Metabolismus na plné obrátky

Je vám něco málo přes třicet a „najednou z ničeho nic“ začínáte přibírat? Řeč je o tom, že jste v poslední době nijak výrazně nezměnili svůj životní styl – jíte celkem vyváženě a ani pohybu se nebráníte. Tak co se tedy změnilo? Kde je problém a co s ním?

Ať chceme nebo ne, s přibývajícím věkem naše tělo jednoduše už nefunguje tak dobře jako „za mlada“. Kromě jiného se zpomalují například některé funkce mozku, obnova buněk a dokonce i růst vlasů, procesu utlumení funkcí se nevyhne ani schopnost těla zbavovat se efektivně nadbytečných kalorií a udržovat si štíhlou postavu.

Po třicítce se prostě metabolismus začíná zpomalovat, a zatímco kdysi jedna čokoláda nic neznamenala, dnes může výrazně posunout vaši váhu směrem nahoru. Dá se s tím vůbec něco dělat?

Co je metabolismus?

Pro mnohé je možná velkou záhadou, ve skutečnosti je to ale zcela jednoduché. Jedná se o látkovou výměnu, tedy souhrn biochemických procesů v těle, které kromě jiného proměňují kalorie přijaté potravou na energii. Asi 70 procent těchto kalorií je využíváno pro základní funkce těla, jako je dýchání, cirkulace krve, termoregulace a podobně, dalších 20 procent je hnacím motorem fyzické aktivity organismu, což se týká nejen cvičení, ale i chůze či držení těla vzpřímeně. Zbylých 10 procent je využito na trávení přijaté potravy.

Problémem je, když požijeme více kalorií, než naše tělo potřebuje. Pak začínáme přibývat na váze. Obzvlášť, pokud je náš metabolismus poněkud línější. „Za rychlost metabolismu můžeme zčásti poděkovat svým rodičům. Geny totiž ovlivňují množství hormonů, které kontrolují náš apetit. Na spalování kalorií má ale značný vliv také pohlaví, přičemž mužský metabolismus může být až o patnáct procent rychlejší než ženský. Důvodem je hlavně fakt, že muži mají více svalové hmoty, která spotřebuje více energie. Ženské tělo je navíc naprogramované udržovat si jistou úroveň tuků pro případ těhotenství,“ vysvětluje osobní trenérka a odbornice na zdravou stravu Pavla Macková. Dobrá zpráva je, že metabolismus lze urychlit bez ohledu na geny či pohlaví.

Snídejte

Během noci se proces látkové výměny vždy značně zpomalí, proto je důležité ho zas po ránu nastartovat. Pokud si nedáte snídani nebo si nezacvičíte, zůstane utlumený a na 100 % nebude fungovat až do večera. Prokázáno rovněž je, že lidé, kteří nesnídají, mají tendenci se přejídat odpoledne. Ve prospěch pořádného ranního menu hraje také fakt, že po probuzení je hladina kortizolu, hormonu, který pomáhá využívat kalorie pro stavbu svalové hmoty, nejvyšší. Když si tedy ráno dáte něco dobrého, tělo je připravené ihned kalorie proměnit na svaly.

Pro nastartování metabolismu je vhodný jakýkoli sport. Chcete-li ale docílit extra efekt, zkuste aerobní aktivity nebo trénink v posilovně, které pomáhají spalovat až 2x více kalorií než jiné druhy pohybu. Významně totiž přispívají k tvorbě svalové hmoty. A čím vypracovanější svaly máme, tím více kalorií během dne spálíme, protože jsou na rozdíl od tuků, které jen „nehybně leží“, neustále v pohybu. Svaly navíc využívají energii, i když odpočíváme! „Pro optimální efekt jsou při sportu důležité také pauzy. Ideální je střídat vyšší zátěž s menší, což aktivuje spalování kalorií ještě hodinu po cvičení. Při sportu se zároveň snažte protáhnout vždy celé tělo. Rovnoměrná zátěž všech svalů také urychlí spalování kalorií,“ radí kondiční trenérka.

Jezte pravidelně

Moderní život je samozřejmě časově náročný a člověk se nestíhá pravidelně najíst. Ale už samotné žvýkání, trávení a vstřebávání jídla posiluje metabolismus! A čím častěji jíme, tím více ho stimulujeme. „Vynechání jídla nebo velké časové prodlevy mezi jídly nechávají metabolismus bez práce. Pokud tělu nedodáte energii déle než 4 hodiny, dostane se do režimu hladovění. To metabolismus vyhodnotí jako ‚nouzový stav‘, rychlost spalování kalorií zpomalí a začne si je ukládat do zásoby ve formě tuků,“ vysvětluje Pavla Macková. Nejlepším řešením je tedy jíst více menších porcí, které tělo zaměstnají trávením a nedovolí mu skladovat si kalorie na horší časy. Odbornice doporučuje 3 jídla s obsahem 300–400 kalorií a dvě svačinky po 200–300 kcal denně.

Chytré potraviny

Jíst pouze zdravé potraviny není jediným řešením. Důležitá je také kombinace jednotlivých živin. Pro začátek zkuste konzumovat více bílkovin, ideálně s každým jídlem. Tělo je potřebuje pro tvorbu svalů a navíc při jejich trávení tělo spotřebuje více energie než třeba při rozkladu sacharidů. „K snídani je vhodný nízkokalorický jogurt, kuře a salát k obědu a losos k večeři. Mezi jídly si dejte ořechy. Obsahují omega-3 mastné kyseliny, které dodávají pocit sytosti a snižují tak počet přijatých kalorií,“ říká odbornice na zdravý životní styl. Dalším krokem může být zvýšený příjem potravin, které uvolňují obsažené cukry postupně. Třeba ovoce s vysokým obsahem vlákniny, zelenina či celozrnné potraviny: když si je dopřejete 3 hodiny před sportovním výkonem, pomůže vám to spálit víc kalorií. Důležitý je také příjem tekutin, který ovlivňuje úroveň hydratace těla. Pokud je dehydrované, látková proměna se zpomalí. Studená voda přitom údajně ovlivňuje metabolismus nejvíc.

Neseďte celý den

Věděli jste, že neustálé sezení – v práci, při televizi, u počítače – zpomaluje metabolismus, i když pravidelně a poctivě cvičíte? Celodenní „nicnedělání“ totiž utlumuje tělesné funkce a tělo funguje jen na „záložní systém“. Jednoduchým řešením je pravidelné protahování, krátká procházka během dne, prostě jakýkoli pohyb přibližně každé 2–3 hodiny. Při telefonování stůjte nebo se třeba procházejte, kolegyni ve vedlejší kanceláři navštivte osobně, nemailujte jí. Tyto drobné aktivity mají přitom mnohem větší efekt, než si myslíte. Ihned osvěžují celý organismus, dodávají energii, zlepšují výkonnost v práci a pomohou vám spálit až o 200 kalorií denně navíc.

Cvičte večer

Metabolismus se v noci zpomalí přibližně o 15 %, pokud si ale před spaním 20 minut zacvičíte, snížíte tak hranici na 5 % a můžete tím metabolismus nakopnout na dalších pár hodin! Jestliže se vám nechce do tělocvičny, proběhněte se alespoň se psem nebo choďte po večeři s celou rodinou na procházku či na kola. „Pokud se budete hýbat 2,5 hodiny před spaním, nemusíte se bát, že neusnete, jak tomu bývá v případě velmi pozdního cvičení,“ tvrdí Pavla Macková.

Běžte dřív spát

Dostatek spánku je důležitý jak pro svěží mysl, tak pro krásu i štíhlou postavu. Pokud tělu poskytnete asi o 2 hodiny méně spánku než obvykle, čekejte hormonální bouři. Unavený organismus bude ve stresu a začne produkovat o 50 % více kortizolu a hormonů, které ovlivňují naše chutě. A to se negativně odrazí na zvýšeném apetitu a přejídání. Což při dlouhodobějším nedostatku spánku znamená výrazný příbytek na váze. Pokud spíte méně než 6 hodin denně, riziko nadváhy se zvyšuje až o 32 %.

Pozor na léky

Nastartovat metabolismus nestačí, pokud není odstraněna příčina jeho zpomalení. Tou mohou být jak nesprávné stravovací návyky (včetně neustálých diet), tak špatná funkce některých vnitřních orgánů, zejména štítné žlázy. Za zpomalení metabolismu mohou často i různé medikamenty, třeba antikoncepce či antidepresiva, které ovlivňují funkci štítné žlázy. Většinou se jedná o léky s obsahem hormonu progestinu, který stimuluje sekreci inzulinu, zvyšuje apetit a zpomaluje metabolismus, čímž ukládá v těle více tuku. Pokud jste začali brát nové léky a zaznamenáte příbytek na váze, zeptejte se lékaře na vhodnou alternativu.

Co ještě zrychlí váš metabolismus

Zelený čaj – Díky vysokému obsahu polyfenolů má i ten nejobyčenější zelený čaj mnoho zdraví prospěšných účinků. Podílí se rovněž na spalování kalorií a celkově stimuluje metabolismus organismu.

Ostré jídlo – Některé „ostré“ potraviny, jako je například chilli, tabasko, skořice nebo čerstvý zázvor, zvyšují rychlost látkové proměny zvýšením teploty těla, což nutí tělo využít uskladněný tuk jako zdroj energie.

Jablka – Obsahují pektin redukující množství tuků, jež mohou buňky absorbovat, a zároveň je nutí již uložený tuk uvolňovat.

Sója – Samotná luštěnina i také všechny produkty z ní, včetně tofu, obsahují lecitin, který podobně jako pektin z jablek efektivně chrání buňky před hromaděním tuků a rozkládá jejich zásoby uložené v těle.

Oves – Urychluje trávení a eliminuje toxiny z těla. Kromě toho je plný vlákniny, která na sebe dokáže vázat cholesterol a vyplavuje ho pryč z těla, a také vitaminů skupiny B, které proměňují cukry na energii.

Autor: Martina Pavlová (Moje Psychologie)