Jak snížit svoji hmotnost
Rozdělte svůj denní energetický příjem nejlépe do 5 porcí. Poslední jídlo jezte 4 hodiny před usnutím.
Jídlo si vychutnejte - nejezte rychle. Jezte u stolu –ne ve stoje, při jídle nečtěte noviny ani nesledujte televizi.
Nesnažte se dojídat celou porci za každou cenu. Doby, kdy nad Vámi stáli rodiče a nutili všechno sníst, jsou dávno pryč a jenom Vy jste pánem svého talíře!
Budete-li používat menší talíře, budou menší i porce.
Vyvarujte se nevědomého automatického pojídání v průběhu dne.
Rozlišujte pocit hladu od „chuti na něco“. Jezte jen tehdy, když máte hlad.
Ze začátku si zapisujte vše, co během dne sníte – množství potravin a jejich energetickou hodnotu. Jen tak získáte přehled o přijaté energii.
Neponechávejte nevhodná a pro Vás „lákavá“ jídla (např. cukrovinky, čokoláda, trvanlivé salámy apod.) volně dostupné, aby Vás lákali ke konzumaci.
Při stravování v restauraci si z jídelního lístku vybírejte pro Vás vhodná jídla.
Různé oslavy, večírky či recepce jsou zkouškou Vaší pevné vůle. Prohlédněte si nabídku jídel a nápojů a vyberte si z nich ty, které Vám chutnají a současně splňují kritéria redukčního jídelníčku.
Dávejte přednost pokrmům vařeným před smaženými a před omáčkami, rovněž užívejte s mírou soli a koření.
Pokud Vás večer „přepadne“ hlad, dopřejte si nízkoenergetické jídlo s vyšším obsahem vlákniny - např. zeleninový salát nebo ovoce.
Pocit nasycení „dorazí“ do mozkového centra za 20 minut, dopřejte mu tuto cestu a nedojídejte se.
Nezapomínejte na pitný režim – denní objem přijatých tekutin by se měl pohybovat mezi 2,5 až 3 litry. Nejvhodnějším nápojem je čirá voda, minerální vody, ovocné čaje, ředěné ovocné šťávy.
Z jídelníčku vyřazujte pouze potraviny s vysokým obsahem energie, a to především bohaté na tuky a sacharidy. Naopak jídla si vybírejte pokud možno ze všech druhů potravin.
Dodržování redukční diety neznamená střídat několik málo druhů potravin v různých variacích. Takovýto jídelníček nejspíše dlouho nedodržíte, a i po úspěšném snížení hmotnosti Vám hrozí návrat k původním jídelním návykům a opětovný přírůstek váhy:
V nízkoenergetické dietě jsou důležité potraviny obsahující polysacharidy (tzv. komplexní nebo složené cukry), jako je chléb, rýže, těstoviny. Nejnižší obsah energie z příloh mají brambory. Sacharidy by měly tvořit asi 55 % celkového obsahu energie.
Základem redukční diety je snížení obsahu tuků na 30 % celkového přijmu energie. Snížení obsahu tuků dosáhnete jednak výběrem vhodných druhů potravin, a rovněž použitím omezeného množství tuku při přípravě jídel. Všechny tuky obsahují dvojnásobné množství energie ve srovnání se sacharidy a bílkovinami, jsou tedy kaloricky dvojnásobně vydatné. Jejich sytící účinek je přitom nejnižší. Jednotlivé druhy tuků se přitom liší svým složením. Živočišné tuky obsahují nasycené mastné kyseliny a cholesterol, které mají nepříznivé zdravotní účinky: Rostlinné a rybí tuky v tekuté formě mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, které kladně ovlivňují stav srdce a cév. Při ztužování rostlinných tuků těchto mastných kyselin ubývá a proto jsou vhodnější tuky tekuté.
Bílkoviny získáváme z poloviny z živočišných zdrojů, tedy z masa a masných výrobků, mléka a mléčných výrobků se sníženým obsahem tuku. Druhou polovinu by měly tvořit rostlinné zdroje, tedy luštěniny; obilné výrobky a zelenina.
Zelenina obsahuje velké množství vitaminů, minerálů a současně i vlákniny, která navozuje pocit sytosti a má příznivý účinek na metabolické poruchy provázející nadváhu. Denně ji zařazujte nejméně 2-3 x (cca 300 -400 g/den). Nezapomeňte na 1 porci ovoce denně.
V neposlední řadě se soustřeďte i na dostatečný příjem tekutin ve formě neslazených nápojů (neslazená a minerální voda, ovocné čaje).
Správně sestavený redukční jídelníček by se měl pohybovat mezi 4000 - 6000 kJ. Bez lékařského dohledu by neměl klesnout pod 4000 kJ.
Ukázkový jídelníček
Interaktivní receptář
Kalorické tabulky hodnot
Jak si sami zjistíte, zda máte nadváhu?
Na stanovení stupně nadváhy či obezity se používá index tělesné hmotnosti (Body Mass Index, BMI), který se vypočítá dělením hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky postavy v metrech.
BMI = váha v kg / (výška v m)2
Tak například osoba vážící 100kg a měřící 1,71m má BMI = 100kg / (1,71m)2 = 34
nižší než 20 podváha
20 - 25 norma minimální
25 - 30 nadváha nízká až lehce zvýšená
30 - 40 obezita vysoká
vyšší než 40 těžká obezita velmi vysoká
BMI si můžete automaticky vypočítat zde
Z hlediska zdravotního rizika je důležité nejen množství, ale především i rozložení tuku v těle. Ženy mají často tuk nahromaděn na stehnech a hýždích a tvar jejich těla připomíná hrušku. Proto se tento typ obezity nazývá typ hruška (gynoidní).
U obézních mužů bývá tuk nahromaděn zejména v oblasti hrudníku a břicha. Tvar těla připomíná jablko, a proto hovoříme o obezitě typu jablka (androidní). Tvar jablka signalizuje vyšší riziko chorob srdce, vysokého krevního tlaku, cukrovky a mozkových příhod. Hubnutí doplňte pohybem, nejlépe 3x týdně po 45 minutách. Vybrat si můžete z některé z aerobních aktivit - viz článek Orbitrek, rotoped nebo stepper?
Více informací naleznete na stránkách www.merrylinka.cz
