Jezte zrní: Pohanka a cizrna

Maso mezi ně rozhodně nepatří, a kdo neholduje zelenině může si přesto dopřát něco dobrého co zažívání prospěje. Například pohanku nebo cizrnu, z nichž se dá vykouzlit téměř jakýkoliv pokrm - sladký i slaný, pikantní i dietní.

Pohanka – základní kámen racionální výživy

Sehnat pohanku v obchodě už není žádná vzácnost. Je k dostání jako loupaná i neloupaná, jako lámanka nebo ve varných sáčcích. Patří do skupiny obilnin jako pšenice, rýže, kukuřice nebo sója. Drobná semena pohanky obsahují bílkoviny, polysacharidy, tuky, vlákninu, minerální látky a esenciální kyseliny.

Kuchyňská úprava je velmi rychlá, takže vydatný oběd či večeře nezabere víc jak hodinku času. Pokrmy z pohanky velmi příznivě působí na činnost zažívacího traktu a snižují hladinu cholesterolu. A pokud se vám podaří koupit pohankovou mouku, zkuste z ní upéct palačinky. Budou krásně nadýchané a křupavé.

Pohanková houbová polévka
2 lžíce pohanky, 3 hrsti sušených hub nebo přiměřené množství čerstvých, 1 lžíce másla nebo oleje, masox, sůl, 3 stroužky česneku, petrželová nať
V 1 litru vody necháme půl hodiny namočenou pohanku a sušené houby. Pak houby společně s pohankou vaříme 20 minut. Čerstvé houby podusíme na lžíci oleje nebo másla. Namočená pohanka a dušené houby se mohou vařit kratší dobu. Pozor při počátku varu na překypění. Možno vylepšit masoxem nebo jiným polévkovým kořením a podle potřeby přisolit. Do uvařené polévky prolisujeme česnek a doplníme petrželovou natí.

Pohankové rizoto
250 g pohanky, 1 cibule, 200 g hub, 150 g zeleniny (mrkev, hrášek, kukuřice nebo 1/2 sáčku mražené), mletý kmín, mleté nové koření, olej, sůl,
Pohanku přebereme, důkladně propláchneme vlažnou vodou a necháme na hustém cedníku okapat. Mezitím v hrnci rozpálíme 3 lžíce oleje, v němž pohanku lehce osmahneme a teprve potom ji zalijeme dvojnásobným množstvím vody. Necháme přejít varem, přidáme zeleninu a osolíme. Pak hrnec přiklopíme poklicí a vložíme jej do trouby rozpálené na 170 oC, kde rizoto necháme podusit. Než zelenina změkne připravíme si na pánvi houby jako klasickou smaženici. Na pánvi necháme zesklovatět cibuli, přidáme houby, kmín a špetku mletého nového koření. Houby pak smícháme s pohankovou směsí a podle chuti dosolíme.

Pohankový salát
Když zbude okurkový lák, připravíte rychle chutný salát. Spařená pohanka se zalije studenou vodou, nechá nabobtnat a krátce povaří. Vychladlá se zalije lákem posype jemně nakrájenou cibulkou, trochu opepří a dochutí na sladkokyselo. Ozdobený kolečkem vejce, zbylou okurkou a zelenou natí a pěkně vychlazený je pohankový salát v letních dnech rychlou a zdravou večeří.

Cizrnou zgruntu dobijete baterky

Cizrna je oproti ostatním luštěninám lépe stravitelná, ačkoli obsahuje všechny látky běžné v hrachu, fazolích nebo čočce. Pětinu zdraví prospěšných látek v semenech cizrny tvoří bílkoviny, proto ji lékaři a odborníci na výživu často doporučují jako součást dietních jídelníčků. Je vhodná pro diabetiky i osoby s poruchami ledvin a doporučuje se vegetariánům, těhotným ženám a dětem. Jako bohatý zdroj lyzinu a mastných kyselin pomáhá regenerovat tkáně a chránit organizmus před onemocněním srdce a cév. Dodává mu také vitamin B 15, který je vynikajícím antioxidantem.

Hospodyňky však bude zajímat, že druhy cizrny se světlými semeny jsou kvalitnější a chutnější než semena tmavá. Při vaření jsou totiž zrna pevnější, nerozvářejí se, navíc mají oříškovou příchuť, která se výrazně uplatní například v salátech. Cizrna je k dostání v sušeném stavu jako ostatní luštěniny nebo konzervovaná. Polotovar v nálevu se již nemusí dále upravovat, sušenou cizrnu je třeba před použitím namočit na noc do vody a pak v téže vodě vařit přibližně dvě hodiny. To však nic nemění na tom, proč cizrnu nevyzkoušet.

Omáčka nebo pomazánka?
Vyznavači arabské kuchyně označují pokrm z vařené prolisované cizrny jako nepřekonatelné jídlo, které je po ruce kdykoliv si vzpomenete a k tomu se dá připravit na mnoho způsobů. Ano, je to hummus, jehož základní recept vám nabízíme. Česnek a kvalitní olej jsou nezbytné ingredience, ale bylinkami nebo jakýmkoli kořením dosáhnete mnoha chuťových variant.

Hummus
400 g cizrny, 2 stroužky česneku, 1/4 šálky citrónové šťávy, 1/4 l vody, 1/2 šálku tahini (pasta ze sezamových semínek), kávová lžička soli
Uvařenou cizrnu rozmixujte doměkka, přidejte prolisovaný česnek, citrónovou šťávu, vodu, sůl, a tahini. Směs zpracujte plastovou nebo dřevěnou špachtlí do homogenní pasty, kterou můžete použít jako pomazánku na chléb, k plnění pity nebo ji servírovat jako dip ke kouskům zeleniny.

Autor: Irena Forejtová
12. března 2009