Jídelníček podle glykemického indexu
Zapomeňte na bílé rohlíky, sladké pečivo a některé druhy ovoce plné přírodních cukrů. Místo toho vyzkoušejte jídelníček sestavený na základě potravin s nízkým glykemickým indexem a nebude vás honit mlsná. Princip je zcela jednoduchý. Stačí tělu dodávat pomalu se uvolňující cukry, přidat trošku bílkovin a zdravých tuků a máte vyhráno.
Přesvědčíme vás, že právě zimní české suroviny, jako jsou luštěniny nebo pohanka, mají v redukčním jídelníčku své místo. Nezapomínejte na listové saláty a zeleninu. Zároveň vám dovolíme oříšky v přírodní podobě, trošku více libového masa a ryb a také ovoce. Toho je bohužel v zimě nedostatek, dají se však ještě stále sehnat dobře uskladněná jablka a hrušky. Tentokrát nás neminou ani citrusy, fíky a hroznové víno, které se v tomto období k nám musí bohužel dovážet.
Při přípravě jídelníčku podle glykemického indexu dbejte i na kulinární přípravu jídla. Brambory raději vařte ve slupce. Z příloh si vybírejte celozrnné těstoviny a tmavou rýži. Vařte je co možná nejkratší dobu. Další tipy a rady, jak snížit glykemický index, se dočtete v článku Jak se stravovat podle glykemického indexu.
PONDĚLÍ
Snídaně
pohankové vločky (30 g), brusinky (10 g), vlašské ořechy (10 g), mléko (250 ml), 1294 kJ/309 kcal
Svačina
knäckebrot sezamový a žitný (3x 8,9 g), žervé (30 g), mrkev (100 g), voda, 727 kJ/174 kcal
Oběd
celozrnné špagety s parmskou šunkou, voda s citronem, 1390 kJ/331 kcal, bílkoviny 18 g, sacharidy 38 g, tuky 9 g (v 1 porci)
Svačina
jablko (150 g), sójové mléko přírodní (250 ml), 783 kJ/187 kcal
Večeře
treska (150 g) na grilu s mandlemi (10 g), rajčaty (100 g) a brokolicí (100 g), tmavá rýže (80 g), jasmínový čaj, 1363 kJ/326 kcal
II. večeře
kiwi (70 g), 167 kJ/40 kcal
Celkový energetický příjem: 5724 kJ/1363 kcal
ÚTERÝ
Snídaně
celozrnný žitný chléb (2x 50 g), avokádová pomazánka (50 g) s žervé, zelený čaj, 1282 kJ/306 kcal
Svačina
hruška (140 g), bílý jogurt (150 g), voda, 761 kJ/182 kcal
Oběd
přírodní kuřecí řízky (150 g) s ledovým salátem s mrkví a čínským zelím (150 g), celozrnný chléb (30 g), voda, 1387 kJ/331 kcal
Svačina
pomeranč (150 g), acidofilní mléko (250 ml), 719 kJ/172 kcal
Večeře
salát s vejcem, fazolkami a paprikou, mátový čaj, 1254 kJ/299 kcal, bílkoviny 14 g, sacharidy 31 g, tuky 8 g (v 1 porci)
II. večeře
slunečnicová semínka (10 g), 244 kJ/58 kcal
Celkový energetický příjem: 5647 kJ/1345 kcal
STŘEDA
Snídaně
ovesná kaše (50 g), hroznové víno (50 g), mandle (10 g), ovocný čaj, 1231 kJ/294 kcal
Svačina
pohankový dalamánek (60 g), mrkvová pomazánka (30 g), voda, 749 kJ/179 kcal
Oběd
kuře na kari se zázvorem, čočkou, mrkví a rýží, mátový čaj, 1343 kJ/321 kcal, bílkoviny 27 g, sacharidy 39 g, tuky 4 g (v 1 porci)
Svačina
grahamové plátky (2x 7 g), kiwi (70 g), sójové mléko přírodní (200 ml), 822 kJ/196 kcal
Večeře
celozrnné těstoviny (100 g) s rajčaty (100 g), rukolou (100 g) a tuňákem ve vlastní šťávě (50 g), zelený čaj, 1286 kJ/307 kcal
II. večeře
lískové ořechy (10 g), 287 kJ/69 kcal
Celkový energetický příjem: 5718 kJ/1361 kcal
ČTVRTEK
Snídaně
vícezrnný chléb (2x 30 g), margarín (20 g), tvrdý sýr 30% (30 g), rukola (50 g), bílý čaj, 1241 kJ/297 kcal
Svačina
čerstvé fíky (2x 40 g), bílý jogurt (150 g), sezamová semínka (10 g), voda, 773 kJ/185 kcal
Oběd
hovězí plátky se salátem a avokádem, voda s citronem, 1333 kJ/318 kcal, bílkoviny 25 g, sacharidy 17 g, tuky 15 g (v 1 porci)
Svačina
tmavý rohlík (60 g), brokolicová pomazánka s tofu (40 g), paprika (100 g), voda, 795 kJ/190 kcal
Večeře
tmavá rýže (100 g) s olivami (20 g), parmskou šunkou (30 g) a sušenými rajčaty (50 g), olivový olej (3 g), zelený čaj, 1300 kJ/311 kcal
II. večeře
grapefruit (150 g), 255 kJ/61 kcal
Celkový energetický příjem:5697 kJ/1356 kcal
PÁTEK
Snídaně špaldové vločky (30 g), nastrouhané jablko (80 g), slunečnicová semínka (10 g), skořice, ovocný čaj, 1267 kJ/302 kcal
Svačina
celožitný dalamánek (40 g), sýr cottage (50 g), rajče (100 g), voda, 753 kJ/180 kcal
Oběd
hovězí steak (120 g) s houbami (50 g) a bramborami (100 g) vařenými ve slupce, voda s citronem, 1432 kJ/342 kcal
Svačina
knäckebrot sezamový a žitný (2x 8,9 g), mandarinky (2x 50 g), kefírové mléko (250 ml), 816 kJ/194 kcal
Večeře
krůtí maso se salátem, grapefruitem a vlašskými ořechy, voda, 1298 kJ/310 kcal, bílkoviny 31 g, sacharidy 11 g, tuky 9 g (v 1 porci)
II. večeře
paprika (100 g), 121 kJ/29 kcal
Celkový energetický příjem: 5687 kJ/1354 kcal
SOBOTA
Snídaně
omeleta se zeleninou a šunkou, zelený čaj, 1207 kJ/288 kcal, bílkoviny 20 g, sacharidy 10 g, tuky 15 g (v 1 porci)
Svačina
lískové ořechy (10 g), hroznové víno (50 g), sójové mléko přírodní (250 ml), 832 kJ/199 kcal
Oběd
kuřecí prsa (120 g) na grilu s ledovým salátem a mrkví a celerem (200 g), brambory vařené ve slupce (100 g), voda, 1359 kJ/325 kcal
Svačina
jablko (150 g), bílý jogurt (120 g), voda, 729 kJ/174 kcal
Večeře
celozrnné těstoviny (80 g) s tofu (60 g), rukolou (50 g), rajčetem (100 g), balzamikový ocet a olivový olej (3 g), voda s citronem, 1290 kJ/308 kcal
II. večeře
vlašské ořechy (10 g), 279 kJ/67 kcal
Celkový energetický příjem: 5696 kJ/1356 kcal
NEDĚLE
Snídaně
sójový rohlík (68 g), žervé (30 g), dušená vepřová šunka (20 g), okurka (100 g), bílý čaj, 1250 kJ/298 kcal
Svačina
jogurt se švestkami a cereáliemi (200 g), voda, 768 kJ/184 kcal
Oběd
kuličky z mletého masa s houbami a rýží, voda s citronem, 1359 kJ/325 kcal, bílkoviny 12 g, sacharidy 30 g, tuky 13 g (v 1 porci)
Svačina
bílý jogurt (150 g), neslazený jablečný džus (250 ml), 785 kJ/188 kcal
Večeře
ledový salát (120 g) s paprikou (50 g), rajčaty (100 g), červenými fazolemi (60 g) a tuňákem ve vlastní šťávě (50 g), jasmínový čaj, 1288 kJ/308 kcal
II. večeře
dýňová semínka (10 g), 168 kJ/40 kcal
Celkový energetický příjem: 5618 kJ/1338 kcal
