Izometrická cvičení, aneb jak se stát mírným kulturistou

Lepší než posilovna

Izometrická cvičení jsou mnohem účinnější způsob posilování svalů, než silová cvičení zvedáním zátěže. Izometrický cvik procvičí vlastně celý sval, takže aktivuje větší počet svalových vláken než při klasickém zvedání činek. Svaly se procvičí rovnoměrně a nepotřebují k tomu ani tolik času, jak při klasickém posilování.

Pozorovat někoho, kdo provádí izometrické cviky, vede k dojmu, že dotyčný jen tak stojí, nebo leží. Vědecké studie ale dokazují, že pokud se tyto cviky správně provádí, mají větší účinnost. Nebudujete si nadměrnou svalovou hmotu, ale sílu, výdrž a vytrvalost. Svaly, zvyšující si tuhost tímto způsobem cvičení, mají blahodárný vliv i na kostru – v kostech se zastaví proces řídnutí a při osteoporóze dojde k značnému zlepšení stavu kostí. Tyto cviky prokazatelně zvyšují hustotu a tvrdost kostí. Při cvičení vyvíjíte svalovou sílu bez velkých viditelných pohybů, proto je izometrické cvičení šetrnější k lidem s omezenou pohyblivostí.

I ten, kdo má málo času může cvičit denně

Další výhodou izometrického cvičení je časová nenáročnost. Postačí šest až patnáct minut denně k tomu, abyste za pár týdnů viděli výsledky svého snažení. Cvičit můžete v libovolnou hodinu, na libovolném místě, a doma.

Na internetu najdete dostatek návodů ke cvičení, prohlédnout si můžete i instruktážní videa – určitě bych je doporučila, abyste se vyvarovali některých začátečnických chyb. Pokud se cvik neprovádí správně, jeho účinnost je pak minimální.

Cviky bez pomůcek jsou opravdu jednoduché: například ve stoji rozkročném pokrčíte paže, opřete je před tělem dlaněmi o sebe a tlačíte rukama směrem k sobě (posilování paží). Nebo se můžete postavit rozkročmo do dveřního otvoru, opřít ruce ve výši ramen o boční stěny a tlačit rukama do veřejí (posilování paží a trupu).

Mnozí jistě znají cvik na posílení krční páteře: v sedu nakloňte hlavu vlevo, pravou ruku zapřete dlaní pravý spánek a snažte se napřímit hlavu proti tlaku ruky. Pak procvičte i opačnou stranu (posílení svalstva šíje a krku).

Veselejší cvičení s nářadím

K izometrickému cvičení si můžete pořídit i cvičební „nářadí“, s nímž se naučíte v krátké době cvičit efektivně a důkladně. Před každým cvičením, ať bez, nebo s nářadím nezapomeňte na důležité protahovací cvičení.

Protažením zahřejete svaly a připravíte je na zátěž. Izometrická cvičení se nehodí pro osoby s kardiovaskulárními problémy, pokud máte pochyby o vhodnosti tohoto typu cvičení pro vás, poraďte se s lékařem či fyzioterapeutem.

Velkým hitem poslední doby je jednoduchá, ale velice účinná pomůcka pro izometrická cvičení jménem powerspin. Kruhová, průhledná plastová trubice s ocelovou kuličkou spíš připomíná hračku pro děti, než cvičební pomůcku.

Po několika vteřinách točení vás pálení ve svalech přesvědčí, že se nejedná o žádnou hračku, ale o nástroj, který vám už po minutě cvičení dá zabrat. Posiluje jak ruce, tak i celou horní polovinu těla, včetně břišních svalů. A stačí jen šest minut cvičení denně.

Proč pomůcka funguje?

Za všechno může ocelová kulička, otáčející se v plastové trubici kruhovým pohybem vašeho zápěstí. Čím se kulička pohybuje rychleji, tím je vytvářen vyšší odpor. Můžete měnit směr rotace kuličky (je poměrně velká, asi jako míček na ping-pong), střídáním levou a pravou ruku, takže se svaly aktivně zapojují a posilují. Stačí minuta na jeden cvik, a druhý den poznají netrénovaní jedinci, že toto cvičení má opravdu něco do sebe.