Odpovědi na nejčastější dotazy čtenářů: Nadváha a hubnutí

Mám sedavé zaměstnání, nepravidelné stravování a obecně špatný zdravotní styl. Bojím se, abych nezačala rapidně nabírat kilogramy. Kolikrát denně a v jakých dávkách by se tedy měl člověk stravovat, aby to pro něj bylo zdravé a zároveň, aby netloustnul?
Neexistují konkrétní doporučení počtu dávek jídla, která by platila pro každého - počet jídel, ale i porce, se řídí podle individuální potřeby. Nicméně obecně platí, že pokud máte pouze 2–3 jídla denně a nedokážete udržet běžnou porci v rozumném množství a poslední dvě hodiny před jídlem máte hlad, je výhodnější porce dělit a jíst tedy častěji. Obvykle si vystačíme s 4–5 dávkami jídla denně. Je poměrně důležité zachovávat určitá jídla v podobném čase – například snídaně, oběd, večeře a jídla mezi tím, by měla být odlehčená – například ovoce, zelenina jogurt apod.


Mám strach, že budu tlustá, protože celá moje rodina trpí nadváhou. Co mám dělat, když je tloušťka geneticky daná a pravděpodobně se jí nevyhnu?
Genetika ve výskytu obezity hraje poměrně významnou roli. Nicméně je třeba si uvědomit, že kromě podobných genů a tedy rizik se dědí podobné návyky životního stylu. Platí, že pokud se v rodině např. hodně jí, tak i děti v dospělosti mají větší energetický příjem. Stejné je to i v pohybové aktivitě. Pokud tedy ještě nadváhu nemáte nebo jen mírnou – udržujte svoji pohybovou aktivitu nebo ji mírně zvyšte, abyste zabránila vzestupu hmotnosti. Pohyb je nejlepší prevencí vzestupu hmotnosti. Dejte si pozor na rodinné oslavy, svatby a různé další situace, kde hrozí jednorázové velké přejídání.

Jmenuji se Radka a mám nadváhu. Kromě nadváhy mám vysoký tlak a problémy s klouby, hormonální problémy a spoustu dalších, takže beru hodně léků. Jak shodit přebytečná kila, když k tomu mám ztížené podmínky?
Myslím, že byste se měla poradit se svým lékařem. Existují mnoho úskalí, například při výběru vhodné pohybové aktivity a její intenzity, která nám neumožňují dát konkrétní rady v několika řádcích. Stejně tak hodnocení efektu eventuálně správná modifikace pohybu patří vzhledem k přidruženým zdravotním obtížím do rukou odborníka. Stravovací režim v kombinaci s dalšími onemocněními by měl doporučovat spíše nutriční terapeut, nicméně obecné zásady platí pro každého. Zapište si podrobně svůj jídelníček a pak teprve vyhledejte rady.

Přítel se konečně rozhodl zhubnout, ale neví, co by pro to měl udělat nebo jak vlastně začít. Jeho váha se pohybuje na hranici obezity. Jaký tedy je první krok při boji s nadváhou nebo obezitou?
Určitě analyzovat jídelníček. Tedy korektně zapisovat cca 1–2 týdny vše, co sní a teprve potom stanovovat reálný plán změn. Samozřejmě by se měl podívat i na denní pohybovou aktivitu a následně ji mírně navýšit. Pokud se nyní pohybuje na hranici obezity, je důležité si uvědomit, že cíle může dosáhnout až za několik měsíců při minimálních změnách. Pokud změn udělá hodně a změní zcela svůj životní styl, dosáhne pravděpodobně výsledku dříve. Na druhou stranu hrozí, že se opět vrátí ke svému původnímu životnímu stylu a kilogramy se vrátí nebo dokonce přibudou další navíc jako typický jojo efekt.


Od puberty mě trápí nadbytečná kila, ale snažím se s tím bojovat. Cvičím, jím zdravě, snažím se dodržovat zdravý životní styl, a i přesto mám nadváhu. Proč tomu tak je? Jak se tomu mám bránit? Mám z toho deprese.
Z tohoto dotazu je velmi těžko konkrétně odpovědět. Trápíte-li se s tím hodně, jak píšete, vyhledejte odborníka k osobní konzultaci. On by vám měl pomoci provést rozbor a eventuálně pomoci připravit plán změn, které by vedly k očekávanému efektu. Pokud mluvíte o depresích, je třeba odlišit špatnou náladu od klasické deprese. Nicméně je jasné, že každý neúspěšný redukční pokus na vás zanechá známky, které depresi připomínají. Můžete vyhledat i jednorázově klinického psychologa a pohovořit s ním o vašich problémech. Myslím, že vám jistě poradí a bude-li přesvědčen, že opravdu depresemi trpíte, jistě vás odešle na pracoviště, které se depresemi zabývá, protože léčení depresí patří do rukou zkušených lékařů.


Vyzkoušela jsem snad všechny diety a stále se mi nedaří dosáhnout požadovaného cíle. Buď zhubnu 10 kilo, které vzápětí naberu zpět, nebo dieta vůbec nezabírá. Jaká dieta je tedy „ta nejúčinnější“?
Bohužel neexistuje „nejúčinnější“ dieta a pravděpodobně ani v nejbližším období nebude „vynalezena“¬. Nemůže ani existovat podobný postup, který by fungoval pro každého, jako je to u některých jiných nemocí, protože hmotnost je ovlivňována mnoha okolnostmi – energetický příjem, výdej, ale i genetická vloha po předcích hraje důležitou roli. Obecně platí, že nejefektivnější je ta redukční dieta, kterou vydržíme nejdéle. To znamená většinou jen s mírnou kalorickou restrikcí resp. omezením a současně mírným navýšením pohybové aktivity – sice pomalejší efekt v prvních týdnech je kompenzován dlouhodobějším a úspěšnějším výsledkem. Také se většinou tento režim dá lépe přežít.


Po porodu mi zůstaly kila, která jsem nabrala. Dlouho jsem se nemohla přinutit k tomu začít hubnout. Teď konečně nastala ta chvíle, kdy jsem si řekla dost. Začala jsem cvičit a místo toho, aby šla váha dolů, jde nahoru. Jak je to možné?
V prvních fázích pohybové aktivity to možné je – množí se svalová hmota – a tuková tkáň ubývá jen velmi pomalu. Tento efekt přetrvává většinou jen několik prvních týdnů. V následujícím čase doje k ustálení a později k tolik očekávanému poklesu hmotnosti. Je to způsobeno tím, že pohybová aktivita ani její intenzita se nezvyšuje, tak v druhé fázi nedochází k dalšímu růstu svalové hmoty a dochází především k hmotnostnímu úbytku na úkor tukové tkáně a vody. S hmotnostním poklesem je však spojen následně i pokles aktivní tělesné hmoty, protože již není nutné nosit „lehčí“ tělo s takovou námahou, a tak se nepotřebné svaly postupně zmenšují. Pokud tedy nechceme ztrácet svalovou hmotu, musíme s postupným hmotnostním úbytkem navyšovat objem pohybové aktivity, což vám jistě při nižší hmotnosti nebude činit větší obtíže.

Pokaždé, když držím nějakou dietu, tak trpím hlady. Lze sestavit jídelníček, se kterým nebudu mít hlad, a přesto budu hubnout?
Zcela určitě ano, nicméně je třeba pracovat s vašimi konkrétními potravinami, chuťovými preferencemi atd. Nelze zde jednoduše popsat, co máte jíst. Obecně lze sice napsat, že by v jídelníčku mělo být např. větší zastoupení bílkovin a sacharidů, ale je třeba vycházet z vašeho jídelníčku. Pravdou je, že např. jídla s vyšším obsahem tuků mají nízkou sytící schopnost na rozdíl od jídel, kde jsou zastoupeny více bílkoviny.


Už od malička jsem byla hezky zakulacená. Mně samotné to ale nevadí. Rodiče a přítel mě nutí, abych zhubla, než začnu mít nějaké zdravotní potíže. Kdy tedy poznám, že už je čas začít něco s mojí hmotností dělat?
Je složité, když vás někdo nutí k řešení problému, který vy jako problém sama necítíte. Zdravotní potíže vůbec nemusíte dlouho pocítit – vysoký krevní tlak, zvýšená hladina tuků v krvi, zhoršený metabolismus cukru atd. Proto má smysl chodit například na preventivní prohlídky. Na druhou stranu není důležitá jenom samotná hmotnost, ale významný je i poměr tukové a aktivní tělesné hmoty. Takže pokud máte o několik kilogramů více a máte dobrý poměr mezi aktivní tělesnou hmotou a tukovou tkání, nemusí být ani rizika do budoucnosti zvýšená, pokud budete v dobré fyzické kondici.


Před pár měsíci jsem porodila zdravou holčičku, ale já sama trpím obezitou. Bojím se, že obezitu zdědí. Co mám dělat, abych ji před tím uchránila? Bude mít k obezitě sklony?

Záleží také na otci. Nicméně je pravděpodobné, že některé geny podědí po vás, některé po otci a občas vás možná i překvapí, že i po dědečkovi či babičce. Abyste své dítě uchránila před obezitou, je ale třeba nenechat se ovlivnit geny a od počátku jej učit dodržovat zásady racionální výživy a fixovat pohybové návyky jako něco, co přirozeně patří k životu. Životní styl, který se děti naučí v prvních letech, respektive adolescenci, lze jen těžko změnit v následujících životních obdobích. Zvláště pro pohybovou aktivitu to platí – radost z pohybu mívají většinou jen ti, kteří z ní měli radost i v dětství či mládí. Počítejte tedy s tím, že k obezitě sklony mít bude, protože prevence je vždy jednodušší než následná léčba.


Mám 8letého syna, který má na svůj věk přebytečná kila. Jako matku mě to trápí a cítím vinu. Pomalu jsem mu z jídelníčku odstranila sladkosti a vše, z čeho se tloustne. Teď bych chtěla začít vařit bez tuků a podobně. Jaká je nejlepší úprava jídla, aby si zachovalo svoje přednosti jako šťavnatost, vitaminy, ale zároveň, aby mu chutnalo?

Hlavně nezanedbávejte pohyb. Přísné diety v dětství jsou naprosto nevhodné. Energetickou rovnováhu je třeba korigovat výdejem nikoliv hlavně příjmem. Na úpravy jídla je možné se podívat na on-line poradnu na www.zijzdrave.cz, kde můžete najít i spousty dalších zajímavých informací. Na druhou stranu nemusí to být jen sladkosti, které vedou k hmotnostnímu nárůstu – můžou to být jídla s vyšším obsahem tuků např. fast food jídla, ale i nevhodné časování podávání jídel apod. Poraďte se případně s nutriční terapeutkou, kterou vám může doporučit váš dětský lékař.


Řekla jsem si, že zhubnu. Nechtěla jsem se ale omezovat v jídle, a proto jsem začala hodně sportovat. Jídlu ale moc pozornosti nevěnuji. Jím ve spěchu, málo nebo naopak hodně. Jak moc jsou důležité stravovací návyky při redukci váhy?
Velmi důležité a troufnu si říci, že zcela zásadní! Pohyb vás sice udrží aktivní, jistě snižuje i rizika srdečně cévních onemocnění, nicméně pro redukci hmotnosti je nutnost kombinovat alespoň s mírnou redukční dietou. Beze změny v jídelníčku většinou můžeme dosáhnout k mírné redistribuci tělesné hmoty, ale k očekávanému hmotnostnímu úbytku pravděpodobně nedojde.


Mám zaměstnání, při kterém hodně jezdím autem a spíše sedím. Bojím se, že ztloustnu. Jak často bych se měl hýbat, abych se vyvaroval nabírání kilogramů?
Využijte pohyb všude, kde se vám nabízí a vyvarujte se stravování na cestách na čerpacích stanicích, fast food restauracích apod., protože to bývá nejčastější příčinou vzestupu hmotnosti u lidí s podobným zaměstnáním. Dodržujte plán pravidelného stravování. To znamená, že si třeba den předem naplánujete, kde, v kolik hodin a co budete jíst a budete se to za každou cenu snažit dodržet. Mějte u sebe vždy ovoce nebo zeleninu, kdyby vás přepadl náhlý hlad. Velmi často to pomůže ubránit se zastavení na čerpací stanici a vyřešení hladu například bagetou.

V létě chceme jet s přítelem na dovolenou. Představa, že se svléknu do plavek, ve mně vyvolává hrůzu. Potřebuji shodit alespoň pár kilo. Jakou mám tedy zvolit dietu, aby pro mě byla zdravá, ale zároveň účinná bez obávaného jo-jo efektu?
Obávám se, že razantní hubnutí do plavek nejenom v tomto čase postrádá smysl – buď bude vykoupeno velmi přísnou redukční dietou blížící se hladovce, nebo nebude pro vás dostatečně efektivní. Přísná dieta blížící se hladovce však následně vede zpravidla k typickému jo-jo efektu resp. následnému vzestupu hmotnosti po létě. Redukční režim před dovolenou je třeba zahájit minimálně 3–6 měsíců před plánovanou dovolenou. Samozřejmě po dovolené je důležité udržet ho co nejdéle, abyste za pár dalších měsíců nebyla opět před rozhodováním, kam s přebytečnými kilogramy.

Po hormonální léčbě jsem přibrala 20 kg. Bolí mě klouby, zadýchávám se, často je mi na omdlení. Má moje váha něco společného s těmito potížemi? Pokud ano, jaké jiné zdravotní problémy jsou spojené s nadváhou?
Vaše obtíže skutečně mohou souviset i s nadváhou resp. obezitou. Vyšetření u lékaře obezitologa by bylo jistě vhodné. Mezi nejčastějšími zdravotní problémy, které necítíte, mohou být vysoký krevní tlak, zvýšená hladina tuků v krvi, zhoršená tolerance glukózy resp. cukrovka. Bez podrobného vyšetření ji většinou nezjistíme. Poraďte se i se svým lékařem, který hormonální léčbu předepsal o jiné možnosti léčby. Někdy může pomoci i pouhá změna léku při zachování hormonální léčby, která je jinak indikována.

Jmenuji se Jana a mám dvě děti. Po rozvodu jsem hodně přibrala a dětem se ve škole začali smát, že mají tlustou maminku. Trápí mě moje váha a problémy s ní spojené. Potřebuji radikálně zhubnout, co možná nejrychleji. Jaká je tedy nejúčinnější cesta k hubnutí?
Určitě by byla vhodná konzultace s odborníky – pravděpodobná příčina vzestupu hmotnosti bude ve zvýšeném energetickém příjmu, který může být způsoben i větším stresem apod. Plánování změny, která bude následně souviset s poklesem hmotnosti, někdy může být velmi složité.

Radikální pokles hmotnosti v krátkém čase vyžaduje i radikální změny v životním stylu. Stává se bohužel již pravidlem, že většinou takto navozené poklesy hmotnosti mají jen velmi krátké trvání a nakonec stejně vedou k typickému jo-jo efektu. Tedy k návratu k původní hmotnosti a získání dalších kilogramů navíc. Jsou-li k tomu důvody, řešením může být i tzv. bariatrická operace resp. chirurgické řešení obezity. Takovéhle postupy ale patří do rukou zkušených odborníků obezitologů. Jinak platí samozřejmě analýza vlastního jídelníčku, pohybové aktivity a pokus o mírnou změnu, což sice povede k mírnějšímu poklesu hmotnosti.


Nedávno mé kamarádce lékařka řekla, že je obézní a musí se léčit. Docela mě to zaskočilo, protože kamarádka je mladá a stravuje se pravidelně. Tak jsem se chtěla zeptat, jaké jsou hlavní příčiny obezity a která skupina lidí jí nejčastěji onemocní?
Otázka zní, zda je skutečně obézní. Myslím, že ani vy nemusíte vždy přesně odhalit, kde může docházet k chybám. Příčina obezity je nerovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem. Prakticky vždy se na tom podílí kombinace genetických vloh
a prostředí, ve kterém žijeme – tedy jak se stravujeme a hýbeme. Čím je člověk mladší, tím více je třeba dbát na snižování hmotnosti. S postupným věkem je důležitější dbát na fyzickou kondici a vlastní hmotnost mírně ustupuje do pozadí. U lidí nad sedmdesát let je možná ještě důležitější udržet si fyzickou kondici, než se snažit za každou cenu hubnout.

Autor: MUDr. Martin Matoulek
6. srpna 2010


Další informace a rady k tomuto problému naleznete na internetových stránkách preventivního programu VZP Žij zdravě www.zijzdrave.cz. Využít můžete také naši poradnu Hubnutí nebo poradnu Výživy dětí.