Pohyb a dieta
Pouhým držením diety ztrácíte nejenom tělesný tuk, ale i svalovou hmotu. Při každém přibrání váhy však nabíráte především tuk, který se dostává i na místa předtím „obsazená“ svalovinou. Jestliže se máte při hubnutí zaměřit především na ztrátu tuku, je pohyb nezbytností. Ke zvýšení energetického výdeje přispívá i fakt, že po skončení pohybu ještě dlouho přetrvává rychlejší látková výměna.
Energetický výdej
Vaše tělo potřebuje pro svoji funkci energii. Většina energie se spotřebuje na zabezpečení tzv. bazálního metabolismu. Bazální metabolismus je základní složkou energetické spotřeby, která je nezbytná pro zajištění základních životních pochodů, za normální teploty a za úplného tělesného i duševního klidu (ve spánku). K zabezpečení bazálního metabolismu potřebují muži v průměru 7000 kJ (1700 kcal) a ženy 6300 kJ (1500 kcal) denně. Jinak řečeno, během jedné hodiny spánku nebo úplného klidu spotřebujete 250-300 kJ (60-70 kcal).
Množství energetické spotřeby je ovlivněno tělesnou strukturou, výškou, věkem a pohlavím. Jak stárnete, mění se i váš bazální metabolismus a snižuje se vaše základní energetická potřeba. Bazální metabolismus je nižší u žen než u mužů, protože v ženském těle je proporčně vyšší podíl tukové tkáně, která má nižší energetickou spotřebu než svalová tkáň. Ze stejného důvodu mají nižší základní energetickou spotřebu i obézní.
Zbývající energetická spotřeba (nad základní potřebu bazálního metabolismu) je spojena se svalovou prací. Proto se hovoří o pracovní složce energetické spotřeby. Liší se podle charakteru zaměstnání nebo stupně pohybové aktivity. V následujících řádcích jsou různé činnosti roztříděny podle množství spotřebované energie.
Spotřeba energie při různých činnostech
Mezi činnosti, u nichž spotřeba energie za hodinu nepřesahuje 400 kJ, patří většina aktivit realizovaných vsedě a vyžadujících pouze malý pohyb rukou, jako je čtení, psaní, některé ruční a úřednické práce, sledování televize nebo oblékání.
Činnosti, při nichž se spotřeba energie za hodinu pohybuje mezi 400-800 kJ,jsou většinou provázeny vestoje a vyžadují pomalejší pohyb. Je to například příprava jídla, některé domácí práce (mytí nádobí, žehlení apod.) nebo hra na hudební nástroj.
Při rychlejším pohybu (lehčí zahradnické práce, stlaní postelí nebo zametání) činí energetická spotřeba 800-1000 kJ. Při těžší práci (luxování, drhnutí podlahy, truhlářské práce, ale i řízení kamionů) a lehčích, rekreačních sportech se hodinová energetická spotřeba pohybuje mezi 1000-1500 kJ.
Rychlá chůze, bruslení, kamenické nebo dřevorubecké práce, stejně jako sexuální aktivita zvyšují energetickou spotřebu až na 1900 kJ. Při cyklistice, tanci, sjezdovém lyžování nebo tenisu se hodinová energetická spotřeba pohybuje v rozmezí 1900-2100 kJ.
Hodinová energetická spotřeba přesahující 2100 kJ je při košíkové, kanoistice, joggingu, veslování, horolezectví, běhu na lyžích nebo odhrabávání sněhu. Z hlediska hubnutí je na pohybu významná ještě jedna skutečnost: Když cvičíte, nejíte.
Uvedené údaje jsou průměrné a záleží přirozeně na způsobu, jakým je daná aktivita prováděna, a na rychlosti pohybů. Když se budete při bruslení neustále opírat o mantinel, bude hodinová energetická spotřeba jistě nižší, než když se budete snažit rychle vytřít podlahu.
Velikost energetického výdeje záleží i na vaší zacvičenosti (kdo je trénovanější, vydává při témže výkonu méně energie) a velikosti nadváhy. Čím více kdo váží, tím více energie vydává, protože má větší zátěž. Neměli byste však pracovat a sportovat jen proto, že budete spalovat energii. Nezapomínejte, že pohyb je naší přirozenou potřebou, podmínkou tělesného zdraví a osobní spokojenosti.
Všeho s mírou
Mít více pohybu by nemělo znamenat, že začnete provozovat vrcholový sport. Nesmíte přepínat svoje síly a rovnou začínat s nadměrným pohybem v obtížných podmínkách. Přestaňte, když pocítíte nevolnost, nebo začnete cítit vyčerpání. Jestliže máte nějaké zdravotní obtíže nebo užíváte léky, poraďte se se svým lékařem.
Podle svého tepu můžete zjistit hranici únosné námahy. Počet tepů za minutu nesmí při zatížení překročit 180 minus váš věk (například 180-35 = 145). Tep by měl být v průběhu zvyšující se zátěže konstantní. Když se příliš zrychlí, zpomalte. Můžete se zpotit nebo zadýchat, neměli byste však vyčerpáním lapat po dechu.
Začínejte pomalu a svoji pohybovou aktivitu rozložte na několik úseků. Hledejte v pohybu požitek a radost, nejen nepříjemný způsob, jak se zbavit nadváhy. Nestyďte se, když vám to půjde hůře než ostatním, zbytečně se s nimi nesrovnávejte, nehrajte si na závodníka (každý týden o 10 km více). Pozor, nadměrný nebo nevhodný pohyb může být riskantní, zvláště když trpíte větší nadváhou!
Naopak -jestliže je váš BMI nižší než 19 a jestliže trávíte několik hodin denně usilovným cvičením nebo jiným sportem, zvolněte tempo a učte se odpočívat. Pozor na jednostranný pohyb, například při posilování. Zvláště muži jsou při cvičení ambiciózní, soutěživí a snaží se podat výkon jako „zamlada“.
Aktivní pohyb
Nejsnazší a nejefektivnější způsob, jak se zbavit nadváhy, je udržet tělo ve středně intenzivním pohybu delší časový úsek -alespoň půl hodiny, aby se spálilo co nejvíce energetických zásob. Pohyb je účinný, když se ho účastní celé tělo. Je třeba postupně zaměstnat všechny svalové skupiny, nejen v těch tělesných partiích, kde chcete zhubnout. Nerovnoměrné rozložení tuku se většinou dědí. Cvičením, zaměřeným na určitou oblast, můžete pouze zpevnit svaly, a tím si částečně vylepšit tvar těla.
Důležité je zvolit vhodnou intenzitu pohybové aktivity. Když je příliš malá, neovlivní látkovou výměnu a nedojde k úbytku váhy. Když je příliš velká, riskujete infarkt a pohyb vás netěší. Rozhodněte se pro takový druh pohybu, který vás bude těšit a pro který si najdete čas a vhodný prostor. Počítejte s tím, že se stane pravidelnou součástí vašeho denního režimu.
Častou chybou bývá, že si vyberete nevhodný sport, nebo chcete příliš rychle zhubnout a začnete příliš „zostra“. Snadno se vyčerpáte, znechutíte si pohyb a potvrdíte si, že to fyzicky nebo časově nezvládnete. Brzy toho necháte a selhání vás demoralizuje. Nejvhodnější je cvičení pod odborným vedením.
Ten, kdo trpí artrózou kloubů, nemůže samozřejmě běhat, skákat přes švihadlo nebo dělat dřepy. Plavat v příjemně teplé vodě nebo cvičit s odlehčením nosných kloubů však může každý. Pro většinu obézních je vhodná chůze. Můžete ji provozovat podle libosti, přizpůsobit svým možnostem její tempo i vzdálenost. Nevyžaduje nákladnější vybavení a je stimulující i v mnoha jiných směrech. Dovolí vám vychutnat chvíli klidu, okolní krajinu, samotu i příjemnou společnost.
Jednou neznamená nic
Uspokojení z pohybu, ale i úspěch při snižování nadváhy můžete mít jen tehdy, když se budete hýbat pravidelně. Stačí když budete cvičit každý den 10-20 minut (když hubnete, tak raději obden 30 minut), několikrát týdně se půjdete projít (stačí při cestě ze zaměstnání) a občas si zajdete zaplavat nebo se budete rekreačně věnovat nějakému Sportu.
Domluvte se ještě s někým, nebo si předplaťte pravidelné cvičení, abyste s tím museli předem počítat. Připravte se na to, že vás možná zprvu nebude cvičení bavit, že můžete být unaveni a hledat si různé výmluvy. Když vydržíte, zvyknete si na cvičení stejně jako dříve na čokoládu nebo večerní přejídání. Důležitější než silná vůle je někdy přiměřenost pohybu a pravidelnost.
Nejjednodušší a zároveň nejúčinnější je pravidelně cvičit doma. Zvolte si vhodnou dobu, kdy budete cvičit, a rozhodněte se, jak dlouho budete cvičit. Necvičte nadměrně oblečeni a v přehřáté místnosti.
Při volbě cviků přihlížejte ke svému zdravotnímu a fyzickému stavu (trénovanosti), věku a míře nadváhy. Vyvarujte se nevhodných, příliš namáhavých nebo jednostranných silových cviků. Při pravidelném cvičení se už za několik týdnů budete cítit méně unaveni.
Rutinní pohyb
Stejně důležitý jako sport nebo cvičení je i tzv. rutinní pohyb. Je součástí vašeho každodenního života, proto si ho většinou ani neuvědomujete. Přitom právě v každodenní rutině se skrývají vaše největší možnosti. Uvedeme vám několik příkladů:
- Začněte chodit pěšky do schodů. výtah používejte, jen když nesete něco těžkého nebo jedete do vyššího patra. Můžete vystoupit o jedno nebo dvě patra dříve. Chůzí do schodů vydáte více energie než při jízdě na kole. Začněte zvolna, se zlepšující kondicí si můžete přidávat. Na schody našlapujte v pravidelném tempu celým chodidlem.
- Omezte jízdu osobním autem, parkujte dále od domu nebo zaměstnání. Na kratší vzdálenosti choďte pěšky. Jedna naše klientka venčila každý večer svého psa tak, že pomalu jezdila autem a on běhal za ní. Není divu, že vážila přes 90 kg, zatímco její pes se udržoval ve skvělé kondici. Máte-li možnost a čas, můžete jet na kole.
- Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem a zbytek dojděte pěšky. Cestou se můžete projít v parku nebo se zastavit na jiném zajímavém, příjemném místě.
- Nevyhýbejte se domácím pracím a pokládejte je za cvičení. Ušetříte peníze a budete se cítit svěží.
- Když to bude možné, raději si v práci pro některé věci nebo za někým zajděte, než abyste proto telefonovali. Nemusí to nijak snížit vaše postavení.
- Najděte si čas zajít na oběd mimo budovu, kde pracujete.
- Hrajte si se svými dětmi, choďte s nimi častěji na procházku. Počkejte na ně někdy před školou nebo se zajděte podívat, co dělají ve svém volném čase. Prospěje to vašim vzájemným vztahům i tělesné kondici. Nechtějte však s nimi soupeřit, nebo jim předvádět, jak se co správně dělá.
- Dělejte si doma menší zásoby, choďte častěji nakupovat, projděte několik
obchodů.
- Pokuste se každý den ujít o několik metrů více než předešlý den, zapojte fantazii a přemýšlejte o dalších možnostech pohybu. Snažte se překonat svoji pohodlnost a nepodléhat uspěchanému životnímu stylu.
Každodenní, rutinní pohyb by se měl stát nepostradatelnou součástí vašeho života.
Zdroj: SOS nadváha, Iva Málková, František D. Krch, uvedeno ve spolupráci s nakladatelstvím Portál, www.portál.cz
