostatek mužského hormonu testosteronu zabraňuje ženám v dosažení nadmíru vyvinuté svalové hmoty. Proto, aby žena nabrala množství svalů např. jako kulturistky v časopisech, by musela jíst speciální stravu, cvičit pouze s velkými zátěžemi a užívat doplňky výživy.
Zátěž pod kontrolou
Pro krásné štíhlé svaly vám bude bohatě stačit cvičení s lehkými činkami okolo 0,5 až 0,8 kg. Důležité je provádět relativně hodně opakování - okolo 15 až 20 v jedné sérii. Po několika týdnech až měsících můžete zátěž mírně zvýšit. Tělo si totiž na danou zátěž přivykne a může začít stagnovat. Jak poznáte, že je načase zvýšit zátěž? Dobrým testem je také provádět takový počet opakování, až zjistíte, že více jich už nezvládnete. Nesmíte však ani o jedno méně. Zvládnete-li tedy například s 3kg činkami u jednotlivých cviků 20 opakování, můžete přejít na činky o 1 kg těžší, s tím, že odcvičíte pouze poloviční množství opakování. Úplně nejlepší však je mít po ruce dobrého trénéra, který vám vždy po čase trénink upraví a poradí, na co se zaměřit a co vylepšit.
Jde to i bez činek
Kromě posilovny můžete tělo formovat i na speciálních skupinových lekcích, ale předem se musíte smířit s tím, že nikdy nedosáhnete takových výsledků jako při pravidelném tréninku v posilovně.
Můžete vybírat mezi:
* Bodystyling
* Bodyforming
* Bodytraining
* Body combat
* Speciální lekce na určité partie
* Pilates
* Fitness jóga
Autor: Pavla Maříková (Dieta)
