Pojmy, které vládnou zdravé výživě

Výživa je fenomén. Řeší ji široká veřejnost, řeší ji odborníci (a mnoho pseudoodborníků), potravinářské firmy i média. Dávno už se nebavíme o výživě a jídle jen jako o základní potřebě našeho organismu, dnes víme (a nové důkazy o tom stále přibývají), že výživa a správná strava sehrávají velice důležitou roli v prevenci (i léčbě) řady onemocnění, civilizační nevyjímaje. Vědecké poznatky a ne úplně optimistické statistiky třeba právě civilizačních chorob u nás přinášejí nutnost řešit výživu více do hloubky než jen sledovat obsah cukru, tuku nebo vitaminů. Ne že by to nebylo důležité, ale prostě už to nestačí. Odborná doporučení rozlišují výhodnější zdroje cukrů, tuků, bílkovin u konkrétních potravin v rámci jednotlivých kategorií. Tomuto trendu jde naproti i legislativa ve značení obalů na výrobcích. Složení výrobků musí být uvedeno podrobněji a nutriční hodnoty jsou nařízené.

Navíc nestačí jen energetická hodnota a obsah sacharidů či tuků, ale uvádějí se i bílkoviny a dle legislativy Evropské unie musejí být součástí nutričních hodnot rovněž údaje o obsahu cukru, nasycených mastných kyselin a soli ( od konce roku 2016 beze zbytku u všech).

Ve výživě se dnes směrem ke zdravému životnímu stylu běžně skloňují pojmy jako probiotika, prebiotika, mastné kyseliny, vláknina. Na úrovni potravin pak cereálie, zdravější tuky, celozrnné výrobky a mnoho dalších. Pojďme se na jednotlivé pojmy podívat a shrnout, proč jsou pro nás dané látky či potraviny důležité (a jestli vůbec) a jak s nimi zacházet.

Cereálie

Oblíbené slovo cereálie neznamená nic jiného než obiloviny. Obiloviny a zejména výrobky z nich jsou pro nás důležitým zdrojem sacharidů, najdeme v nich i bílkoviny a některé z nich mohou být rovněž velmi dobrým zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny. To se týká zejména těch v celozrnné variantě (uvedeno dále v textu).

V dnešní době se ovšem zejména v souvislosti se snídaněmi a svačinami vžil pojem „snídaňové cereálie“. Ten sice není odborně úplně v pořádku, ale všichni víme, co se tím myslí. Je to směs obilovin nebo výrobků z nich a ovoce, oříšků či dalších přísad. S oblibou se podávají (tak jak to výrobci doporučují) s mlékem či jogurtem. Přidáme-li kousek ovoce, můžeme mít dobrou snídani nebo svačinu nasladko, jen bychom měli vědět, jak z toho nepřeberného množství výrobků vybírat.

Hledejte ty, jejichž základ tvoří celozrnné obiloviny (cereálie) – poznáte je tak, že ve složení jsou uvedeny na prvních pozicích (protože čeho je ve výrobku nejvíc, to je vždy ve složení na prvním místě, následující ingredience pak jdou sestupně); vítané budou i kousky ovoce nebo oříšky. Vhodnější je sáhnout po potravinách bez přidaného cukru. Některé použité technologie, jako je spékání, pufování či extruze, jsou také spíš na okraji preferencí. Sledujte i obsah soli (sůl přijímáme v potravinách ve zbytečně nadměrném množství) a obsah bílkovin (čím vyšší, tím lepší).

Celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny jsou pro naše zdraví jednoznačně prospěšné. Oproti necelozrnným variantám (ať už mluvíme o pečivu, chlebu, těstovinách nebo rýži) obsahují více vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Energeticky jsou přitom stejně hodnotné, někdy v nich dokonce může být energie více.

Ne vždy je úplně jednoduché celozrnné výrobky poznat. Snadné je to u výrobků a potravin balených. Vezměme třeba pečivo. Podle platné legislativy je celozrnné pečivo takové, které ve svém složení obsahuje alespoň 80% celozrnných mouk (nebo jim odpovídající množství upravených obalových částí z obilky). Pak se stačí podívat na složení, a pokud není na prvním místě celozrnná mouka, můžeme si být jisti, že se o celozrnné pečivo nejedná (ani tak navíc nesmí být nazýváno).

Budeme-li však vybírat pečivo nebalené, rozeznat jej je těžké i pro odborníka. Obecně má celozrnné pečivo lehce tmavší barvu (díky tomu, že celozrnná mouka je tmavší), ale tato tmavost je došeda. Příliš tmavé pečivo znamená spíše obarvené (nejčastěji praženými obilovinami, které díky pražení před použitím ztmavnou). Vodítkem není ani viditelný obsah semínek a zrníček – ta mohou být klidně přidána do hotového těsta z bílé mouky.

Existuje ještě pečivo vícezrnné a speciální, ale ani to není celozrnné. Vícezrnné pečivo je takové, jež obsahuje kromě pšenice a žita ještě další podíly jiných obilovin, případně luštěnin a olejnin, které tvoří nejméně 5% z celkové hmotnosti použitých mlýnských obilných výrobků. Speciální pečivo pak obsahuje kromě mlýnských výrobků z pšenice a žita i další složky (obiloviny, luštěniny, olejniny, vlákninu, suché skořápkové plody, zeleninu, mléčné výrobky či brambory) v množství nejméně 10% z celkové hmotnosti použitých mlýnských výrobků.

„Zdravější“ cukr

Ve snaze snížit množství „jedovatého“ cukru, ale přitom zachovat oblíbenou sladkou chuť nahrazujeme klasický „bílý“ různými alternativami. Cukr však není jedovatý, jen nám může ubližovat jeho nadměrná konzumace. Zároveň je potřeba přemýšlet nad tím, čím jsme se rozhodli ho nahradit. Častou volbou je hnědý cukr, třtinový cukr, med, sirupy aj. Ve většině případů se tak vlastně jedná o totožný (nebo velmi podobný) cukr, jako je ten bílý.

Jestliže chceme prospět svému zdraví, je potřeba cukr omezit, a to ať už se jedná o řepný, nebo třeba třtinový. A nejen z pohledu nutričního, ale i výchovného, zejména v případě dětí, které bychom neměli navykat na sladkou chuť, což pak budou pravidelně vyžadovat. Samozřejmě jim však musíme jít příkladem.

Vhodnější tuky

To u tuků je to věc jiná. Tam můžeme velmi jednoduše označit tuky pro nás vhodnější a ty méně vhodné. Odborná doporučení mluví o přiměřeném množství kvalitních tuků („přiměřené“ je namístě, protože stále přijímáme tuku více, než bychom měli), které by měly být ze dvou třetin tvořeny tuky s převahou nenasycených mastných kyselin. Ty mají příznivý vliv na snižování hladiny cholesterolu, ale i dalších rizik, např. onemocnění srdce a cév, jsou důležité pro činnost mozku, pro správný růst a vývoj.

Tuky, které nám prospívají, jsou většinou rostlinného původu, výjimkou je pouze rybí tuk, ve kterém jako jediném zástupci tuků živočišných převažují prospěšné nenasycené mastné kyseliny (zejména řady omega-3, jejichž konzumaci bychom měli zvýšit). Mezi zdroje kvalitních a prospěšných tuků patří některé rostlinné oleje, zejména řepkový, který se pyšní nejen poměrně vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, ale má i všestranné použití, boduje neutrální chutí, vysokou tepelnou stabilitou a přijatelnou cenou. Dále jsou to některé kvalitní margaríny, ořechy a semínka.

Zakysané mléčné výrobky a probiotika

Zakysané mléčné výrobky by měly být pravidelnou součástí našeho jídelníčku. Obsahují totiž pro naše tělo prospěšné probiotické kultury (probiotika). Jedná se vlastně o směs různých bakterií. Z nutričního pohledu je vždy lepší, pokud je v mléčném výrobku obsaženo více druhů těchto bakterií, dále také rozhoduje jejich množství, jež musí být dostatečné.

Kyselé prostředí, které způsobují bakterie mléčného kvašení, zlepšuje také vstřebatelnost vápníku, jehož jsou mléčné výrobky tím nejlepším zdrojem. Díky přítomnosti mléčných bakterií jsme schopni využít vitamin K, který působí v řadě metabolických procesů, na nervovou soustavu, krvetvorbu, kvalitu vlasů či pokožky. Zakysané mléčné výrobky jsou rovněž významným zdrojem velmi dobře vstřebatelného železa. Kyselé prostředí brání vzniku kvasinek a plísní, proto do mléčných výrobků nemusejí být přidávány další konzervanty.

Vláknina

Vláknina je látka, kterou naše tělo nepotřebuje jako zdroj energie (i když už se ví, že z některých druhů vlákniny umí náš organismus energii získat, ale zároveň je pro naše zdraví velice důležitá. Látka, kterou najdeme zejména v luštěninách, celozrnných výrobcích, zelenině a ovoci, pozitivně ovlivňuje náš organismus mnoha způsoby.

Prebiotikum

Některé z výše uvedených pozitivních účinků má vláknina i díky tomu, že působí jako tzv. prebiotikum. Prebiotika jsou látky, jež slouží jako substrát (potrava) bakteriím, které pozitivně ovlivňují zdraví člověka, a to jak probiotickým, tak tělu vlastním bakteriím.