Ranní rozcvička, půl zdraví!
istě to znáte, po ránu vylezete z pelíšku, tělo je ztuhlé a nemotorné, mysl se ještě nedokázala rozehřát na provozní teplotu a vy jste schopna jít akorát tak vypustit tělesné tekutiny a opláchnout si oteklý obličej. Přestože se po nějaké době tohoto stavu zbavíte alespoň psychicky, vaše svalstvo a šlachy ještě zdaleka nejsou připraveny na zátěž, která se na ně chystá.
Hlava, ramena, kolena, palce…
Pokud chcete své tělo dokonale připravit na přicházející perný den, pak je naprosto nezbytné, abyste si rozhýbala klouby, zahřála svalstvo a protáhla šlachy. Začneme samozřejmě tím nejzákladnějším – rozhýbat krk, který po mnoha hodinách lámání na polštáři dostal pořádně zabrat a je celý ztuhlý. Předejdete tak nejen možným zraněním, ale také bolesti hlavy, jež často souvisí právě s krční páteří.
Začít můžete již v posteli, pokud si na ní zpříma sednete. Krouživými pohyby hlavou v jednom a následně i v druhém směru rozhýbete krční obratle. Po té naklánějte hlavu ze strany na stranu. Můžete si pomoci i rukou tak, že s ní budete tlačit hlavu na jednu stranu, zatímco hlavou budete opětovat tlak proti ruce. Vše by však mělo být nenásilné a zejména bezbolestné. Totéž proveďte otáčením hlavy vlevo a vpravo, jako když říkáte NE.
Záda jako pravítko
Další často problematickou partií jsou záda. Speciálně pokud máte nějaké sedavé zaměstnání, tak právě vaše záda budou potřebovat po ránu pořádně probudit. Opět si tedy lehněte, tentokrát však na tvrdou zem a na záda. Ruce si natáhněte za hlavu a v opakovaných intervalech se celá pořádně protáhněte, vydržte tak pět vteřin, uvolněte, chvilku odpočívejte a opět protáhněte. Takto to opakujte alespoň desetkrát. Mělo by to vypadat zhruba tak, jako by vás napínali na středověký skřipec.
K dalšímu cviku na záda se hned na zemi posaďte do tureckého sedu. Záda byste měla mít vzpřímená a rovná. V této poloze začněte rotovat trupem na levou a po té zase na pravou stranu. Pohyb vychází z beder a vypadá to, jako byste se chtěla podívat na něco za sebou. Ruce vám jdou společně s trupem a můžete si jimi i trochu pomoci při otáčení. Hlava i váš pohled jdou rovněž ve směru pohybu. Nebojte se tam otočit i v oblasti krční páteře. Toto opakujte minimálně pětkrát na každou stranu.
Nohy vás budou nést celý den
Proto je velice žádoucí, abyste se po ránu zaměřila i na ně. Postavte se tedy rovně na zem a jednu nohu pokrčte v koleni tak, že se patou budete dotýkat svých zadních partií. V oblasti kotníku si nohu přidržujte rukama a na několik vteřin přitlačte patu co nejvíce k zadečku. Měla byste cítit tah vepředu na stehně. Takto si nohu napněte alespoň pětkrát a pak se dejte do té druhé. Pokud máte problémy se stabilitou, tak se klidně můžete jednou rukou opřít třeba o nějaký nábytek či o dveře.
Dalším protahovacím cvikem na nohy je, když si ve stoje pokrčíte jednu nohu a zvednete ji před sebe, uchopíte za holenní kost či koleno rukama a tlačíte koleno směrem k hrudníku. Opět tlačíte nárazově, abyste po několika vteřinách tlak uvolnila a po té opět zatlačila. Nemusím snad již připomínat, že tím samým poškádlíte i druhou nohu.
Je vám to málo?
Pokud se cítíte na to, že onu ranní rozcvičku chcete posunout do vyšší dimenze, nabízí se vám již skutečné cvičení a ne jen pouhé protahování. Abyste si po ránu rozproudila krevní oběh, je ideální po absolvování výše uvedeného stretchingu vrhnout se např. na pár sérií dřepů a pro pokročilé i kliků. Není třeba žádného náročného posilování. Stačí jen tak, abyste se zahřála a probudila svalstvo i srdce k životu.
Jestli disponujete po ránu dostatkem času a odhodlání, tak pravým vyvrcholením rozcvičky je kratší jogging. Ideální je zhruba deset minut běhu. Takováto aktivita před snídaní vás zcela jistě pořádně probudí, navnadí na další aktivity toho dne a dodá vám i chuť k jídlu. Znáte přeci známé pořekadlo, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne.
