Sestava kalanetiky ve třech dílech -2. | E15.cz
KoronaHelpdesk E15

Jak uspět v krizi

Sestava kalanetiky ve třech dílech -2.

Redakce

Kalanetiku jsme pro vás kompletně shrnuli do třech dílů, abyste získali přehlednou příručku tohoto účinného cvičení.

 Minule jsme si ukázali první část cviků kalanetiky a dnes dokončíme všechny cviky. Příští týden si pak ještě ukážeme 15-minutový udržovací program a tím bude seriál o kalanetice kompletní.

Cvik 15.-boky a hýždě

Autor: Ženy - E15
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
Autor: Ženy - E15

2) Vysuňte levý bok dopředu, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Prsty na nohou propněte, koleno neprotlačujte.
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.

Cvik 16. -boky a hýždě
Autor: Ženy - E15
1)
Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2) Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
Autor: Ženy - E15

3) Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete, ale špička musí přitom zůstat na zemi u pravé špičky.
4) V této pozici zvedněte nohu mírně nad zem a pohybujte kolenem 1 centimetr dozadu a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

Cvik 17. -boky a hýždě

Autor: Ženy - E15
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
Autor: Ženy - E15
2) Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Unožte levou nohu, koleno neprotlačujte. Vytočte levou nohu dovnitř tak, aby koleno směřovalo k podlaze.
4) Přisuňte levou nohu k pravé, ale neměňte výchozí pozici (přeneste mírně váhu na pravé koleno).
5) V této pozici pohybujte levou nohou o 8 centrimetrů nahoru a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

cvik 18. boky a hýždě
Autor: Ženy - E15
1)
Postavte se čelem k opoře (židle, parapet). Stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Rukama se chyťte opory.
Autor: Ženy - E15
2)  Boky jsou v rovině, rovnoběžné s oporou.
3) Unožte levou nohu, stojnou nohu lehce pokrčte. Ramena jsou uvolněná.
4) V unožení zvedejte nohu ještě o několik centrimetrů vzhůru a zpátky.
5) Cvik opakujte 100 x na každou nohu.


Cvik 19. -záda, paže, břicho, stehna, hrudník a hýždě

Autor: Ženy - E15

1) Posaďte se zády k opoře (křeslo, topení), asi 15 cm od ní a rukama seshora se jí chyťte.
2) Pokrčte nohy, kolena jsou u sebe, špičky se dotýkají země.. Ramena a krk jsou uvolněná.

Autor: Ženy - E15
3) Přednožte tak vysoko, jak to dokážete. Čím výše nohy jsou, tím více zapojujete břišní svaly.
4) Opakovaně roznožujte a pak zase snožujte. Nesmíte se nohama dotýkat podlahy.
5) Tento cvik patří k nejobtížnějším, ale zároveň je také velmi účinný, protože zapojuje svalstvo zad, paží, břicha, stehen, hrudníku a hýždí. Cvičte jej tolikrát, jak to dokážete. Můžete také malinko pokrčit nohy v kolenou, cvik se vám bude provádět snadněji.


Cvik 20. - protažení

Autor: Ženy - E15

1) Posaďte se na zem, roznožte, předkloňte se, ruce položte pod pravé koleno, lokty vytočte do stran.
2) Zakulaťte ramena, brada směřuje k noze.

Autor: Ženy - E15
3) Cílem je dosáhnout čelem ke kolenu. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky.
4) Opakujte 50x , pak se narovnejte opět do sedu a cvik provádějte 50 x na druhou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.

Cvik 21. -protažení 
Autor: Ženy - E15
1)
Posaďte se na zem, nohy natáhněte a dejte je k sobě.
2) Předkloňte se, ruce položte pod  kolena, lokty vytočte do stran.
Autor: Ženy - E15

3) Zakulaťte ramena, brada směřuje k nohám.
4) Cílem je dosáhnout čelem ke kolenům. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky. Opakujte 50x.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.


Cvik 22. -protažení

Autor: Ženy - E15
1) Položte se na záda, brada směřuje ke stropu, ramena jsou uvolněná.
2) Přednožte levou nohu a uchopte ji za lýtko.
Autor: Ženy - E15

3) Pak nohu přitáhněte ještě víc k hrudníku a pohybujte s ní o jeden centimetr dozadu a zpátky.
4) Cvik opakujte 50x na každou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.
6) Tímto cvikem si protáhnete páteř, zádové, šíjové a mezilopatkové svaly a svaly na zadní straně končetin.

Cvik 23. -protažení 
Autor: Ženy - E15
1)
Položte se na záda, brada směřuje ke stropu, ramena jsou uvolněná.
2) Ohněte ruce v loktech tak, aby vznikl pravý úhel.
Autor: Ženy - E15
3) Zvedněte pravou nohu, pokrčte ji v koleně a poté ji přes levou nohu tlačte kolenem k podlaze. Pokuste se dotknout podlahy co nejblíže u lokte.
4) Cvik opakujte 50x na každou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.
6) Tímto cvikem si protáhnete páteř, zádové a prsní svaly, hýždě, boky a vnější strany stehen.

Cvik 24. -protažení 
Autor: Ženy - E15
1)
Posaďte se na zem, roznožte a ruce položte před tělo.
2) Co nejvíce se předkloňte, ruce jsou stále na zemi.
Autor: Ženy - E15

3) V této poloze pohybujte trupem o centimetr dolů a zpátky.
4) Cvik provádějte celkem 30x.
5) Pokud nedosáhnete rukama na zem, můžete si je položit na stehna.

Cvik 25. -pánev
Autor: Ženy - E15
1)
Klekněte si a posaďte se na paty. Ruce spojte nad hlavou.
Autor: Ženy - E15
2) Vytahujte tělo a hlavu tak vysoko, jak to jen jde.
3) Zvedněte trup asi 8 centimetrů nad paty a vychylte bok doprava tak daleko, jak to půjde.
4) Nyní krouživým pohybem pohybujte pánví dopředu, doleva, dozadu a zpátky doprava.
5) Udělejte pět kruhů na každou stranu.
6) Tímto cvikem si zpevníte pánevní dno a stehna.

Cvik 26. -pánev 
Autor: Ženy - E15
1)
Klekněte si, kolena a paty jsou u sebe, ruce zkřižte a propleťte prsty.
Autor: Ženy - E15

2) Tělo vytáhněte do výšky, pak zakulaťte ramena a mírně předpažte.
3) Pomalu si sedejte na paty a až se dotknete hýždí pat, stáhněte je a podsaďte pánev.
4) Nyní se pomalu zvedejte pouze za pomocí stehenních svalů a přejděte opět do kleku.
5) Cvik opakujte 10x.

Cvik 27. -protažení stehenních svalů
Autor: Ženy - E15
1)
Klekněte si, sedněte si na paty, kolena a kotníky jsou u sebe, rukama se opřete za záda.
Autor: Ženy - E15

2) Hýždě stlačte k sobě a pánev protlačte co možná nejvíc vzhůru.
3) V této pozici napočítejte do 10 a poté velmi pomalu opět dosedejte na paty.
4) Opakujte 10x.
5) Tímto cvikem si protahujete stehna, břišní, zádové a prsní svaly.

Cvik 28. -vnitřní strana stehen
Autor: Ženy - E15
1)
Posaďte se před židli tak, abyste rovné nohy mohli přitisknout z vnější strany k nohám židle.
Autor: Ženy - E15

2) Uvolněte ramena a hlavu. Ruce položte na zem mezi kolena a zakulaťte ramena.
3) Chodidly tlačte do nohou židle, jako byste ji chtěli rozmačkat. V této pozici počítejte do 100 a poté stisk uvolněte.
4) Tento cvik je účinný při zpevňování vnitřní strany stehen.

Příště-15-minutový udržovací program

Autor: Redakce
 

Články odjinud

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!