Rychlé cviky v kanceláři

Dlouhé a pravidelné vysedávání v kanceláři při práci vede k nejrůznějším zdravotním komplikacím. Nejvíce trpí záda, a to i při snaze o správné sezení na kvalitní židli. Rovněž dochází k ochabování svalstva, zkracování šlach a náporu na cévní systém. Jisté řešení, přestože ne samospasitelné, pro předcházení těmto neduhům představuje pravidelné protahovací cvičení, které můžete provádět přímo v kanceláři, aniž byste museli opustit svou židli.

Už žádná bolest v zádech

První, co pocítíte jako následek sedavého zaměstnání, budou pravděpodobně bolavá záda. Ulevit jim můžete několika cviky. Při prvním si vsedě na židli přitáhnete jednu pokrčenou nohu k sobě nahoru tak, že ji budete držet před kolenem. Toho se pak budete předkloněním snažit dotýkat hrudníkem, přičemž záda budou zakulacena. V maximálním napětí vydržte alespoň pět vteřin, poté vyměňte nohu, pak znovu tu první a celý proces opakujte třikrát až pětkrát.

Další cvik na záda určitě znáte, i když ho možná neprovádíte správně a dostatečně intenzivně. Sedněte si na židli vzpřímeně, můžete se i opírat, a dejte obě ruce vzhůru. Spojte je nad hlavou, táhněte směrem dozadu, aby došlo k úplnému narovnání zad, udržujte lokty rovné a pomalu se začněte ohýbat doleva. Ucítíte pnutí na druhé straně. Chvíli v této poloze vydržte, vraťte se zpět a to samé proveďte směrem vpravo. Opakujte pětkrát.

Poslední zádový cvik začíná opět vsedě na židli , kdy si dáte pokrčenou levou nohu přes pravou, předloktí pravé ruky položíte zleva na tuto nohu a začnete se v trupu točit ve směru ruky. Trup musí být vzpřímený, stejně jako krk, a při rotaci se v jejím směru otáčíte i hlavou, takže v závěrečné fázi se budete dívat přímo za sebe. V maximálním otočení vydržte několik vteřin a cvik samozřejmě opakujte na opačnou stranu.

Nohy

Vzhledem k tomu, že máte nohy celý den výrazně níž, jak zbytek těla, dochází k jejich těžknutí. Není to sice tak hrozné jako v zaměstnáních, kde musíte celý den stát, na druhé straně ovšem dochází k ochabování svalstva, které se sezením nepoužívá. Zvedněte tedy jednu volně pokrčenou nohu zhruba deset centimetrů nad zem a začněte ji natahovat a narovnávat. Pocítíte tah v přední části stehna. Napnutou nohu tak chvíli podržte, skrčte a vyměňte za druhou.

Jinak své svaly a šlachy protáhnete, pokud si vsedě dáte opět jednu nohu přes druhou, ovšem tentokrát tak učiníte jiným způsobem. O koleno si opřete kotník druhé nohy. V této poloze rukou zatlačíte na koleno horizontálně položené nohy, čímž dojde k protažení třísel a panenského svalu. Tlak by měl trvat asi 10 vteřin, přičemž by neměl být tak velký, aby docházelo k bolesti.

Trocha na ruce

Pokud během práce cítíte únavu rukou, můžete samozřejmě protáhnout i je. Natáhněte jednu ruku před sebe tak, aby loket byl rovný, prsty směřovaly vzhůru a dlaň od vás. Druhou rukou chytněte prsty a pomalu je napínejte směrem k sobě. To povede ke zvýšení pnutí v předloktí a záprstí. Vydržte takto alespoň 20 vteřin a ruce vyměňte.

Další cvik kromě rukou zapojuje i svalstvo hrudníku. Jednoduše se dlaněmi zaklesněte do sebe a přibližte je až k hrudníku. Lokty by měly být vzhůru asi do úrovně pravého úhlu s vaším tělem. Začněte tlačit rukama proti sobě. Po několika vteřinách povolte a opět zatlačte. Tento úkon několikrát opakujte. Cítit byste měli i svaly paží a prsní svalstvo.

Co se týče frekvence i délky cvičení a protahování, je nejlepší se jim věnovat co nejvíce, jak vám jen vaše pracovní nasazení dovolí. Je vhodné se zaměřovat především na záda, kterým protažením alespoň jednou za hodinu uděláte opravdu dobře. Na ruce a nohy pak nemusíte klást takový důraz. Obvykle je stačí protáhnout dvakrát až třikrát během jedné pracovní směny.

Autor: Josef Kraus
25. ledna 2010