Jak jíst ovoce

Znáte je. Dívky s vílí postavou, tichou mluvou, motýlími pohyby. Napadá mě parafráze známé filmové hlášky: Nežereš maso, nerozumíš vtipům… ale máš tělo bohyně!

Nemám v úmyslu pochechtávat se vegetariánství, protože lidi, kteří dokážou žít bez masa, vlastně obdivuju, zejména ty, kteří ho nejedí z morálních důvodů, a ne proto, že jim nechutná. Na kauze „ztloustla jsem po ovoci“ mě zajímá jiná věc: Jaké plody si tedy vybírat a kdy je jíst, aby cukry, byť stokrát přírodní, nenafukovaly moje tělo do rozměrů, kterých jsem rozhodně nechtěla docílit?

Samozřejmě že tajemství štíhlosti tkví ve střídmosti a dostatečném pohybu, jenže kdyby tohle jednou prasklo, může se jít celý miliardový průmysl s doplňky stravy a dietními doplňky zahrabat.

CO JE ZDRAVÉ, NEMUSÍ BÝT DIETNÍ

Zdá se, že spojit příjemné s užitečným, tedy chutné se zdravým, může být při troše znalosti věci snadné. Pokud si chcete užívat ovoce tak, aby nemělo stejný efekt jako buchta s čokoládou, musíte si zkrátka hlídat glykemický index. Ale to zase tolik nebolí, nebo to rozhodně bolí méně než oslovení „milé boubelky“ na serverech zabývajících se hubnutím, i než klouby, které musí otylé tělo nosit.

Je třeba mít na paměti, že ovoce má oproti zelenině vyšší energetickou hodnotu i vyšší hodnotu cukru. Obsahuje sice mnoho zdraví prospěšných látek – vlákniny, minerálů, ale kromě toho i jednoduché cukry fruktózu, glukózu a sacharózu. Fruktóza se sice rozkládá až v játrech a její metabolismus je pomalejší než glukózy, pořád jde ale o cukr, který hubnutí moc nepomůže. Čím ovoce obsahuje více fruktózy a méně glukózy, tím má nižší glykemický index – jednoduše řečeno, tím méně zvedá hladinu cukru v krvi. Zároveň vám déle udrží pocit sytosti. Když je naopak glukózy více, cukr v krevním oběhu vystřelí k nebeským výšinám – a stejně prudce spadne dolů a vy máte díky tomu nutkání vzít ledničku atakem. Přemíra pak vede nejen k obezitě, ale třeba taky k poškození jater, zvyšuje možnost kardiovaskulárních nemocí a může vést až k rozvoji cukrovky. Konec strašení.

KDE ROSTE A KDY HO JÍTE

Jedno z jednoduchých pravidel spočívá v tom, že si budete hlídat, odkud ovoce pochází. Platí, že ovoce s nejnižším glykemickým indexem je to, které roste v mírném klimatickém pásu, tedy například jablka, hrušky, broskve, třešně, rybíz, jahody, ostružiny. Patří sem ale i grapefruity. Do mírného klimatického pásma ještě pořád spadáme i my, takže rozhodujete-li se v supermarketu, které z mnoha druhů ovoce si naložíte do košíku (nebo na farmářském trhu, já vím, že tam chodíte), vybírejte to, které byste mohli natrhat na vlastní zahrádce. Při redukční dietě byste si naopak měli co nejméně všímat těch druhů ovoce, pro něž byste museli doletět do typických prázdninových destinací. Tedy banánů, fíků, melounů nebo oblíbeného ananasu. Ten bývá sice doporučován při dietách kvůli vysokému obsahu enzymu bromelinu, který je zodpovědný za spalování tuků, na druhou stranu je sladký, a to velmi.

Záleží také na denní době, kdy si na ovoci pochutnáváte: ovoce s vyšším glykemickým indexem si dejte ráno, s přibývajícími hodinami sáhněte spíše po kyselejším ovoci, protože platí, čím kyselejší, tím nižší má glykemický index. Zkrátka ráno něco z exotiky, po obědě z českých sadů. Snídejte třeba ananas, papáju, k dopolední svačince si ještě užijte banány, a poté se vrhněte na domácí ovoce, jablka, třešně, višně, švestky, večer ideálně jahody nebo maliny. A mým milovaným melounům se věnujte zřídka: ty jsou na tom s glykemickým indexem zhruba jako sušenky nebo čokoláda. (Já vím, melounový sorbet nebo praskání při krájení čerstvého melounu a ta jeho vůně evokující vodu a prázdniny… o. k., tak třeba jen o víkendu.)

PĚT PORCÍ DENNĚ

Díky ovoci si dopřejete dostatek vitaminů, antioxidantů i vlákniny, a pokud jej do svého jídelníčku zařadíte ve vyšším množství, během několika málo dní se opravdu budete cítit o poznání lépe. I v případě ovoce ovšem platí pravidlo všeho s mírou. Nahrazovat svačinky v podobě cereálních tyčinek ovocem ano, zůstat u svého zhýralého jídelníčku a jen jej vytunit ovocem, to už ne. Není asi třeba podotýkat, že mnohem lepší jsou čerstvé plody. U sušeného ovoce sice můžeme předstírat, že mlsáme zdravě, ale obsahuje ještě víc cukru než jeho čerstvá varianta. Na druhou stranu dobře působí proti zácpám, což bývá při dietách poměrně častý problém.

Myslete i na celkové množství ovoce, které do svého jídelníčku zařadíte. Denně byste do sebe měli dostat pět porcí ovoce. Při dietě odborníci doporučují denní ovocnou dávku kolem 150–200 g, čemuž odpovídá zhruba jedno větší jablko nebo pomeranč a dva menší kousky ovoce. Glykemický index ovoce a jeho působení na zvyšování hladiny cukru v krvi můžete snížit tím, že jej doplníte o bílkoviny, když například zalijete ovocný salát jogurtem nebo jablko či hrušku zakousnete sýrem cottage.

A než mě obezitologové celého světa pošlou do pekel, ráda bych na závěr připomněla, že vás neodrazuju od ovoce (ani zeleniny) a nevracím k masu. Jen při jeho konzumaci myslete aspoň na to, kolik je hodin a nakládejte s ním jako s potravinou, nikoli jako s dietním
programem.

Ovocný jídelníček

* Ráno/vysoký GI: banán, ananas, papája
* Dopoledne: hroznové víno, melouny
* Odpoledne: meruňky, broskve, jablka, hrušky
* Večer/nejnižší GI: grapefruit, jahody, borůvky, maliny

Článek vyšel v časopise Moje psychologie.