Pevné a silné ruce nejen pro tahání nákupu

Ochablé svalstvo na rukou může speciálně v letním období působit velice nehezky. Pokud znáte ten pocit, kdy se vám ochablá kůže a svaly třepotají ve vzduchu, zatímco se držíte tyče v prostředcích MHD, pak je třeba začít na sobě více pracovat. Účelem níže uvedených cviků není získání muskulatury rakouského dřevorubce, ale zpevnit a vytvarovat ruce tak, že se nebudete stydět nosit svršky bez rukávů.

Triceps tvoří paži

Trojhlavý sval pažní je bezesporu tím nejdůležitějším svalem na ruce. Právě jeho nedostatečné vycvičení způsobuje ono nepříjemné třepotání ruky při držení v tramvaji. Jedním ze základních a nepřekonatelných cviků na triceps jsou kliky. Nemusíte dělat klasické mužské kliky. Plně postačí dámská varianta s opřenými koleny o zem. Aby klik působil na tuto část rukou, je třeba mít paže podél těla. Pokud klikujete rozpaženě, zabírají především vaše prsní svaly.

K dalšímu účinnému cviku budete potřebovat nějaké závaží. Ideální je jednoruční činka. Pokud ji nemáte, lze nahradit např. plastovou lahví naplněnou vodou. S ní v ruce si sedněte na židli a záda mějte narovnaná. Vztyčte ruku s činkou rovně nad hlavu a poté ji pomalým pohybem povolujte v lokti tak, že činka směřuje dolů za vaši hlavu. Část ruky mezi ramenem a loktem je stále rovně nahoru, kolmo k zemi. Jakmile máte ruku v lokti ohnutou na maximum, plynulým pohybem ji opět narovnávejte.

Měly byste cítit tah ve svalu až do úplného narovnání. Poté celý pohyb opakujte alespoň 15 až 20x v závislosti na váze činky. Toto číslo si zapamatujte. Takovýto počet opakování byste měly dělat prakticky v každém cviku v rámci jedné série. Sérií pak dělejte tři až čtyři. Není snad třeba připomínat, že po každé sérii procvičte i druhou ruku. Tento cvik můžete upravit např. tím, že si lehnete na záda na zem a pokrčujete v lokti s předpaženou rukou, která je nad vámi.

Biceps pro sílu v rukou

Dvouhlavý sval pažní používáte, kdykoli taháte tašku s nákupy, zvedáte své nešikovné děti ze země či se snažíte vytlačit nahoru pokažená vrata od garáže. Přestože velká a tvrdá boule vypadá sexy především na mužích, v zájmu symetrie postavy i zvýšení vlastní síly je třeba procvičovat i tuto partii. I zde opět využijete jednoruční činky, nebo jejich náhražky. Všechny cviky na biceps jsou v podstatě totožné, jen se mění způsob zdvihu a úhel, pod kterým zátěž na sval působí.


Začněte úplně tím nejzákladnějším cvikem. Postavte se vzpřímeně, nohy u sebe a záda si opřete o zeď. Do obou rukou si vezměte činku a ruce nechte volně viset podél těla. Lokty tlačte k tělu a pomalým pohybem zvedejte jednu ruku tak, že loket zůstává stále u těla a hýbá se tak pouze předloktí směrem vzhůru. Tento pohyb veďte co nejvýše a poté pomalu spouštějte zpět dolů. Jakmile máte jednu ruku dole, ihned začněte dělat totéž tou druhou. Takto obě ruce střídejte až do vyčerpání.

I k dalšímu cviku na biceps budete potřebovat činku. Sedněte si na kraj postele nebo nižší židle, kde vaše koleno a stehno svírají pravý, nebo jen o něco větší úhel. Nohy roztáhněte od sebe, do jedné ruky vezměte činku a ohněte se tak, abyste si mohly opřít loket o stehno. Paži nechte volně viset dolů a z této pozice opět zvedejte předloktí vzhůru, zatímco loket je stále opřený o stehno. V horní poloze chvilku podržte a pak pozvolna vraťte ruku do původní polohy. Celý pohyb několikrát opakujte a vyměňte ruce.

Ramena i bez vycpávek

Poslední svalovou partií, která tvoří svaly na paži, jsou ramena. Ty jsou odnepaměti symbolem síly a dominance. Vám ale jistě bude stačit jejich zpevnění a především vytvarování. K jejich účinnému procvičení je opět zapotřebí činek. Sedněte si rovně na židli s činkami v rukou. Ruce zvedněte nahoru tak, že předloktí vůči paži i paže vůči trupu svírají vždy zhruba pravý úhel. Rovněž ruce roztáhněte od sebe co nejdále. Tato výchozí pozice tak trochu vypadá, jako když se někomu vzdáváte.

Takto připravené ruce propněte vzhůru a zvedněte tak činky nad hlavu. Odtud povolte zpět do původní pozice a celý pohyb opakujte. Pro jiný druh pohybu a záběru svalu můžete zůstat sedět. Činky v obou rukách, které jsou svisle podél těla. Z této polohy rozpažte zhruba do vodorovné polohy paží se zemí. Zde na vteřinu vydržte a poté pomalu spouštějte ruce k tělu a pak opět nahoru atd. Při pravidelném cvičení se výsledky jistě brzy dostaví.

Autor: Josef Kraus
18 .května 2009