Rytmus v těle: Hudební doping

Co se týká hudby, neexistuje žádné správně nebo špatně. Primárně byste se měli řídit podle toho, co vám vyhovuje. Znám lidi, kteří sportují a přitom „poslouchají“ přírodu, sami sebe, myšlenky. Pro jiné je poslech hudby součástí sportu, pro někoho je to zase jediná možnost, kdy si dát do uší sluchátka a užít si muziku nebo třeba i audioknihu. Hudba je zkrátka téma, kde byste měli dát primárně na sebe.

Na skupinových lekcích je to trochu náročnější. Obvykle ale stačí vyzkoušet jednu hodinu, abyste tušili, zda vám hudební vkus trenéra vyhovuje. Dnes ale už není výjimka, že se vás lektor zeptá, na co chcete cvičit. „Dávám klientkám možnost, aby mi poslaly písničky, které mají rády,“ potvrzuje Zuzana Rybářová, lektorka bodystylingu ze Svazu českého aerobiku a fitness FISAF. Existují ale i instruktoři, hlavně u jógy a pilates, kteří vedou hodiny úplně bez hudby. Tvrdí, že jedině tak se může každý plně koncentrovat na provedení jednotlivých pozic.

HLÍDEJTE SI BPM

Pokud chcete cvičit s hudbou, základem je vybrat si podle druhu sportu a také podle pokročilosti. Obecně platí, že pokud začínáte s nějakým sportem, měli byste volit tempo pomalejší. Při hledání ideální hudby k tréninku je zásadní řídit se označením BPM. BPM je zkratka anglického označení „beats per minute“ neboli počet úderů za minutu. Úderem se přitom rozumí čtvrťová nota – BPM je tedy počet čtvrťových not za minutu.

Pojďme si to ukázat konkrétně: 60 BPM odpovídá šedesáti úderům za minutu. Protože klidová frekvence srdce má zhruba 70 tepů za minutu, dá se z toho vyvodit, že půjde o pomalejší skladbu, vhodnou třeba na jógu. Právě na jógových hodinách totiž většinou platí, že hudba odpovídá počtu srdečních tepů za minutu v klidovém stavu, tedy 60 až 80. 120 BPM značí sto dvacet úderů za minutu, to znamená rychlejší písničku vhodnější na poklidné běhání.

„Optimální tempo pro poklidný běh v aerobním tempu je mezi 120 a 140 údery za minutu,“ říká Zuzana Rybářová a dodává: „To je ale velmi individuální. Někdo má raději jogging, jiný sprint. Zkušenější běžci preferují BPM až 160.“ Na skupinových lekcích se většinou setkáte s písničkami v rozmezí 130 až 140 BPM. V lekcích, jako je high impact aerobik, se můžete dostat klidně až na 148 BPM.

JAK S HUDBOU PRACOVAT?

Hudbu ke sportu si dnes můžete vybrat v klasickém obchodě, v e-shopu nebo díky programům Spotify či iTunes. Tyto programy mají tu výhodu, že si v nich nemusíte kupovat celá cédéčka, ale lze si vybrat jen jednotlivé songy a z nich si pak v počítači sestavit vlastní playlist. Pokud se vám líbí písnička, kterou hrají v rádiu, ale nevíte její BPM, Zuzana Rybářová doporučuje pořídit si do telefonu aplikace BPM Counter a BPM Analyzer. Propočítají vám počet úderů za minutu a navíc si pomocí nich písničky promixujete, na jaký počet úderů chcete.

Jestli to zní moc složitě, zadejte si do vyhledávače třeba na iTunes název oblíbené písničky a připište slovo „remix“. Vyjede vám plejáda už hotových remixů. A až budete sestavovat playlist, prakticky pro každý dynamičtější sport platí, že byste se měli zahřát a začít v pomalejším tempu. To obstarají písničky v tempu 120 až 140 BPM. Pro hlavní fázi tréninku si zvolte skladby v tempu okolo 140 BPM a vyberte si jich ideálně tolik, aby vám písničky nedovolily po určitou dobu povolit. Na závěrečné zklidnění si pořiďte písně s údajem 110 BPM. Snažte se skladby vybírat tak, aby si nebyly příliš podobné. Je totiž prokázáno, že hudba sice pomáhá zvyšovat výkon, ale monotónní písně vedou ke ztrátě koncentrace.

ZVOLTE SPRÁVNÉ POŘADÍ

Aby vás hudba co nejvíc motivovala, Zuzana Rybářová doporučuje zvolit písničky se slovem jako „stronger“ (silnější), „better“ (lepší), „faster“ (rychleji), „run“ (běhej) nebo třeba „don´t stop“ (nezastavuj, nepřestávej). To dobře funguje, když cvičíte sami. Hudba jako by vám do určité míry nahradila instruktora, který vás průběžně povzbuzuje k vyššímu výkonu. Skvělým motivátorem jsou i písničky z oblíbených filmů nebo takové, které si s tréninkem spojíte vizuálně. To je důvod, proč na crossfitu tak rádi pouštějí písničky z filmu Rocky.

Co se také hodí vědět, je, že stejně jako můžete hudbu přizpůsobovat cvičení, funguje to i obráceně. Pokud třeba běžíte dlouhý trénink na trenažéru a nemáte písničky uspořádané do playlistu, takže hraje jednou rychlá, pak pomalejší, zpomalte, zvyšte si náklon pásu a hrajte si s tempem podle hudby. Při posilování zase můžete při pomalejší hudbě zvedat těžší zátěže, při plavání vyměnit kraula za prsa. Jestli ale začínáte s novým sportem a nejste si zatím moc jisti technikou, bude lepší začít bez hudby a hudební doprovod přidat až za pár hodin nebo nechat úplně až po sportu coby součást relaxace. Ale jak zaznělo na začátku: není žádné dobře nebo špatně. Jestli budete cvičit na puštěné rádio, na vypilovaný playlist nebo bez ničeho, vše je v pořádku, pokud vám to tak vyhovuje a baví vás to.

Inspirujte se

Na co předcvičuje bodystyling trenérka Zuzana Rybářová?

Lana Del Rey vs. Cedric Gervais: Summertime Sadness (125 BPM)

The Black Eyed Peas: Pump It (153 BPM)

Britney Spears: Womanizer (139 BPM)

Rihanna: Right Now Feat. David Guetta (130 BPM)

LMFAO: Party Rock Anthem (130 BPM)

Rihanna: S&M (128 BPM)

STREČINK: Hans Zimmer: The Battle (87 BP)

Proč hudba funguje?

* Snižuje vnímání námahy a zlepšuje náladu.
* Správně vybrané písničky vám dokážou kontrolovat tempo a nedovolí povolit.
* Oblíbená písnička vás dokáže nakopnout, i když se vám nechce, a usnadní přechod do sportovního světa.
* A hlavně: zvyšuje sportovní výkony v průměru o 15 %.