Jak cvičit efektivně bez ohledu na věk
Na začátku všeho bývá zrcadlo. Stojíte před ním a ono nechce říct, kdo je v zemi zdejší nejkrásnější. Kalhoty vám přitom jsou těsné a do ostatních modelů, které máte v šatníku, se už také nevejdete. A právě to je čas říci si dost!
Pro vaši motivaci jsou také samozřejmě důležité vaše časové a finanční možnosti. Podle toho si pak nastavíte způsob cvičení a stravy, vyhledáte a nastudujete odborné materiály a časopisy nebo zajdete pro radu k odborníkovi, trenérovi, či nutričnímu specialistovi. Ten s vámi probere vaše cíle, a to jak dlouhodobé (v delším časovém horizontu odbourat např. 12 kg nadváhy), tak krátkodobé (v kratším časovém horizontu shodit 2 – 3 kg).
Ať už jste muž, žena, junior nebo senior, pro efektivní hubnutí pro vás bude důležitý jeden údaj – tepová frekvence. Ideálně vám ji při cvičení na svých snímačích změří fitness stroje značky Kettler. Podle tepové frekvence pak můžeme určit, kterou látku tělo spaluje jako zdroj energie. Pro hubnutí - tedy spalování tuku - jsou nejvhodnější hranice:
• Dolní hranice tepové frekvence = (220 - věk) x 0,65
• Horní hranice tepové frekvence = (220 - věk) x 0,85
Příklad: 40letá žena si svou výši 100%ní maximální tepové frekvence (TFmax) vypočítá jako 220 – 40 = 180. Z tohoto čísla pak vychází při použití následující tabulky.
5 pracovních pásem – 5 různých cílů
Pracovní pásmo % TFmax
• Pohyb pro zdraví 50-60%
• Regulace hmotnosti 60-70%
• Rozvoj kondice 70-80%
• Zvyšování výkonnosti 80-90%
• Závodní tempo 90-100%
Všechny výše zmiňované kategorie mají ale jiné potřeby a jiné možnosti.
Muž ve věku 30 – 50 let
má jako cíl nejčastěji zhubnout a nabrat svalovou hmotu. V tomto případě jde o „běh na dlouhou trať“.
Pro splnění daného cíle nejlépe pomůže multifunkční posilovací věž. Doba cvičení by ale neměla přesáhnout 50 – 60 minut a měla by být doplněna 20minutovou aerobní aktivitou (rotoped, cross, běžecký pás). Vše v kombinaci s vhodnou stravou.
Petr Osten, propagátor zdravého životního stylu
Petr Osten je projektový manažer, spolupořadatel sportovních a kulturních akcí spol. Wellness Club. Od roku 2001 se podílel na organizaci akcí, které spol. pořádala (prestižní sportovní soutěže). Spoluzakladatel a manažer první ČESKÉ ŠKOLY WELLNESS za podpory evropského sociálního fondu, státního rozpočtu ČR a hlavního města Prahy. Poradce s publikační činností v odborných časopisech se sportovní tématikou v oblasti zdravého životního stylu.
S vydavatelstvím Grada vydal odbornou publikaci Osobní trenér III. na téma wellness a zdravý životní styl. V neposlední řadě je také zakladatelem a obchodním ředitelem společnosti Fitnesshelp, která zabezpečuje veškeré odborné i vzdělávací aktivity této profesní oblasti. Všemi aktivitami tato společnost získala mnoho spolupracovníků - špičkových odborníků po celé ČR.
Problémem
ženy mezi 30 – 50 lety se
sedavým zaměstnáním a nedostatkem pohybu je vlastní odhodlání něco začít dělat, někde se zeptat. Když ale k takové konzultaci s trenérem dojde, jejím výsledkem často bývá koupě crossového trenažéru. Žena na něm nezapojí do cvičení jen problémové partie, ale celé tělo.
„Zapojení celého těla je velice důležité, protože cvičící se tak vyhne možnosti vzniku svalové dysbalance,“ říká Petr Osten, propagátor zdravého životního stylu, a dodává: „Na úvod stačí udělat si čas 2x týdně po 20 minutách.“ Pro hubnutí je ráno mírně efektivnější dobou než večer.
====Junioři====
by své cvičení měli vždy vést pod dohledem odborníka. Děti do 15 let by neměly cvičit na posilovacích strojích, ale využívat aerobních aktivit: rotoped, cross, běžecký pás. Zároveň tak získávají kondici a posílí rovnoměrně celé tělo.
„Tento fakt je velice důležitý,“ upozorňuje Petr Osten. „Ze své mnohaleté praxe vím, jak je důležitý správný postup při cvičení dospívající mládeže. Už jsem byl bohužel i svědkem nejhoršího možného případu, kdy došlo k zastavení růstu, což bývá nevratný proces.“
Zlepšení zdravotního stavu bývá nejčastějším stimulem
pro cvičení lidí ve vyšším věku
. U generace 55+ je obzvlášť důležité před zahájením pohybových aktivit navštívit lékaře. A pak už seniorům nic nebrání předcházet onemocnění srdce či kardiovaskulárního systému tím, že se posadí do anatomicky tvarovaného sedla rotopedu. Ten je zároveň i výborným pomocníkem při problémech s klouby, při artróze, při zpevňování měkkých tkání a vazů.
Na závěr je třeba upozornit, že je důležité pohybovou aktivitu doplnit také zdravým jídelníčkem – hubnout se musí zdravě. Drastické diety nebo dokonce hladovění nejen že nic neřeší, ale v mnoha případech mají opačný efekt. Kdo ovšem zvolí značku Kettler, ten si svého pomocníka v boji s nadbytečnými kilogramy dozajista vybere. A hubnutí pak pro něj nebude dřina, ale kvalitně a zdravě strávený volný čas.
Zdroj: Kettler
Odborná spolupráce: Petr Osten
8. prosince 2004
