Posilování pánevního dna: Kdykoliv a kdekoliv

Svalstvo pánevního dna: Nezastupitelná úloha

Svaly pánevního dna mají v lidském těla nezastupitelnou úlohu. Odpovídají za přímé držení těla, za hlubší dýchání a za dobrý zpětný odtok venózní krve z nohou. V sexuální oblasti se považují dokonce za svaly slasti. Silné svalstvo pánevního dna rovněž zabraňuje problémům s únikem moči.

Co svalům pánevního dna nesvědčí? Mohou být oslabovány například nošením vysokých podpatků, nadváhou, zvedáním a nošením těžkých břemen, těhotenstvím, porodem i hormonálními změnami.

Posilování pro těhulky

Posilování svalstva pánevního dna během těhotenství usnadňuje průběh porodu. Spolu s mírným posilováním břišních svalů, cviky na uvolnění kyčelních kloubů, cviky uvolňovacími a dechovými by mělo být součástí těhotenského tělocviku. Ovšem pouze do třicátého týdne těhotenství.

Prevence inkontinence

Pro ženy, které za sebou mají klasický porod, je naprosto nezbytné cvičení a posilování svalů pánevního dna. Během těhotenství se totiž tyto svaly roztahují a po porodu navíc leckdy dochází k jejich potrhání či přerušení – při nástřihu hráze.

Posilování svalů pánevního dna po porodu pomáhá předcházet především problémům s inkontinencí a také je prevencí poklesu orgánů. Cviky na posílení svalů pánevního dna lze cvičit už v šestinedělí. Ideální je začít cvičit dva až tři týdny po porodu nebo tehdy, když už není hráz bolestivá.

„Základní výbava“ každé ženy

Lékaři doporučují cvičit a posilovat svaly pánevního dna nejen po porodu. Tento typ cvičení by měl patřit k „základní výbavě“ ženy v každém věku. Lékaři se dokonce shodují, že pánevní dno by měla posilovat každá žena i dívka starší patnácti let. Pravidelným cvičením a posilováním svalů pánevního dna lze totiž předcházet nepříjemné inkontinenci moči, se kterou se během svého života setká každá čtvrtá žena.

Zlepšení sexuálního života

Svaly pánevního dna hrají nezastupitelnou roli také při dosahování orgasmu. Posilování těchto svalů je tedy účinné při nemožnosti dosáhnout orgasmu a bolestivém pohlavním styku. Říká se, že cvičením těchto svalů lze bojovat i proti neplodnosti.

Posilování a cvičení

Abyste mohli zpozorovat změny, měli byste pánevní dno pravidelně cvičit několik měsíců, zhruba deset až dvacet minut denně. Při pravidelném cvičení zpravidla pocítíte zlepšení po dvou až čtyřech měsících, avšak fyzioterapeuti doporučují cvičit po dobu alespoň šesti měsíců. Svalstvo pánevního dna by se však mělo posilovat každý den, teprve pak lze zajistit jeho dobrou funkci.

Kromě pravidelného nácviku stahů pochvy a konečníku, který můžete provádět kdykoliv a kdekoliv, lze na posílení pánevního dna vyzkoušet následující cviky:

1. Postavte se. Pokrčte jednu nohu. Uchopte ji pod kolenem a přitáhněte stehno k hrudníku. Výdrž. Vraťte se zpět do základního postavení.

2. Klekněte si. Paže a nohy musí tvořit s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Propněte jednu nohu, nechte ji nataženou a provádějte kmity o malém rozsahu. Nohy pravidelně střídejte.

3. Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou. Natáhněte ruce. Pomalu bez švihu se posaďte tak, abyste položili dlaně na kolena. Se sedem proveďte výdech. Opakujte.

4. Lehněte si na záda. Upažte ruce. Nohy pokrčte v kolenou, pokládejte je střídavě na levou a pak na pravou stranu. Vydechujte současně s položením nohou na podložku.

5. Lehněte si na záda. Nohy nepatrně pokrčte v kolenou. Tahem nadzvedněte pánev a snažte se odlepit zadeček od podložky. Dbejte na podsazenou pánev.

Alena Klimková
5. května 2011