K čemu potřebujeme vlákninu

Vláknina byla původně zařazena mezi látky balastní (nevyužitelné), proto se dlouho předpokládalo, že se jedná o látky, které člověk k výživě nepotřebuje a je nutné je proto z potravy odstranit. To vedlo k tomu, že se snížil příjem vlákniny v moderních západních civilizacích na minimální míru (kolem 10 g vlákniny na den), současně se však zjistila souvislost s tzv. civilizačními chorobami. V posledních 20-30 letech 20. století se ukázalo, že vláknina má na organizmus člověka velmi pozitivní vliv. 

Co je vláknina

Vláknina je definována jako složka potravy většinou rostlinného původu, která není štěpitelná trávicími enzymy člověka ve střevech, a která se v tenkém střevě nevstřebává. Jedná se proto o látky, které jsou nestravitelné a nevyužitelné jako přímý zdroj energie (vyjma produktů střevních bakterií). Jedná se o polysacharidy a nepolysacharidové polymery (rezistentní oligosacharidy).

Vlákninu můžeme rozdělit na rozpustnou (měkká vláknina, bobtnavé látky) a nerozpustnou (hrubá vláknina, plnidla), posuzuje se podle rozpustnosti ve vodě. Zatímco rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu (bobtnat) a je hlavním substrátem pro bakterie účastnící se trávení sacharidů v tenkém a (především) v tlustém střevě, nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští.

Mezi rozpustnou vlákninu řadíme pektiny, guar, agar, gumy a slizy, dále polysacharidy mořských a sladkovodních řas. Hemicelulóza je na pomezí obou druhů vlákniny (částečně rozpustná). Do skupiny nerozpustné vlákniny patří celulóza a lignin.

K čemu potřebujeme vlákninu

Působení vlákniny na lidský organizmus můžeme shrnout do několika základních bodů:

- má vliv na trávení a vstřebávání sacharidů v tenkém střevě (rozpustná)
Přítomnost vlákniny snižuje účinnost enzymů trávících sacharidy a snižuje rychlost, kterou vstupuje glukóza do krevního oběhu. Můžeme říci, že proto mají potraviny obsahující vlákninu často výhodný (nízký) glykemický index – energie se z nich výše uvedeným mechanizmem uvolňuje pozvolna.

- reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu v tenkém střevě (rozpustná i nerozpustná)
Vláknina (rozpustná i nerozpustná) ve střevě váže žlučové kyseliny a zvyšuje tak vylučování cholesterolu vázaného na žlučové kyseliny. Rozpustná vláknina navíc zabraňuje zpětnému vstřebávání žlučových kyselin, tuků nebo cholesterolu ze střeva do krve. Některé druhy rozpustné vlákniny jsou přeměňovány střevními bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (tyto mastné kyseliny navíc využívají buňky sliznice tlustého střeva jako zdroje energie). Rozpustná vláknina snižuje hladinu krevních tuků také dosud neznámým mechanizmem.

- způsobuje zvětšení střevního obsahu (rozpustná i nerozpustná)
Nerozpustná vláknina na sebe váže molekuly vody, a tím zvětšuje objem stolice. Rozpustná vláknina je více metabolizována během průchodu tlustým střevem, jen malá část prochází do stolice. Větší část je využita jako substrát pro mikrobiální flóru, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Velikost stolice je zvětšena zvýšeným růstem střevních bakterií a zvýšenou vazbou vody.
Jakmile se zvětší objem stolice, střeva jsou nucena zvýšit aktivitu, a jsou tak rychleji zbavována odpadních látek.

- ředí toxický obsah střeva (rozpustná i nerozpustná)
Díky vláknině naředěné odpadní látky vznikající při trávení snadněji opouští naše trávicí ústrojí a nehromadí se v něm.

- upravuje rychlost průchodu tráveniny trávicím ústrojím
Zvětšením objemu stolice výše popsanými mechanizmy dochází k urychlení průchodu tráveniny střevem, zrychlí se odchod odpadních látek, snižuje se vstřebávání tuků, střevo přichází do styku s potenciálně nebezpečnými látkami na kratší dobu.

- ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek
Některé složky rostlin, jako jsou tanniny, fytáty aj., jsou schopny na sebe vázat např. vápník, měď, železo a zinek, čímž znesnadňují jejich vstřebávání. Podobně se chová i vláknina. Díky rychlejšímu průchodu střevem (účinkem vlákniny) může také docházet k nižšímu vstřebávání některých minerálních látek a vlákniny.
Naopak některé druhy vlákniny (např. inulín a vláknina z cukrové řepy) zvyšují vstřebávání vápníku.

Vláknina slouží především jako prebiotikum, to znamená substrát pro bakterie, které mají prospěšný účinek pro lidský organizmus.

Vláknina sehrává v naší stravě velice důležitou roli nejen jako součást zdravé stravy, ale také jako prevence závažných onemocnění, která patří mezi nejčastější příčiny onemocnění a úmrtí v České republice. Mezi nejzásadnější patří kolorektální karcinom a kardiovaskulární onemocnění.

V poslední době se výzkum působení vlákniny zaměřuje především na využitelnost různých druhů vlákniny různými mikroorganizmy, a to jak vlastními, tak probiotickými bakteriemi dodávanými v nadbytku organizmu.

Vláknina v prevenci kolorektálního karcinomu

Nejčastějším nádorem v České republice (vyloučíme-li tmavé nádory kůže) je u mužů rakovina plic a u žen rakovina prsu. Druhým nejčastějším maligním onemocněním u obou pohlaví je pak rakovina tlustého střeva a konečníku (kolorektální karcinom), s níž zaujímá Česká republika dokonce první místo na světě.

Podle Národního onkologického registru České republiky, který eviduje osoby s diagnostikovaným zhoubným novotvarem, bylo v roce 2000 registrováno 7415 pacientů s kolorektálním karcinomem. V roce 2004 bylo nově diagnostikováno 7916 pacientů. Mezi roky 1989 a 2005 se počet pacientů žijících s karcinomem kolorekta zvýšil o 175,2 % na 41 061.

Za jeden z velmi důležitých aspektů vzniku kolorektálního karcinomu je považováno množství vlákniny ve stravě. Nejrůznější studie potvrdily závislost mezi příjmem vlákniny a výskytem tohoto onemocnění. Bylo prokázáno, že skupiny pacientů s nízkým příjmem vlákniny mají vyšší riziko vzniku kolorektálního karcinomu oproti skupinám lidí s vyšším příjmem vlákniny. Riziko ve skupinách s nejnižším (13 g/den) a nejvyšším (nad 23 g/den) příjmem vlákniny se ve studiích lišilo až o 50 %.

Vláknina působí v tlustém střevě jako prevence kolorektálního karcinomu několika možnými mechanizmy:
váže sekundární žlučové kyseliny - promotory nádorového bujení
prebiotická funkce vlákniny:

• mění střevní mikroflóru - snižuje zastoupení hnilobných bakterií ve prospěch příznivě působících aerobních i anaerobních bakterií (vláknina je pro ně živnou půdou)

• kyselina máselná (butyrát) produkovaná sacharolytickými bakteriemi působí příznivě na funkci a obnovu buněk sliznice tlustého střeva (kolonocytů), a tím preventivně proti vzniku kolorektálního karcinomu

• pozitivně mění enzymatickou aktivitu mikroflóry

• snižuje střevní pH

• naředí obsah ve střevě a zrychluje pasáž zažívacím traktem

Opatření proti vzniku kolorektálního karcinomu

Preventivní opatření, kterými je možné ovlivnit četnost výskytu kolorektálního karcinomu, je možné rozdělit na primární (ovlivnění stravovacích zvyklostí a životního stylu) a sekundární (vyhledání a sledování osob s rizikem vzniku onemocnění a ovlivnění jejich stravovacích zvyklostí a životního stylu).

Jaké jsou zásady primární prevence

• Zařaďte do svého jídelníčku dostatečné množství vlákniny – konzumujte ovoce, zeleninu a cereálie s přiměřeným obsahem energie, tuků a bílkovin.

• Dbejte na to, aby množství energie odpovídalo energetickému výdeji. Udržujte si ideální tělesnou hmotnost.

• Dodržujete doporučení racionální výživy:

• konzumace 0,8 g bílkoviny na kg tělesné váhy (převedeno na referenční bílkovinu)

• tuky by měly tvořit maximálně 30 – 35 % energetického příjmu, z toho množství nasycených tuků (obsažených v živočišných tucích) by mělo tvořit maximálně 30 % z nich. Je tudíž vhodné zaměnit živočišné tuky za rostlinné, obsahující hlavně tuky nenasycené.

• Omezte kouření či nejlépe kouřit přestaňte. Množství alkoholu by nemělo přesahovat 20 - 30 g/den.

• Zařaďte do jídelníčku v dostatečném množství mléčné výrobky, výhodné jsou zakysané mléčné výrobky s živou flórou.

• Dbejte na dostatečnou fyzickou aktivitu. Pohyb urychluje střevní pasáž (peristaltiku),

• a tím zkracuje dobu kontaktu karcinogenů se sliznicí tlustého střeva.

• Snažte se vyvarovat stresu.

Autor: Doc. MUDr. Pavel Kohout, Ph.D.
člen Fóra zdravé výživy