Jídlo pro lepší spánek

Dříve se tradovalo, že se máte najíst nejpozději do 18. hodiny a pak až do rána hladovět. Tento dietní mýtus se možná dal aplikovat na naše babičky, které chodily spát „se slepicemi“ a vstávaly za úsvitu, dnes však spíše připomíná trápení, které přežije jen silný jedinec.

Důvod je prostý, málokdo z nás totiž usne před desátou hodinou večer. A hladovějící mozek pak vysílá signály do žaludku a přemlouvá ho ke kručení, jež patří mezi nejčastější projevy hladu. Vy pak navštívíte ledničku a sníte vše, na co přijdete. Jdete tak z extrému do extrému, který pro vaše tělo znamená jediné – nutnost uložit si tuky do zásoby.

A pokud se opravdu trápíte hlady, hrozí vám i riziko, že organismus nebude mít energii v podobě glukózy neboli cukru v krvi, jenž slouží jako palivo pro mozek. A protože mozek nikdy neodpočívá, potřebuje spalovat i ve spánku. Pokud tedy hladovíte přes noc déle než 10 hodin, klesne vám hladina cukru v krvi, to se projeví změnami nálady, únavou a také bolestmi hlavy. A tohle tedy rozhodně není cesta, jak shodit vytoužená kila a užít si klidnou noc!

Večeři nenechávejte nepříteli

Znáte ono rčení – Snídej sám, obědvej s přítelem a večeři nech svému nepříteli? V případě, že se snažíte stravovat zdravě a mít zároveň pod kontrolou svou váhu, tak na něj raději rovnou zapomeňte. Naopak si vtlučte do hlavy, že večeře je třetí nejdůležitější porce, která by měla zastávat 15 až 20 % energetického příjmu dne. U lidí s obezitou dokonce i více, až 22 %. Aby se tuky zbytečně nehromadily a vy jste se necítili přejedení a těžcí, je lepší dodržovat určité zásady, které s tímto posledním jídlem dne souvisí.

1. Nevynechávejte sacharidy

Stačí to jen s nimi nepřehánět a zaměřit se na ty, které patří do kolonky potravin s nižším glykemickým indexem, pod 50 bodů. Rýže, brambory uvařené ve slupce, luštěniny, cereální výrobky, zelenina a méně sladké ovoce – to vše obsahuje vyšší podíl vlákniny, která dodává tělu potřebnou energii, usnadňuje trávení a také hraje velkou roli v prevenci proti řadě civilizačních chorob. Světová zdravotnická asociace (WHO) doporučuje dospělým lidem konzumaci až 35 g vlákniny denně, večeře by tak měla obsahovat minimálně 7 g této zázračné látky. Snížit glykemický index může i vhodně zvolená tepelná úprava, např. v páře, a také kombinace s kvalitními bílkovinami. Celkově pak tvoří sacharidy 50–60 % energetického příjmu dne, což se u dospělého člověka pohybuje okolo 300–420 g denně. Večeře tak může obsahovat až 45 g sacharidů. Bez sacharidů, jak nakazují některé diety, to nezkoušejte.

2. Důležitou roli hrají také bílkoviny.

Ty totiž podporují růst a obnovu tkání, zvláště pak, rozhodnete-li se hubnout za pomoci sportu. Zároveň také pomáhají tvořit hormony a enzymy, které s hubnutím úzce souvisí. Jejich celkový denní příjem by se měl pohybovat okolo 20 %, což je asi 80–100 g, večeře může obsahovat okolo 30 g bílkovin. V jídelníčku by se měly nacházet jak živočišné, jež jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, které jsou v libovém mase, nejvíce ve zvěřině, rybách, vejcích, tvrdých sýrech a také v zakysaných mléčných výrobcích, tak rostlinné. Naleznete je v luštěninách včetně sóji, semínkách v podobě např. máku nebo ořeších. Ty však jezte v menší míře, raději ne více než hrst denně.

3. Zaměřte se na kvalitní tuky.

Bez nich se také lidský organismus neobejde, protože slouží jako největší zdroj energie. Všeobecně se v naší zemi hřeší nadbytkem příjmu soli a nasycených tuků, jež mohou být jednou z příčin srdečně-cévních onemocnění. Celkový energetický příjem tuků by u dospělého člověka neměl být vyšší než 25 %, tedy ne více než 100 g, spíše však 70 g, a méně než 30 g denně. A to celé musíte rozvrhnout do 5–6 porcí dne.

Množství tuků přijatých z večeře by tak nemělo být vyšší než 15 g, ideálně 10 g. Ty by měly v jídelníčku zastávat ony hodné – vícenasycené – tuky, jež se nacházejí v libovém masu, rybách, vejcích, luštěninách, ořeších a semínkách v přírodní podobě a také v panenských rostlinných olejích. Omezte naopak tučné maso, uzeniny, sádlo, máslo apod.

4. Součástí večeře by měly být i tekutiny.

Pitný režim je důležité dodržovat v průběhu celého dne v pravidelných a vyvážených dávkách. Vypít byste měli minimálně 8 sklenic vody denně. To doporučuje i WHO, jež v nové podobě výživové pyramidy má na prvním místě právě vodu. Doporučená denní dávka se pohybuje mezi 2–3 litry tekutin, záleží však na mnoha faktorech, jako je věk, pohlaví, výška, váha, fyzická aktivita, zdravotní stav, prostředí apod. Na každých přijatých 1000 kcal je dobré vypít alespoň 1 l tekutin.

Svou dávku si můžete spočítat také podle rovnice – váha v kg x 0,035 = počet litrů tekutin denně. Vaše ledviny ocení, když nebudete pít více než 300 ml naráz. Vybírejte si především neperlivou pitnou vodu, lehce mineralizované vody, vodou ředěné 100% džusy, neslazené čaje apod. Vyhýbejte se slazeným, perlivým a vysoce mineralizovaným vodám a limonádám a také alkoholu. Do 18. hodiny byste měli vypít až 75 % denní doporučené dávky a k večeru už zvolněte.

Do večeře patří:

* libové maso či ryby, rýže a k tomu zelenina * zeleninový salát se zálivkou se sýrem či vejcem (max. 4x do týdne), celozrnné pečivo * tofu, tempeh či jiná náhražka masa, rýžové nudle, rýže, k tomu zelenina * zeleninová či luštěninová polévka, celozrnné pečivo * k pití voda s citronem i bez, neperlivá (příp. jemně perlivá) lehce mineralizovaná voda, neslazený čaj

Co se k večeři nehodí:

* tučné maso a uzeniny * tučné sýry * knedlíky s omáčkou, pizza * polotovary a pokrmy typu „fastfood“ * bílé pečivo * sladké pokrmy – kaše, ovocné knedlíky apod. * mléčné dezerty – pudinky, slazené a tučné jogurty * sladké druhy ovoce – banán, hroznové víno apod. * k pití slazené a perlivé nápoje, alkohol