Jak začít snižovat svoji hmotnost
Prvním krokem je stanovení reálného a dosažitelného cíle - o kolik a za jak dlouho chci svoji hmotnost snížit.
Mnozí se stále chybně domnívají, že váhu je nutno snižovat drasticky tj. hodně a rychle, a tím dosáhnout ideální váhu. Odborníci z oblasti obezitologie a dalších medicínských oborů se však shodují na tom , že již mírný váhový úbytek (5-10 %) má pozitivní vliv na redukci všech zdravotních rizik s obezitou spojených. Doporučuje se snižovat hmotnost postupně, zhruba 0,5 až 1 kg za týden po dobu 6 měsíců a dosažený váhový úbytek udržet.
Snížit hmotnost a udržet dlouhodobě dosažený váhový úbytek se doporučuje především osobám s obezitou (BMI vyšší než 30), ale i nadváhou (BMI vyšší než 25).
Doporučení přitom zahrnují změny v režimových opatřeních – dieta,pohyb a změny v chování. V případech, kdy samotná režimová opatření nevedou k požadovanému výsledku je možno pro zefektivnění a urychlení snižování hmotnosti zařadit účinnou farmakoterapii (komplexní léčba obezity). Je velice důležité, že při volbě komplexní léčby obezity hraje klíčovou roli lékař.
Úprava složení stravy (dieta)
Doporučení na sestavení redukčního jídelníčku může poskytnout lékař, dietní sestra nebo poradna Merilinka. Tato doporučení obsahují návod na složení stravy se sníženým obsahem energie (poměr zastoupení, sacharidů, bílkovin a tuků) i způsoby přípravy potravin, orientaci v nabídce na trhu apod.
Základní pravidla
Denní příjem stravy rozdělit to 5 jídel. Jíst pravidelně a pomalu. Při jídle se nezabývat jinou činností- sledováním televize, čtením novin apod.
Omezit celkovou spotřebu tuků. Tuky málo sytí a obsahují nejvíce energie. Pozor na skryté tuky, obsažené ve vejcích, mase, oříškách apod. Tuky živočišného původu nahrazovat tuky rostlinnými, přednost dávat rostlinným olejům.
Zařazovat potraviny bohaté na složitější sacharidy- tmavý chléb, těstoviny, cereálie, rýži, brambory. Sytí rychle a dlouhodobě.
Zařazovat do svého jídelníčku pravidelně ryby. Vybírat si libová masa a drůbež jíst bez kůže. Omezit uzeniny.
Denně konzumovat zeleninu a ovoce. Čím více zeleniny, tím lépe: více vitamínů, více minerálních látek a více vlákniny.
Dodržovat pitný režim, denně vypít 2 až 3 litry tekutin. Dávat přednost vodě, minerálním vodám, ovocným čajům. Neslazené džusy pít jen v omezeném množství (ředit vodou). Nedoporučují se sladké limonády a alkoholické nápoje.
Obsah energie v redukční dietě by měl být snížen oproti nejnižším doporučeným dávkám zhruba 2 000 kJ/den a stanovuje se individuálně. Přísnější redukční diety mívají energetický obsah okolo 6.000 kJ/den.
Doporučené výživové dávky
Ženy
| Věková kategorie | 19-34 let | 35-54 let | nad 55 let |
| Energie (kJ) | 9.000 – 11.000 | 8.500-10.000 | 8.000 |
| Bílkoviny (g) | 70-80 | 65-75 | 65 |
| Tuky (g) | 65-85 | 60-75 | 55 |
| Sacharidy (g) | 321-385 | 308-353 | 289 |
Muži
| Věková kategorie | 19-34 let | 35-54 let | nad 55 let |
| Energie (kJ) | 11.000 – 14.000 | 10.000-13.000 | 9.000 |
| Bílkoviny (g) | 80-100 | 75-95 | 70 |
| Tuky (g) | 75-105 | 70-100 | 60 |
| Sacharidy (g) | 408-499 | 364-457 | 333 |
Energetický obsah jednotlivých živin:
| Tuky | 34,8 kJ/g |
| Bílkoviny | 16,9 kJ/g |
| Sacharidy | 16,9 kJ/g |
Zvýšení fyzické aktivity (pohyb)
Zvýšení fyzické aktivity je důležitou součástí komplexní léčby obezity. Pohybem se zvyšuje energetický výdej, dochází k úbytku tukové tkáně a ne svalové hmoty. Pro spalování tuků je nejvhodnější tzv. aerobní cvičení, při kterém má tělo dostatek kyslíku. Navíc pohyb snižuje chuť k jídlu a tak pomáhá snižování hmotnosti a udržení váhového úbytku. Doporučuje se zařadit alespoň 30 minut pohybu vyšší intenzity několikrát týdně. Vhodná je jízda na kole, rotopedu, plavání, pěší turistika. Cvičení pro obézní nesmí přetěžovat páteř a klouby dolních končetin, které jsou už tak předčasně opotřebované. Vhodný je proto rutinní pohyb jakou součást každodenního života provozovaný však ve větší míře a intenzivněji. Např. chodit po schodech namísto užívání výtahu a pohyblivých schodů, vystoupit i stanici dříve z dopravního prostředku a jít pěšky apod.
Změny v chování (životním stylu)
Důležitou roli při snižování hmotnosti hraje uvědomění si svého chování. Např. proč vlastně jíme když nemáme hlad - zda z nudy, stresu nebo úzkosti. Pokud se podaří identifikovat příčiny je jen krůček naučit se je zvládnout.
Některá doporučení navrhují pravidelné záznamy jídelníčku a pohybu. Jejich pomocí se snáze odhalí chyby, které pak lze snáze odstraňovat. Např. špatnou skladbu jídla, nesprávné rozložení jídla během dne, umocňování pohody jídlem nebo provokace k jídlu stresem či nedostatek pohybu.
Farmakoterapie
Tradiční programy zahrnují samotná dietní opatření a zvýšení pohybové aktivity a mohou vést k požadovanému snížení hmotnosti. Bohužel zlepšení rizikových faktorů není zachováno, pokud se váhový úbytek neudrží a dojde k opětovnému zvyšování hmotnosti.
Nejtěžším úkolem pro obézní jedince je udržet si svoji sníženou hmotnost. Proto pro ty, kteří nejsou schopni pomocí samotných režimových opatření svoji hmotnost dlouhodobě snížit a udržet je možnost využít zařazení léků, které může předepsat lékař.
Lékaři tak v posledních letech mají k dispozici komplexní program snižování hmotnosti, který pomáhá řešit problém snižování hmotnosti dlouhodobě. Zařazení farmakoterapie je doporučeno pro osoby s BMI vyšším než 30 a BMI vyšším než 27 pokud je přítomen další rizikový faktor (diabetes 2.typu, hypertenze, ischémická choroba srdeční, dyslipidemie, spánkové apnoe apod.).
Jak snížit hmotnost a udržet váhový úbytek
Snížení hmotnosti je bitva vyhraná pouze z jedné části, daleko těžší je cíl dlouhodobé udržení této snížené hmotnosti. Základní kroky komplexního programu snižování hmotnosti jsou:
Zjistit hodnotu BMI (Body Mass Indexu) k určení stupně nadváhy/obezity.
Stanovit reálný a dosažitelný cíl – snížit hmotnost o 5 až 10 %.
Určit rozumný způsob snižování hmotnosti. Hmotnost snižovat o 0,5 až 1 kg týden po dobu 6 měsíců.
Poradit se s lékařem.
