Je libo sexy bříško a štíhlý pas?
Břicho a pas jsou velice problematické partie pro modelování. Není proto divu, že jejich udržování a zlepšování stojí hodně úsilí, sebekázně, trpělivosti a odhodlanosti. Na následujících řádcích se dozvíte, jaké cviky a v jaké intenzitě provádět, aby se na vašem břiše dalo, obrazně řečeno, dříví štípat. Nejprve však několik rad před tím, než začnete cvičit.
Na co nesmím zapomenout
Nejzákladnějším pravidlem pro cvičení je koncentrace na správné provedení cviku. Opravdu se před každou sérií soustřeďte a promyslete si každý pohyb. Účinně tak předejdete zranění nebo natažení svalů a šlach. Před každým cvičením nezapomeňte na důkladné protažení. Stretching provádějte i na konci vaší námahy, abyste ze svalu dostaly kyselinu mléčnou, čímž omezíte bolest namáhaného svalu.
Důležitým pravidlem, které se týká právě žen, je cvičení bez závaží. To totiž zvyšuje riziko i velice vážných úrazů, jako je třeba posunutí dělohy. Pokud chcete zvýšit účinnost prováděného cviku, raději zvyšte počet opakování a zpomalte tempo cvičení. Tím vaše svaly zapřáhnete ještě více a břicho bude krásně pevné, ploché a vytvarované. Zátěž při cvičení by akorát způsobila zvětšení břišních svalů a tím i objemu pasu.
Při trénování břicha kontrolujte svá záda. Pokud vás bolí, tak to děláte špatně! Snažte se tedy záda tlačit více na podložku a dodržujte správné provedení cviku v celé jeho délce – od začátku až do konce. Klíčovým pro krásné bříško je málo tělesného tuku. Proto si hlídejte svůj jídelníček a pravidelně zařazujte aerobní cvičení, o němž se dočtete zde.
Hurá do fitu!
Prvním cvikem, který byste měly pravidelně zařazovat, jsou zkracovačky na šikmé lavici. Jednoduše si lehnete na lavičku se sklonem zhruba 45° zapřete se nohama, ruce založíte za hlavu a takto zafixovány zvedáte trup lehce a pomaličku vzhůru. Tah musíte cítit v břišních svalech, nikoli ve stehnech či zádech. Nahoře chvíli vydržte a vraťte se do výchozí polohy tak, abyste si úplně zcela nelehaly a svaly nedostaly oddech. Při svalové kontrakci vydechněte!
Dvojité zkracovačky se provádějí tak, že si lehnete zády na zem, nejlépe samozřejmě na nějakou podložku. Ruce si dáte opět pod hlavu, spodek zad přitlačíte k podložce (velice důležité proto, aby byl cvik účinný na břicho a netrpěly tím záda) a zvednete nohy do vzduchu tak, aby stehna vůči trupu a lýtka vůči stehnům držely úhel 90°. Cvik pak provedete tak, že současně zvednete boky a ramena a tím smrštíte s výdechem břicho. V tomto okamžiku opět na chvíli vydržte, povolte a znovu!
Dalším základním cvikem je tzv. svíčka, kterou řada z vás jistě zná. Lehněte si zády na podložku a ruce dejte podél těla. Dále pokrčíte kolena a zvednete chodidla nad zem. Stehna tak jsou kolmá na boky a paty poblíž vašich sedacích svalů. Smrštěním břišních svalů s nádechem pak natáhněte nohy vzhůru a boky zvedněte od země. S výdechem se po té vrátíte do původní polohy. Cvik provádějte co možná nejpomaleji.
Jak často a kolikrát?
Počet sérií a opakování je vesměs individuální a záleží na vaší výkonnosti a odhodlání. Z počátku si jistě vystačíte s třemi sériemi po dvaceti opakováních u každého cviku. Časem se dostanete na čtyři série až po třiceti opakováních. Pokud chcete opravdu dosáhnout viditelných výsledků, měly byste břišní svaly cvičit optimálně třikrát týdně.
Výše uvedené cviky jsou opravdu jen těmi základními. Po čase je vhodné je obměnit jinými, aby byly svaly „šokovány“, čímž se podnítí k větším výkonům a lépe se zformují. Další způsoby cvičení a modelování břišních partií a pasu vám v blízké budoucnosti přineseme opět na vašem oblíbeném serveru Ženy.cz.
Autor: Josef Kraus
Aktualizováno 13. června 2011
