Luštěniny, jak je možná neznáte
Někteří z nás se v souvislosti s luštěninami bojí nadýmání, jiní si zase okamžitě představí školní jídelnu a čočku na kyselo s vajíčkem, nebo nevzhledně vypadající hrachovou kaši s párkem. Jiní zase nevědí, jak luštěniny vhodně připravit a uvařit z nich doslova delikatesu, či exotiku.
Představíme si zde tři druhy luštěnin, které možná pro některé budou novinkou, pro jiné zřejmě zcela běžně používanou ingrediencí. Jedná se o červenou čočku, cizrnu a fazolky mungo.
Červená čočka
Červená čočka je „blízkou příbuznou“ čočce hnědé, kterou všichni známe. Je typická nejen svou barvou, ale také tím, že při vaření se její barva změní z červené na žlutou. Jednou z největších výhod červené čočky je, že nenadýmá, proto si ji zmohou dopřát i ti, kteří s tímto, u běžné čočky, či jiných luštěnin, mají problém.
Červenou čočku tedy není nutné namáčet. Její doba vaření je podstatně kratší než u hnědé čočky. Vaříme ji pouhých 10 minut, pokud dobu vaření přetáhnete, může se vám stát, že čočku rozvaříte na kaši. Toho na druhou stranu můžete účelně využít při zahušťování polévek, gulášů či jiných pokrmů.
Červená čočka je významným zdrojem železa, fosforu, selenu, zinku a vitaminu B6. Obsahuje rovněž velké množství vlákniny, která blahodárně působí na naše střeva a je prevencí proti zácpě.
Červená čočka je velmi vhodná pro těhotné ženy a kojící matky. Běžné luštěniny totiž způsobují nežádoucí nadýmání kojenců. Díky skvělé stravitelnosti může být červená čočka v menší míře podávána i jako první koncentrovanější zdroj bílkovin pro miminka. Doporučuje se začít přibližně od devátého měsíce věku dítěte.
Cizrna
Zeleninové kari s červenou čočkou
Výborná zdravá večeře, nebo lehký oběd, který pořídíte za pár korun. Poměrně obyčejné suroviny ve spojení s červenou čočkou vás příjemně překvapí.
Ingredience (pro 4 osoby):
2 lžíce olivového oleje, 1 nasekaná cibule, 4 stroužky česneku, 700 g brambor (oloupaných a nakrájených na kostky), 4 mrkve (nakrájené na tenké plátky), 2 petržele (nakrájené na tenké plátky), 1 l zeleninového vývaru, 100g červené čočky, hrst čerstvého koriandru, 200 g bílého jogurtu, 2 lžíce kari, libanonský chléb jako příloha
Postup:
Olej rozpálíme v hrnci a osmažíme na něm cibuli a prolisovaný česnek, aby změkly. Přidáme brambory, mrkev, petržel, oheň zesílíme a zprudka na něm zeleninu orestujeme, aby zezlátla. Přidáme kari a ještě chvíli smažíme, poté přilijeme vývar a přivedeme k varu. Přisypeme čočku, ztlumíme oheň, hrnec přikryjeme pokličkou a pozvolna vaříme patnáct a dvacet minut. Čočka by měla změknout a omáčka zhoustnout. Hotové kari na talíři dochutíme bílým jogurtem a lístky koriandru. Nejlepší přílohou je libanonský chléb.
Cizrna neboli římský hrách je luštěnina podobná žlutému hrachu. Její zrna jsou však větší a chuť lahodnější, připomínající oříšky. Cizrna je využívána především v Arabských zemích, rozšířila se však i v Evropě, kde byla již ve středověku doporučována jako strava pro nemocné a slabé. Na světovém trhu zaujímá místo, hned za sójou, fazolemi a hrachem.
Cizrna je považována za nejlepší z luštěnin. Obsahuje vysoké procento vápníku, fosforu a hořčíku. Přičemž její obsah vápníku je dvakrát vyšší, než v ovesných vločkách či hrachu.
Cizrnu je vhodné před samotným vařením nechat nejméně 8 hodin máčet. Pokud ovšem chceme z cizrny „dostat“ to nejlepší je vhodné namočit ji na 1-2 dny, kdy se v zrnu rozběhnou enzymatické procesy, které spustí klíčení. Naklíčením se zlepší nejen chuť cizrny, ale také její stravitelnost.
Hummus
Ještě před nedávnem, když člověk řekl, že si dá hummus, okolí neskrývalo údiv. Dnes však již mnoho z nás ví, že se nejedná o nic jiného než o jeden ze základních pokrmů blízkovýchodní arabské kuchyně, který našel nesčetně příznivců i u nás. Abyste si tuto cizrnovou lahůdku mohli dopřát i doma, přikládáme jednoduchý recept na pravý, tradiční hummus.
Ingredience (pro 3 osoby):
200g cizrny, 100 g sezamové pasty tahini, 2 lžíce citronové šťávy,2-3 stroužky česneku, sůl, pepř,1-2 lžíce olivového oleje
Postup:
Cizrnu namočíme na několik hodin do vody. Po důkladném nabobtnání scedíme a rozmixujeme na jemnou pastu. Přidáme tahini nebo pastu z arašídů a ochutíme solí, popřípadě pepřem, česnekem a citronovou šťávou. Při podávání pokapeme olivovým olejem. Vhodnou přílohou je pita chléb a zelenina.
Fazole mungo
Fazolky mungo si nespletete. Vyznačují se olivově zelenou barvou a malým kulatým zrnem. Původně pocházejí z Indie, z níž se rozšířily do východní a střední Asie a později i do Evropy. Mungo jsou typické pro svou rychlou klíčivost, proto jsou ideální právě ke snadnému nakličování.
Rada pro správné naklíčení: Po dvanácti hodinovém namáčení ve vodě, semena umístěte na ploché sítko a přikryjte vlhkou gázou. Dvakrát denně propláchněte. Takto nakličujte 3-6 dní. Konzumní zralost vrcholí, když klíčky dosáhnou délky asi 2 cm.
Rýžový salát s mungo fazolkami
Netradiční salát vás překvapí kombinací sladké, slané a kyselé chuti. Estragon, muškát a sezamový olej tomuto pokrmu zase dodá šmrnc. Lehká zdravá večeře, nebo menší oběd, pro ty, kteří rádi experimentují.
Ingredience (pro 3-4 osoby)
100 g mungo fazolí, 200 g přírodní rýže kulatozrnné, 2 čajové lžičky estragonu, 2 mrkve, 1 jablko, 2 čajové lžičky bylinné soli, 2 čajové lžičky medu, špetka muškátu, 2 polévkové lžíce jablečného octa, 6 polévkových lžic sezamového oleje, petrželka
Postup:
Mungo fazole omyjeme a namočíme ( asi na 1 – 2 hodiny). Přivedeme k varu 800 ml vody, přidáme do ní rýži a mungo fazole a 35 – 45 minut vaříme doměkka. Mezitím očistíme mrkev a jablko a nahrubo nastrouháme. Uvařenou rýži a mungo necháme vychladnout a všechny přísady smícháme. Necháme asi 30 minut uležet, ochutíme kořením a zálivkou připravenou z medu, sezamového oleje a jablečného octa.
Naklíčená semena jsou bohatým zdrojem proteinů, vitamínů skupiny B, vlákniny, kyseliny listové a stopových prvků, zejména vápníku, hořčíku, draslíku a železa. Naklíčené mungo mají svou typickou vůni a chutí připomínají hrášek. Pokud naklíčené fazolky lehce povaříme, naše tělo pak snadněji přijme lecitin, který je ve fazolích přítomen a jenž má pozitivní vliv na šedé nervové buňky. Rovněž se při vaření uvolní vitamin E, který udržuje pružnost buněk.
Autor: Vendula Kochanová
25. června 2010
