Potraviny, bez kterých se neobejdou muži
Scéna ze života: „Miláčku, jedl jsi dneska nějakou zeleninu?“ ptá se starostlivá manželka. „Jasně, v tom hamburgeru byla okurka,“ zní odpověď. Nepřekvapí, vždyť podle průzkumu z roku 2008, jehož výsledky zveřejnil Ústav zdravotnických informací a statistiky ČR, konzumuje ovoce a zeleninu denně pouze 57 % mužů oproti 75 % žen. Pro mnohé pány představuje ovadlý lupen čínského zelí v obložené bagetě jediný kousek zeleniny, který za celý den pozřou.
Důsledkem je mimo jiné smutné první místo v počtu případů rakoviny tlustého střeva u mužů starších 50 let, které v Evropě drží právě Češi. Kromě toho roste výskyt obezity, jednoznačně spojený s nadměrným holdováním tučným jídlům, a to nejen z provozoven rychlého občerstvení. Čeští muži již v obezitě překonali evropský průměr, Němce, Turky, Španěly i Kypřany a dohánějí Řeky a Maďary.
Obecně jsou muži k tloušťce 2,4krát náchylnější než ženy, rizikový je zvláště věk mezi 45 a 55 lety (pro srovnání: obézních žen najdeme nejvíce ve věkové kategorii 55–75 let). Obezita je pak spouštěčem dalších civilizačních chorob, jako jsou nemoci srdce a cév, diabetes 2. typu a některé druhy nádorových onemocnění. Český muž měří průměrně 177,7 cm a váží 83,6 kg, což znamená BMI 26,5 a nadváhu. OptimálníBMI se pohybuje v rozmezí mezi 18,5 a 25.
Zelené triky
Zelenina se svou nízkou kalorickou hodnotou, žádným nebo minimálním podílem tuků a naopak vysokým obsahem vlákniny a antioxidantů představuje účinnou zbraň proti těmto neduhům. Českým mužům však nechutná – ani jednou týdně si ji nedopřeje 6,7 % z nich, ve srovnání s 3,1 % žen. „Patrně jde o určitý stereotyp v myšlení,“ domnívá se člen Fóra zdravé výživy Mgr. Pavel Suchánek. „Podle tohoto stereotypu je základem stravy u ‚chlapa‘ maso a zase jen maso, zatímco zelenina je barevná ozdoba na okraji talíře, která se může, ale nemusí sníst.
Nenajdete moc reklam, kde muž konzumuje zeleninový salát, většina lidí si k takovému jídlu automaticky přiřadí ženu. Tento přístup má pochopitelně velmi negativní zdravotní důsledky.“ Jak přesvědčit české muže, aby jedli více zeleniny? Přitažlivými kompromisy aneb steak ano, ale místo hranolků servírovat podušené zelené fazolky, hrášek, špenát, kapustičky, brokolici nebo zeleninovou směs. Losos chutná s bramborem, ale také třeba s čočkovým salátem. Zamíchejte do něj cibulku, povařené růžičky květáku a kousky rajčat.
I ve skladbě menu jde o ochotu překonat stereotypy a nechat se inspirovat zdravější, například středomořskou kuchyní. „Situace se mění k lepšímu. Do vyššího věku přicházejí muži, kteří si již zvykli zajímat se o své zdraví, a do stravování pronikají vlivy mexické nebo italské kuchyně, jež nápaditě pracují se zeleninou nejen jako s přílohou,“ říká Pavel Suchánek.
Svaly z oceli
Většině mužů záleží na hezké postavě s vypracovanými svaly. Budování svalové hmoty se ovšem neobejde bez přísunu kvalitních bílkovin. „Nízkotučné jogurty, tvrdé sýry a tvaroh, drůbež a ryby, případně proteinové nápoje na bázi syrovátky,“ vyjmenovává Mgr. Suchánek ideální zdroje. „Občas je vhodné jíst i rostlinné bílkoviny, například některé formy ‚rostlinného masa‘ ze sóji.“
Naopak tučnější hovězí a vepřové maso příliš nedoporučuje kvůli obsahu nezdravých nasycených mastných kyselin, purinů souvisejících se vznikem dny a často nevhodnému způsobu přípravy – při pečení nebo grilování až do spálení vznikají karcinogenní a další škodlivé látky.
A jak by podle odborníků na výživu vypadal výčet „nejzdravějších“ potravin pro muže? „Zelenina, rostlinné oleje, ryby, zakysané mléčné výrobky, cereálie a celozrnné pečivo, nízkotučné sýry, drůbeží maso a ovoce, obecně pestrá strava s preferencí zmíněných skupin,“ uvádí Mgr. Suchánek.
RAJČATA
Obsah základních živin, vlákniny a minerálů v rajčatech odpovídá složení běžné zeleniny, výjimečná je však škála látek s ochrannými antioxidačními účinky. Patří k nim zejména karotenoidy lykopen, beta-karoten a xantofyly, kyselina askorbová (vitamin C) a některé další. Hlavní předností rajčat je lykopen. Jde o nejvíce zastoupený karotenoid v lidské krevní plazmě, hromadí se hlavně ve varlatech, prostatě, nadledvinách a játrech.
V buňkách chrání nukleové kyseliny, bílkoviny i lipidy (tuky a příbuzné látky) před poškozením reaktivními volnými radikály, což jsou především různé sloučeniny kyslíku se značnou energií. Toto působení je umocňováno přítomností dalších antioxidantů – tyto látky pracují synergicky, navzájem tedy zesilují své účinky. Nejvíce lykopenu se nachází ve zralých červených rajčatech; ve žlutě zbarvených plodech převažuje beta-karoten a v oranžových odrůdách prolykopen.
Nejbohatší na tuto látku je díky vystavení světlu slupka a vrstva těsně pod ní, jejím odstraněním mizí značná část lykopenu. Využitelnost v organismu vzrůstá až pětinásobně tepelnou úpravou, při níž buňky popraskají a lykopen se uvolní z jejich chromoplastů. Podmínkou vstřebání v trávicím traktu je přítomnost tuků. Experimentální a epidemiologické studie v USA zkoumaly roli lykopenu, respektive rajčat a výrobků z nich při prevenci vzniku rakoviny prostaty, tlustého střeva a konečníku, jícnu a žaludku.
Ani četné pozitivní výsledky však v roce 2005 nepřesvědčily americký Úřad pro kontrolu léků a potravin (FDA ), aby povolil výrobcům potravin uvádět údaj o protirakovinových účincích na obalech svých produktů. Úřad však rozhodně nezpochybnil doporučení konzumovat především výrobky z tepelně zpracovaných rajčat jako součást zdravé výživy. „Někteří lidé mohou po konzumaci lilkovité zeleniny, zejména rajčat a lilku, pociťovat trávicí potíže nebo bolesti kloubů, které po vynechání z jídelníčku mizí,“ upozorňuje magistr Suchánek, zároveň zdůrazňuje, že tento fakt nemůže vést k plošnému odmítání lilkovité zeleniny.
Je však dobré vyhýbat se zeleným, nezralým plodům s vysokým podílem toxického tomatinu – alkaloidu, který si rajčata vytvářejí v době růstu na ochranu proti škůdcům. Právě ten může způsobovat zdravotní potíže, přesto je asi 20x méně jedovatý než příbuzná látka solanin v „zelených“ bramborách. Rajčata dozrálá na slunci neobsahují téměř žádný tomatin, v plodech dozrávajících po utržení může být zbytkový podíl této látky vyšší.
