Mindfullness: Všelék proti stresu?

Tento scénář by selhal a probuzení by skončilo probdělým zbytkem noci, pokud bych se před pár měsíci nezačal věnovat nácviku mindfulness. Počítání dechů (anebo oveček) by bez každodenní přípravy nefungovalo a já bych v důsledku chronické nespavosti nemohl napsat tento článek o jednom z největších fenoménů dneška v oblasti duševního zdraví.

Věřili byste, že průměrný Američan denně zkonzumuje 150 tisíc slov, stráví 13,6 hodiny u médií všeho typu a „stáhne“ do své hlavy 63 gigabajtů obsahu? Bohužel, náš středoevropský informační příjem se asi moc neliší. Ať už čteme, posloucháme nebo pracujeme, pozornost nám nepřetržitě těká. Multitaskujeme. Chceme odpočívat, stojíme ve sprše, jíme, ale naše pozornost bloudí ve vzpomínkách, anebo se zaobírá obavami (případně konstruuje naštvaný facebookový post).

Podle rozsáhlého experimentu Matthewa Killingswortha uskutečněného pomocí iPhonu a aplikace Expereal dokonce trávíme přemýšlením nad něčím úplně jiným, než co právě děláme, celou polovinu času. A není divu, že nás sužují úzkosti, deprese, stres a chronické nemoci, když podle studie většina našich zbloudilých myšlenek souvisí s něčím negativním.

JSME VŠICHNI ZRALÍ NA LÉKY?

Někdy to tak vypadá… Jenže mému rannímu usnutí nepomohl Lexaurin, ale vědomý přesun pozornosti. Přesun onoho kuželu světla, kterým míříme na věci, jimž se chceme věnovat. Bill Clinton, Clint Eastwood, lídři Pentagonu, nejúspěšnější firmy z FORTUNE 500, celé Silicon Valley a další miliony lidí včetně mne přicházejí na to, že trénink mindfulness vrací do života něco, co se již zdálo být ztraceno: přítomný okamžik.

„Mindfulness je záměrné cílení pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování,“ definuje populární pojem Jon Kabat-Zinn, vědec a lékař a autor několika bestsellerů, který v rámci svého programu Mindfulnessbased stress reduction (MBSR) na Massachusettské univerzitě pomohl tisícům lidí zbavit se psychických potíží a mj. usnadnil toto téma dostat z čajoven do mainstreamu i lékařské praxe.

Správně tušíte, že nejde o úplnou novinku – kořeny této mentální praxe sahají tisíce let zpátky. U nás se v této souvislosti můžeme setkat s pojmy jako „všímavost“, „uvědomění“, „bdělost“ anebo „pozornost zaměřená na přítomný okamžik“. Trénink mindfulness se uskutečňuje pomocí meditace a dále pak úsilím udržet souvislou všímavost i při každodenních aktivitách.

MEDITACE? PCHÁ!

Možná jste stejně skeptičtí, jako jsem byl já a jako většina západní civilizace po celé 20. století. „Rozšířený názor, že meditace je buddhismus, je asi takové zjednodušení, jako říci, že jóga je hinduismus, nebo že nemocnice je křesťanství,“ říká Mgr. Jaroslav Chýle, který je zatím jediným oficiálním školitelem kurzů MBSR v ČR.

„Programy založené na tréninku mindfulness nejsou nábožensky ani ezotericky zabarveny, i když se o schopnosti uvědomování zmiňují poprvé nejstarší buddhistické texty. V těch je představena propracovaná teorie lidské mysli, ve které mindfulness hraje ústřední roli. Nejnovější výsledky neurovědeckého výzkumu potvrzují shodu mezi tvrzeními buddhistické psychologie a současnými poznatky o funkcích centrální nervové soustavy.“

Do hry vstoupila věda se svými magnetickými rezonancemi, longitudinálními experimenty a přísnou kontrolou. Hlavním důvodem tak úspěšného tažení mindfulness západní kulturou je nepochybně skutečnost, že se opírá o nejnovější vědecké experimenty a studie, jejichž počet narůstá: v roce 2002 jich bylo pouhých 44, v roce 2012 už bezmála 500.

Většina z nich potvrzuje výrazně pozitivní účinky tréninku mindfulness v různých oblastech lidského života. Namátkou: lepší zvládání stresu, prohloubení spánku a emoční vyrovnanosti, zmírnění úzkostných stavů a proudu neurotických myšlenek, rozvinutí kreativity, ústup příznaků posttraumatického šoku… Na úrovni tělesné pak: snížení krevního tlaku, aktivace imunitního systému, genetické změny související se zpomalením stárnutí, snížení úrovně kortizolu („stresového“ hormonu) a nárůst šedé hmoty mozkové.

ZA VŠECHNO MŮŽE TECHNOLOGIE

„Technologie překročila hranici, kdy ji nejsme schopni zvládat,“ říká pro Time Janice Marturano, která coby viceprezidentka General Mills v roce 2006 zapojila do programu mindfulness přes 500 zaměstnanců a později založila Institute for Mindful Leadership. Naznačuje tím, že za rozvojem touhy moderního člověka po vnitřním klidu je nejspíše i neustále vyrušující komunikační technologie.

Paradoxem je, že právě technologické firmy, které samy stojí za největšími zdroji vyrušování dneška – Facebook, Instagram, Twitter, Google a další – byly mezi prvními, které zavedly pro topmanagement a své zaměstnance meditační kurzy a pozvaly pod svou střechu guru mindfulness. K nim se postupně přidává stále větší množství společností; někteří šéfové novému životnímu stylu propadli, jiní „jen“ pragmaticky doufají, že sníží stresovou zátěž svých pracovníků.

Poptávka po nástrojích na snižování stresu je samozřejmě velká příležitost. Různých knih, časopisů, videí, výcvikových programů, nahrávek i aplikací vzniká jako hub po dešti – a často jde opět o podnikání nějakým způsobem spojené s využitím technologie. Ale proč ne. Sám jsem uživatelem aplikace Get Some Headspace Andyho Puddicomba, ta nabízí dlouhodobě postavený program mindfulness – stáhnete si ji do mobilu a Andy vás celý rok den co den provádí cvičeními, která se postupně vyvíjejí s tím, jak se vyvíjí vaše schopnost soustředění.

25 % velkých amerických společností zavedlo do své firemní kultury programy na snížení stresu, ale nepodařilo se mi najít jedinou českou firmu, která by pečovala o své zaměstnance pomocí podobných programů. „U nás se o trendu aplikovat mindfulness do pracovního prostředí zatím nedá hovořit. Ty nejpokrokovější firmy zašly nejdále tak, že platí zaměstnancům kurz jógy,“ potvrzuje mé pátrání Jaroslav Chýle.

JAK VYPADÁ TAKOVÉ CVIČENÍ?

Když jsem se vloni rozhodl díky Kabat-Zinnově knize Full Catastrophe Living (vyjde brzy v češtině pod názvem Život plný katastrof) vyzkoušet mindfulness trénink na vlastní pěst, netušil jsem, jak hluboké dopady to bude mít na můj život. Už po pár týdnech každodenního cvičení (asi 20 minut denně) jsem zaznamenal první změny ve své psychice a i mé okolí si všimlo pozitivních dopadů. Jen namátkou: ustoupily mi tenzní bolesti hlavy, vypadám uvolněněji a prý pozorněji naslouchám. A umím opakovaně usnout.

Jak takové cvičení probíhá? Sedíte a jeden by řekl, že spíte. Uvnitř se ovšem odehrává úžasné divadlo. Základním nástrojem tréninku je vaše vědomé úsilí trpělivě přenášet pozornost k jednoduchému kotevnímu bodu, například dechu. Myšlenky se rozbíhají každému, je to v povaze lidské mysli. Kdykoli ale zjistíte, že zbloudily, svou pozornost znovu s láskou pootočíte směrem ke kotvě. Právě onen moment uvědomění si je projevem stavu bdělosti, mindfulness – a nenásilný návrat zpět je tréninkem této ztracené schopnosti.

POZORUJTE SE

„Zkuste si jen tak sednout a pozorovat. Uvidíte, jak moc je vaše mysl neklidná,“ řekl životopisci Walteru Isaacsonovi Steve Jobs, který se sám ve svém životě bez meditace neobešel. „Budete-li se ji snažit zklidnit, jen se to zhorší. Utiší se teprve časem – tehdy se začne probouzet vaše intuice, začnete vidět věci jasněji a ocitnete se v přítomnosti. Uvidíte víc než předtím. Vše je ale o disciplíně – tu si prostě musíte trénovat.“

Ale pozor, všímavost bychom ideálně měli v našem každodenním životě udržet kontinuálně, nebo aspoň po co nejdelší dobu. Je to jako s tělesným cvičením. I když budete dřít dvě hodiny týdně v posilovně, stěží se vám zdraví zlepší, prosedíte-li pak zbývající dny strnule u počítače. V případě posilování mysli to znamená, že je dobré co nejvíce trénovat svou bdělost přenášením pozornosti do přítomného okamžiku. Při jídle se soustřeďte na vůni, chuť, barvu jídla, užívejte si to, ale nesuďte, při rozhovoru s kolegou se soustřeďte na to, co říká, vnímejte, co asi cítí, při umývání nádobí myslete jen na mytí a na to, co dělají vaše ruce, při holení vnímejte místo, kde se strojek dotýká vaší kůže. Je to svým způsobem zábavné, ale taky dost těžké.

Typickým efektem dlouhodobého tréninku pak je, že získáte větší vnitřní odstup od prvoplánových a zažitých psychických i tělesných reakcí a vaše myšlenky i nepříjemné pocity se pro vás stanou volbou. Zmizí automatické rovnítko mezi negativním podnětem (stavem těla, myšlenkou či emocí) – a vaší reakcí na ně (tedy nejčastěji stresem). Budete vyrovnanější.

A CO NA TO LÉKAŘI, PSYCHIATŘI, PEDIATŘI?

Všímavosti si už delší dobu všímají i psychologové, psychiatři i pediatři. Některé zavedené terapeutické směry v psychologii ze své podstaty využívají prvky mindfulness (např. humanistická psychologie, gestalt), jiné je zařazují do svého repertoáru (kognitivně-behaviorální terapie). Výsledky nedávno skončeného experimentu postaveného na „dětské verzi“ MBSR (10 minut meditace s učitelem denně), do kterého bylo zařazeno 111 dětí z 11 různých amerických škol a školek, ukázaly na 50% snížení agresivity a dokonce šikany.

Vzhledem k tomu, že experimenty poukazují i na zlepšení tělesného zdraví po meditaci (u lidí po kurzu MBSR došlo ke zvýšené tvorbě protilátek proti vakcíně chřipky ve srovnání se skupinou, která nemeditovala apod.), dostává se nácvik všímavosti do arzenálu některých lékařů a nemocnic. Mnohé americké pojišťovny už jej hradí pojištěncům.

Zhluboka se nadechnu a s výdechem pozoruji, jak se mé tělo uvolňuje. Měli byste to zkusit taky. Těším se, až se i u nás dostanou tyto pozoruhodné nové poznatky a přístupy do hledáčku médií, firem, lékařů, učitelů i jednotlivců, a až se tu věci pořádně rozjedou. Rozumějte, aby se pak mohly v klidu zastavit – v přítomném okamžiku.

VYZKOUŠEJTE SI SAMI BODY SCAN

Tam, kde nyní jste, se zavřenýma očima, shora dolů, od hlavy k patě, proskenujte celé své tělo. Zkoušejte vnímat, jak se ta která část vašeho těla cítí, aniž byste tento stav posuzovali nebo nad ním přemýšleli a vyvozovali důsledky. Prostě vnímejte. Může to celé trvat 2–3 minuty.

P. S.: Pravděpodobně zjistíte, že jste doteď něco přehlíželi – hlad, žízeň, únavu… Toto jednoduché cvičení mindfulness můžete provádět několikrát během dne anebo na začátku formální meditace.

Článek vyšel v časopise Moje psychologie.