Posilování s činkami nejen ve fitcentru
Pokud pravidelně sledujete na Ženy.cz články o cvičení a cvičebních sestavách, jistě vám neušlo, že u mnohých cviků na různé svalové partie doporučujeme, či přímo vyžadujeme, cvičení za pomoci jednoručních činek. Jejich pořízení není příliš finančně náročné, trvanlivost je dlouhá a účinnost při cvičení vysoká.
Zakoupit či nezakoupit?
V článcích věnujících se posilování konkrétních partií bývá pravidelně sdělována možnost nahrazení jednoručních činek jinými závažími, typicky lahví plnou vody. To je samozřejmě jisté řešení, nicméně pokud to myslíte s posilováním opravdu vážně, petlahve nejsou z ergonomického hlediska zrovna pohodlné, takže se nákup páru jednoručních činek dlouhodobě vyplatí.
Jejich cena se pohybuje kolem několika set korun. Minimálně do domácnosti určitě nebudete potřebovat žádný ocelový kolos, který se beztak hodí spíše pro svalnaté muže. Bohatě si vystačíte s dvoukilovou činkou z různých syntetických materiálů, které se budou lépe držet (nezpůsobují mozoly jako ocelové osy) a ostatně i lépe vypadají.
Zbytečné pro vás budou i činky s možnostmi výměny kotoučových závaží. Jedna standardní váha do domácnosti pro začátek rozhodně postačí. Jakmile začnete být více náročná, vaše kroky budou beztak neomylně směřovat do posilovny, kde je již pestrý výběr různých vah.
Činky pouze v rukách, ale…
Již ze samotného názvu „jednoruční činka“ je zřejmé, že tento nástroj, ať už u sebe doma nebo ve fitcentru, budete pevně držet ve svých dlaních. To ovšem ani zdaleka neznamená, že se s nimi dají posilovat pouze svalové partie na rukách. Jedná se v podstatě o univerzální zátěž, která při správném použití poslouží celému vašemu tělu.
Jakkoli se to může zdát nepravděpodobné, s párem jednoručních činek účinně procvičíte prsní svaly, záda, stehna, zadeček i břicho. Nelze samozřejmě zapomenout ani na svaly paží, kde dostanou zabrat ramena, biceps i triceps. Vše záleží pouze na vhodném použití, které si vysvětlíme na následujících řádcích.
Ruce pro tahání nákupů
Pro posílení trojhlavého svalu pažního, tzv. tricepsu, je jedním z nejúčinnějších cviků ten, při němž si sednete na židli a záda podržíte rovně. Vztyčte ruku s činkou rovně nad hlavu a poté ji pomalým pohybem povolujte v lokti tak, že činka směřuje dolů za vaši hlavu. Část ruky mezi ramenem a loktem je stále rovně nahoru, kolmo k zemi. Jakmile máte ruku v lokti ohnutou na maximum, plynulým pohybem ji opět narovnávejte.
V zadní části paže tak tom ucítíte silný tah ve svalu. Tento pohyb, což ostatně bude platit i pro další uvedené cviky, opakujte 15 až 20 x ve třech až čtyřech sériích. Ruce samozřejmě vždy po jedné sérii vystřídejte a rovnoměrně zatěžujte.
Biceps, sval na druhé straně paže, zase ideálně posílíte, pokud se postavíte vzpřímeně ke zdi, do obou rukou si vezmete činku a pomalým pohybem zvednete jednu ruku tak, že loket zůstává stále u těla a hýbá se tak pouze předloktí směrem vzhůru. Tento pohyb veďte co nejvýše a poté pomalu spouštějte zpět dolů.
Hrudník a ramena
Pro posílení prsou, a všech svalů hrudníků vůbec, je vhodné použití cviku rozpažování rukou se závažím. Lehněte si na záda na lavičku či na nějakou jinou podložku, která je nad úrovní země, ruce s činkami mějte předpažené směrem vzhůru kolmo k tělu a pomalu je začněte pouštět směrem dolů do rozpažení.
Během pohybu lokty ohýbejte jen velice mírně. Z nejnižší možné pozice pak s výdechem vraťte ruce zpět do původní polohy. Pokud se nacházíte v posilovně, můžete cvik obměnit sklonem polohovatelné lavičky. Čím svisleji je, tím více posilujete hořejšek prsních svalů a práci postupně přebírají ramena.
A zde se dostáváme k posilování ramen. Je-li lavička (v domácích podmínkách židle s opěradlem) ve svislé poloze, pak tento cvik při stejném provedení v podstatě izoluje ramenní svaly, které jsou tak vytíženy na maximum. Dalším účinným cvikem na ramena je klasické rozpažování, které můžete provádět vsedě i ve stoje, se závažím v ruce, které výrazně zvýší náročnost posilování.
Nohy a zadeček
Nyní se dostáváme k méně zřejmým partiím, které se dají procvičit za pomoci jednoručních činek. Klasickým cvikem na posílení nohou je dřep, jehož efekt umocníte držením závaží. Postavte se rovně s nohama u sebe a do každé ruky si vezměte jednu činku. Začněte pomalu pokrčovat kolena, záda zůstávají rovná a s nádechem si jakoby sedejte až do úrovně, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí.
V tomto bodě okamžik setrvejte, zatlačte do celých chodidel a s výdechem se opět vraťte do původního postavení. Na zadní partie je zas vhodný cvik, který se označuje jako předkračování či výpady. Z přímého stoje spatného jednou nohou vykročíte daleko dopředu tak, aby vaše holeň byla kolmo k zemi a v koleni se stehnem tvořila pravý úhel. V této pozici vteřinu vydržte, vraťte se zpět do původního postavení a totéž udělejte s druhou nohou. Po celou dobu v ruce samozřejmě držíte činky.
Dokonce i bříško na závěr
Pokud pravidelně cvičíte břišní svaly, přestávají vám klasické cviky stačit a cítíte, že vaše výkonnost stagnuje. Dobrým podnětem k dalšímu posílení svalstva je přidání zátěže. Klasické zkracovačky a sedlehy tak můžete opepřit položením činky na váš hrudník, čímž se zvýší náročnost zvedání trupu vzhůru.
Po přidávání zátěže by ovšem měly sáhnout především zkušené cvičenky s již rozvinutou muskulaturou. V opačném případě, zejména při špatně prováděné technice cviku, hrozí u žen možnost zranění i zdravotních komplikací, kdy vše může skončit až posunutou dělohou a komplikacemi z toho vyplývajícími. Cvičte proto opatrně, technicky správně a především pravidelně.
Autor: Josef Kraus
24. září 2010
