Manuál zdravého a rychlého vaření
Ptali jsme se: Jany Vašákové, výživové poradkyně, www.life-clinic.cz
Také máte často pocit, že jste v jednom kole? Nestíháte se pravidelně a v klidu najíst, natož uvařit? Obchody berete útokem za pět minut dvanáct a regály už jsou značně probrané? Představa slowfoodu je vám na hony vzdálená a fastfood by znamenal další kila navíc? Pak je čas na kompromis! Naučte se jíst zdravě a rychle.
Zorganizujte si čas
Ani ten, kdo říká, že má svůj čas pod kontrolou, nemluví vždycky pravdu. Zorganizovat sama sebe je přímo nadlidský výkon. Vždycky jsou tu „nepředvídatelné“ události, které zhatí vaše nalinkované plány. Jak z toho ven? Jediný způsob, který je opravdu prověřený, je předvídatelnost. Každý organizační plán musí mít své A i B.
Pokud dbáte o své zdraví, záleží vám na vaší váze apod., musíte do svého harmonogramu zařadit i přípravu a konzumaci jídla. Nezapomínejte, že bez 5 až 6 lehkých porcí denně se hubne opravdu těžko. Abychom vám vaše úsilí usnadnili, připravili jsme pro vás manuál zdravého a rychlého vaření.
Desatero zdravého a rychlého vaření
1. Myslím na sebe a na své zdraví.
2. Maximálně dvakrát do týdne udělám velký nákup, ovoce, zeleninu a pečivo kupuji obden.
3. Jím 3 větší a 2 menší porce denně.
4. Nezapomínám jíst 3x denně zeleninu, 2x denně ovoce a 2x denně mléčné výrobky.
5. V mém jídelníčku by neměly chybět ani celozrnné výrobky, brambory, rýže, libové maso, sýry, luštěniny, ořechy, semínka a vejce.
6. Alespoň 2x týdně sním rybu.
7. Jídlo připravuji šetrně, ideálně na páře, a není-li to nutné, už ho znovu neohřívám.
8. Kupuji jen kvalitní rostlinné oleje, bez kterých by se zeleninový salát neobešel.
9. Sůl používám jen minimálně, pokrm dochucuji bylinkami.
10. Piji průběžně alespoň 2,5 l tekutin.
Šest kroků tím správným směrem
1. krok: Zdravá a rychlá snídaně
Čas může být nepřítel, ale zdravé jídlo je vždy přítel. To si zapamatuje a každé ráno si opakujte tuhle malou moudrost. K snídani nemusí být vždy několikachodové menu. Úplně bohatě vám postačí jednoduchá, přesto pestrá snídaně, která pokryje vaši energetickou potřebu. Namixujte si snídani podle své chuti a věřte, že vám to nezabere víc než 5 minut. Co k tomu budete potřebovat: * bílý jogurt * čerstvé a sušené ovoce * instantní pohanka, cornflakes * ořechy a semínka * kvalitní čaj nebo káva * kravské, sójové nebo rýžové mléko Návod na použití: Zalijte si čaj nebo kávu, případně rovnou i instantní pohanku. Mezitím nakrájejte ovoce, převařenou vodou přelijte sušené ovoce. Smíchejte jogurt podle libosti s ovocem, pohankou, cornflakes, nezapomeňte na ořechy nebo semínka. Kávu zalijte mlékem, čaj můžete zakapat citronem. A teď pozor! Minimálně stejný čas, jako jste věnovali přípravě snídaně, věnujte i její konzumaci. Vaše zažívání si to zaslouží.
2. krok: „Homemade“ svačina
Pokud nemáte tu možnost koupit si cestou do práce něco dobrého a zdravého k svačině, vybavte se z domova. Protože jogurt je v kabelce něco jako časovaná bomba, zvolili jsme mnohem bezpečnější jídlo na přepravu. Tím je sendvič. I když jeho příprava vypadá složitě, moc času nezabere.
Navíc z výživového hlediska představuje ideální poměr sacharidů, bílkovin a tuků, je-li tam dostatečné množství zeleniny, tak i vitaminů a minerálů. Na přípravu sendviče budete potřebovat: * celozrnné pečivo * čerstvý sýr nebo kvalitní margarín * tvrdý plátkový sýr * plátek kvalitní dušené šunky * listový salát * rajče, okurka a paprika
3. krok: Co takhle rychlý a zdravý oběd
Tak schválně, kolik z vás má ve svém okolí „přijatelnou“ restauraci, která není drahá, vaří jen z čerstvých a sezonních potravin, nepřepaluje olej, málo solí a nepoužívá dochucovadla? Berte to tak, jak to je, a raději věnujte svých 30 minut přípravě a pochutnání si na něčem, co vás zasytí, ale „neodrovná“ na zbytek dne. Základem takového oběda jsou zeleninové saláty, další ingredience, které si můžete nechat v práci, záleží na dostupnosti a vaší fantazii: * sýr feta, balkánský sýr nebo sýr cottage * mozzarella nebo parmazán * kousky uzeného tofu, tuňák ve vlastní šťávě * z domova přinesené hotové těstoviny, kuskus nebo bulgur * panenský olivový olej, citron, sůl a pepř * bazalka nebo oregano
4. krok: Svačina na cestu
Na odpolední svačinu většina z nás zapomíná. Buďto ještě „dřepíme“ v práci, nebo utíkáme na nákup, vyzvednout děti, odvést je na kroužky… a když se konečně zastavíme, už je čas na přípravu večeře. Tak, milé dámy, jestli tohle je váš případ, říkáme rovnou: STOP. Máte několik možností, jak z takovéto situace vybruslit: a) koupíte si zdravou cereální tyčinku se sníženým obsahem cukru a větším ovocným podílem, b) vypijete kefírové nebo acidofilní mléko, c) dáte si čerstvé ovoce a zakousnete k tomu grahamové, pohankové plátky nebo knäckebrot, d) v kabelce budete neustále s sebou nosit neperlivou vodu, které se napijete, kdykoli si jen vzpomenete.
5. krok: Večeře ve dvou
Ve dvou všechno chutná lépe. Podstatné je připravit jídlo tak, abyste jej mohli vnímat všemi smysly. Nemusíte něco dlouho péct, dusit nebo vařit. V jednoduchosti je krása. Vezměte si 2 plátky ryby nebo drůbežího masa, lehce je osolte, opepřete a dochuťte bylinkami, orestujte je na pánvi pokud možno bez použití tuku. Jako přílohu můžete zvolit celozrnné pečivo, rýži, brambory vařené nebo grilované ve slupce a k tomu si dejte dostatečné množství zeleniny. Myslete ovšem na to, aby ve vašem případě maso + příloha byly v poměru k zelenině 1:1.
V zimě bývá počasí sychravé a mrazivé, proto jsme jako druhou zdravou a rychlou variantu zvolili polévku. Pokud nemáte doma čerstvou zeleninu, použijte kvalitní zmraženou, kterou nebudete muset čistit a krájet, tím získáte trošku více času pro sebe. V ideálním případě vám však doporučujeme použít sezonní zeleninu, jako je celer, dýně, pastinák nebo růžičková kapusta. Nevíte si rady s jejich přípravou? Zalistujte v našem jídelníčku a nechte se inspirovat zdravými a rychlými recepty.
6. krok: Siesta
Stává se vám, že si jdete lehnout, a zatímco čtete v posteli svou oblíbenou knížku, začne vám kručet v břiše? Věřte, že v tom nejste sama. Poslední jídlo dne v pět hodin odpoledne? To je v případě, že nechodíte spát v osm večer a nevstáváte ve čtyři hodiny ráno, dietní hřích. Důležité je, abyste během noci nehladověli déle než deset hodin. A pokud se stravujete podle tohoto návodu zdravě a rychle, pak potřebujete tzv. druhou večeři, která vám dodá potřebnou energii na zbytek noci.
Mezi naše vyzkoušené tipy patří: * kousek zeleniny nebo méně sladkého ovoce * jogurt nebo sklenice mléka * kousek tvrdého (30%) sýra * plátek kvalitní dušené šunky
Autor: redakce (Dieta)
