Osm tipů jak sestavit dietní jídelníček
Než se do diety pustíte, zamyslete se na tím, kolik a jakým způsobem jíte. Možná taky patříte k těm uspěchaným a upracovaným ženám, které do sebe ráno kopnou kafe, k obědu si dají dva chlebíčky a večer dorazí uštvané a hladové domů a nahází do sebe, co je napadne. Tímto způsobem se ale hubne těžko. Úspěšná dieta spočívá především v rozvaze a pravidelnosti. V násdeujících řádcích vám poradíme, jak nejlépe a nejsnadněji dosáhnout žádaného cíle.
1) Zapomeňte na všechny radikální hladovky. Jejich pomocí sice zhubnete rychle, výslednou váhu si ale kvůli nevyhnutelnému jo-jo efektu dlouho neudržíte. Navíc to, co shodíte, nebude tuk, ale především svalová tkáň, zpomalí se vám metabolismus a budete unavená a bez energie.
2) Strava by i při dietě měla zůstat rozmanitá; jednostranné diety nejsou vhodné. Při správně sestavené dietě byste měla hubnout půl kilogramu až kilogram za týden, neměla byste trpět hladem ani žádnými frustracemi a váš organismus by neměl strádat nedostatkem živin.
3) Při dietě nezapomínejte na pohyb – zvýšíte výdej energie a uděláte něco nejen pro svou postavu, ale i pro své srdce a v neposlední řadě i pro dobrou pohodu, neboť při fyzické zátěži dochází ke zvýšenému vyplavování endorfinů. Pohybem také urychlíte metabolismus, což hubnutí značně usnadní. Se zátěží to ale nepřežeňte a hlavně si vyberte aktivitu, která vás bude bavit.
4) Pro zdravé hubnutí podle dietologů stačí snížit váš denní příjem energie o 2000 – 2500 kJ - pro představu třeba jedna tabulka čokolády, deset deka oříšků nebo dva krajíce chleba s máslem. Tabulky pro výpočet energie můžete najít např. na stránkách www.merylinka.cz.
5) Při úpravě jídelníčku se zaměřte především na redukci potravin s vysokým obsahem tuků a jednoduchých sacharidů. Tuky by měly tvořit 30% vašeho denního příjmu energie. Vysoký příjem tuku neškodí pouze vaší postavě, ale představuje i další rizika – větší pravděpodobnost vzniku cukrovky, onemocnění srdce a cév a některých druhů rakoviny. Snažte se vyhnout potravinám s tzv. skrytými tuky (uzeniny, tučné maso) a omezte také tuk, který používáte při tepelné úpravě potravin. Co největší podíl z vaší denní dávky by měly tvořit zdravé tuky s vyšším obsahem nenasycených mastných kyselin (rostlinné a rybí tuky).
6) Pro zdravé hubnutí mají velký význam složené sacharidy. Největší podíl z denního příjmu energie v rámci vyvážené diety tvoří sacharidy – kolem 55%. S výjimkou ovoce bychom se ovšem měli vyvarovat potravinám tvořeným jednoduchými sacharidy (jde především o bonbóny, zákusky a sladké nápoje).
Složené sacharidy najdete je v luštěninách, obilovinách, rýži, bramborách apod. Mezi sacharidy řadíme i vlákninu, která napomáhá správné činnosti střev a taky dokáže zasytit.
Asi 15% denního příjmu energie by mělo připadat na bílkoviny. Půlku této dávky čerpámě z živočišných zdrojů (libové maso, ryby, netučné sýry, tvaroh), druhou polovinu z rostlinných (obiloviny a luštěniny – především sója).
7) Důležitým faktorem při snižování hmotnosti není jen pouhá energetická hodnota potravin, ale také jejich glykemický index (GI). To je číselný údaj, který vyjadřuje účinek dané potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Proto se snažte vyhledávat potraviny s nízkým GI (hodnota 55 či menší, jsou to např. rajčata, papriky, bílý jogurt, brokolice, hroznové víno, celozrnné pečivo, mléko, ořechy atd.), neboť vás zasytí na delší dobu a nebude vás po nich pronásledovat neodbytná chuť na sladké, kterou se projevuje rychlý pokles hladiny krevního cukru. Hodnoty glykemického indexu potravin naleznete také v tabulkách na stránkách www.merylinka.cz
8) Jídlo na celý den si rozdělte do 4 - 5 porcí a snažte se snídat, protože tím nastartujete metabolismus na celý den. Oběd by měl představovat asi 30 – 35% denního příjmu energie.Nejezte později než tři hodiny před usnutím, zároveň ale tento čas neprodlužujte, aby se nestalo, že hlady nebudete moci usnout.
Přejeme vám hodně pevné vůle při držení diety. Uvidíte, že kýžený výsledek se zaručeně dostaví.
Autor: Denisa Streublová
19. února 2009
Související články:
Jak do jara zhubnout? – Začínáme s dietou
Zařaďte do svého jídelníčku léto!
Pohyb a dieta
Jak jsem zhubla 1.
Může nám dieta pomoci nebo naopak uškodit?
