Jak upravit jídelníček pro ženy v období menopauzy
Ovlivnění příznaků menopauzy se často zaměřuje pouze na krátkodobé, „viditelné“ symptomy. Zapomíná se ale na tiché a dlouhodobé změny v organizmu, které zvyšují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění ohrožujících život žen.
Menopauza a tělesná hmotnost
Nadváha je vedle zvýšené hladiny cholesterolu jedním z významných rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění, na která v ČR i v Evropě umírá více než polovina žen a mužů. Hmotnost žen se začíná měnit již v období předcházejícím menopauzu.
Prvním z důvodů je omezení pohybové aktivity, často pro bolestivosti kloubů nebo častou únavu, které mohou být časnými příznaky menopauzy. Dalším důvodem je množství přijaté energie. Chuťové preference žen, a tedy i jídelníček, se začínají během období hormonálních výkyvů měnit.
Běžně to známe z období těhotenství, ale v období předcházejícím menopauzu si to neuvědomujeme. Na talíři se častěji objevují tučnější potraviny (omáčky, tučné maso) i sladkosti, a naopak z něj mizí ovoce a zelenina. Změny chutí v těhotenství mohou být dramatičtější, ale jsou krátkodobé.
V tomto případě jde mnohdy o plíživý vývoj, ale po dobu několika let. Proto je třeba cíleně upravovat jídelníček tak, aby odpovídal zásadám zdravé životosprávy a průběžně sledovat, zda se nám nezačíná měnit.
Hormonální změny navíc podporují nevhodné ukládání tuku v oblasti pasu, tedy výrazně rizikový typ, který je jedním z rizikových faktorů metabolického syndromu, a tedy i srdečně-cévních onemocnění.
K dalším nepříjemným příznakům přicházející menopauzy, patří snížení sekrece sliznic. To může vést mj. i k problémům s trávením a vyprazdňováním. Příčin trávicích problémů je však vždy více – změna stravování, stav sliznic, změny střevní mikroflóry související se změněným stravováním.
Důsledkem ukládání útrobního tuku, samozřejmě i s růstem hmotnosti, je pak často následné zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, spojené zejména s nárůstem tzv. „zlého“ LDL cholesterolu a naopak snížením hladiny „hodného“ HDL cholesterolu v krvi. Kvůli těmto změnám se u žen, které byly do období menopauzy chráněny ženskými hormony, výrazně zvyšuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Srdečně-cévní onemocnění jsou u žen velmi často podceňována, a to i když na ně umírá více žen než mužů a jsou příčinou smrti 16x častěji než obávaná rakovina prsu. Riziko jejich vzniku není možné zcela odstranit. Cíleným ozdravěním životosprávy je ale možné účinek rizikových faktorů (mezi které patří zejména obezita, vysoká hladina cholesterolu a krevního tlaku a kouření) pozitivně ovlivnit.
Jak upravit jídelníček pro ženy v období menopauzy, respektive v období které ji předchází
U žen v našich podmínkách dojde k menopauze průměrně v 50-52 letech, změny v hladině hormonů se ale objevují zhruba o 7 let dříve. Na toto rizikové období by se proto v rámci životosprávy ženy měly začít připravovat ještě dříve – ve 40 letech je nejvyšší čas!
Nejen ženy v tomto období by měly cíleně dodržovat pestrý a vyvážený jídelníček, kterým dodají organizmu všechny potřebné látky ve správném poměru. Pokud takový stravovací režim dodržovaly již dříve, mají náskok. Vzhledem k riziku možných nenápadných nevhodných změn je třeba podívat se na vlastní stravování z pohledu výše popsaných rizik. V každém případě ale platí, že nikdy není pozdě na změny, které zlepší nejen kvalitu, ale i délku života. Dobře sestavený jídelníček, respektující životní styl i věk, výrazně snižuje riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, které u žen v období souvisejícím s menopauzou významně stoupá. V jídelníčku nesmí, mimo jiné, chybět dostatek ovoce a zeleniny (500 g denně), luštěniny, ryby a libové drůbeží maso, méně tučné mléčné výrobky a kvalitní rostlinné tuky. Energie, kterou za den přijmeme, má být rozdělena do čtyř až pěti dávek, přičemž první je snídaně. V období předcházejícím menopauze by ženy měly věnovat zvláštní pozornost obsahu následujících složek stravy:
Složka | Proč jsou důležité | Jaké množství zařadit | Kde najdeme |
Fytoestrogeny | Fytoestrogeny jsou přírodní rostlinné hormony, které mají podobné účinky jako lidské hormony. Dokáží částečně kompenzovat pokles hormonální hladiny spojený s menopauzou a nastolují rovnováhu mezi estrogenem a progesteronem. Potlačují nepříjemné vedlejší příznaky menopauzy (návaly horka, pocení, vysychání sliznic). | Min. 25 g bílkovin ze soji denně | Denní dávka je obsažena např. v 60 g soji, 60 g sojového „masa“ nebo 200 g tofu |
Vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3 pomáhají udržovat srdečně-cévní systém zdravý. Nedostatek některých vícenenasycených mastných kyselin se projevuje suchou kůží, zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů, depresemi, pocitem suchých očí nebo bolestmi prsou. | Min. 5-7 % doporučeného denního energetického příjmu (při 8 000 kJ se jedná o 10,5-15 g) | Rostlinné roztíratelné tuky a oleje, ryby, semínka (20 g rostlinného tuku, např. Flora original, obsahuje 6 g vícenenasycených MK,120 g lososa obsahuje 5,6 g a 20 g řepkového oleje obsahuje 5,5 g vícenenasycených MK) |
|
Rostlinné steroly | Pokud se hladina cholesterolu pohybuje nad 5 mmol/l, v jídelníčku by neměly chybět ve zvýšené míře rostlinné steroly, o kterých bylo klinicky prokázáno, že při pravidelné konzumaci 2-2,5 g denně snižují hladinu tzv. „zlého“ LDL cholesterolu v průměru o 10 % v průběhu tří týdnů a v kombinaci s úpravou životosprávy dokonce až o 15 %. | 2-2,5 g denně | Denní dávka je obsažena např. v 30 g rostlinném tuku Flora pro.activ (další potraviny obsahují steroly pouze ve stopové množství – doporučené denní množství přijmeme např. ve 425 ks rajčatech nebo 150 ks jablek) |
Bílkoviny | Pro zachování svaloviny je třeba konzumovat dostatečné množství kvalitních bílkovin. Pokud chcete snížit svou hmotnost je nezbytné, aby denní dávka bílkovin odpovídala 1g/kg tělesné hmotnosti. | 0,8-1 g denně/kg tělesné hmotnosti (70kg žena = 56-70 g) | Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 30 g bílkovin, dále 100 g vepřové kýty obsahuje 15 g, 100 g kuřecích prsou 19 g a 1 vejce 6,5 g bílkovin |
Vláknina | Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podporuje trávení a má příznivý vliv na peristaltiku střev. Její množství je třeba zvyšovat postupně, a nezbytné je současné dostatečné pití tekutin. | 25-30 g denně | Např. celozrnná houska obsahuje 3,4 g, porce ovesných vloček 2,5 g, porce brambor 3 g, porce brokolice 6 g, větší jablko 3g a 100 g čočky (syrové) 10,6 g |
Vápník | Prevence osteoporózy, jejíž riziko se výrazně zvyšuje spolu se ztrátou produkce estrogenu. | 1000-1200 mg | Např. 100 g tvrdého sýra obsahuje 800 mg, 200 ml polotučného mléka 236 mg, 50 g sardinek 165 mg, 50 g špenátu 63 mg vápníku |
Vitamin D | Zlepšuje vstřebatelnost vápníku | Min. 5-10 µg | Např. 120 g lososa obsahuje 19,6 µg, 20 g Flora original 1,5 µg vitaminu D, denní dávku zajistí také 10-15 min. na sluníčku |
Vitamin E | Důležitý jako antioxidant | Min. 10-15 mg | Např. 20 g Flora original obsahuje 4 mg, 20 g olivového oleje 2,4 mg nebo 50 g mandlí 12,5 mg |
Vitaminy skupiny B | Snižují výkyvy nálad (bioflavonoidy mají antioxidační účinky) | – | Denní příjem zajistí pestrá a vyvážená strava |
Menopauza, srdce a cholesterol
V jídelníčku žen v období menopauzy je také důležité regulovat příjem cholesterolu ve stravě. Cholesterol je pro organizmus nezbytný. Jeho zvýšená hladina (nad 5 mmol/l) je ale významným rizikovým faktorem srdečně-cévních onemocnění, zejména v souvislosti s ukládáním tuku v oblasti pasu se zvyšuje hladina nevýhodného LDL a snižuje hladina výhodného HDL cholesterolu. Je proto důležité omezit konzumaci tučných masných a mléčných výrobků. Je nutné zdůraznit, že vliv na hladinu cholesterolu v krvi, má hlavně složení přijatých tuků, resp. zastoupení nasycených, nenasycených a trans mastných kyselin.
Konzumace „správných“ tuků, bohatých na vícenenasycené mastné kyseliny a steroly, je nutná.
Pokud mají ženy chuť na sladké, určitě by se měly vyhnout levným čokoládám a sušenkám – překvapivě nejen kvůli cukru, ale hlavně kvůli „špatnému“ typu tuků (trans mastné a nasycené mastné kyseliny), které obsahují. Místo toho si mohou dopřát malý kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaa, celozrnné sušenky s obsahem vlákniny nebo ovoce.
Cílem snah a uvedených zásad je udržet ve všech věkových obdobích, u mužů i žen, rovnováhu mezi příjmem a výdejem energie. U žen v této životní etapě by tato rovnice měla platit dvojnásobně – a to zejména z důvodu zvýšení rizika vzniku srdečně-cévních onemocnění, k němuž v tomto období vedou změny preference chutí a mechanizmu ukládání tuků.
Na závěr
V mládí si žena rizika zdravotních problémů nepřipouští, stejně jako nemyslí na to, že jednou bude mít vrásky. Pokud však chce prožít kvalitní život měla by se starat nejen o zdraví svých dětí, ale průběžně také o své vlastní.
Stejně jako si připravujeme během let zdravotní problémy spojované s civilizačními chorobami, i ozdravění našich návyků se promítne postupně. Musíme počítat s tím, že výsledky naší snahy se zúročí v dalších letech a povedou k dlouhodobému zlepšení. I malý krok může hodně znamenat pro zdraví našeho srdce.
Proto radíme ženám, aby se začaly svým stravováním a režimem s ohledem na změny předcházející menopauze zabývat již od 40 let. Odměnou budou jak mírnější průvodní projevy tohoto období, tak významné snížení rizikových faktorů srdečně-cévních onemocnění a osteoporózy.
Autor: Tamara Starnovská
Vrchní nutriční terapeutka FTNsP, Praha
