Sestava kalanetiky ve třech dílech -3. | E15.cz
KoronaHelpdesk E15

Jak uspět v krizi

Sestava kalanetiky ve třech dílech -3.

Redakce

Dnes zakončíme seriál o kalanetice tzv. 15-minutovým udržovacím programem.

Kalanetice byste měly věnovat na počátku hodinu dvakrát týdně plus jednou týdně udržovací 15- minutový program, později jednou týdně hodinu plus 2x týdně udržovací program.

15-minutový udržovací program:

Cvik 1. -protažení trupu v úklonu

Autor: Ženy - E15

1) Ve stoje roznožte tak, aby chodidla byla asi 30 cm od sebe, pravou ruku zvedněte vzhůru, levou položte na vnější stranu levé nohy.
2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech.
3)

Autor: Ženy - E15
Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany.
4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon.
5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu.
6) Tímto cvikem dosáhnete nejenom protažení těla, ale vede také ke štíhlému pasu a bokům.

Cvik 2. -protažení těla a zpevnění předloktí
Autor: Ženy - E15

1) Postavte se vzpříma, upažte a držte ruce napjaté, dlaně otevřené, palci vzhůru.
2) Poté otočte palce ve směru hodinových ručiček, zároveň s tím nahrbte ramena směrem dopředu a ruce stále napjaté veďte do zapažení tak, aby se lopatky co nejvíce dotýkaly.
3)

Autor: Ženy - E15
 V této poloze se snažte napjaté ruce dát co možná nejvýše nahoru, poté s nimi pohybujte o centimetr nahoru a zpět.
4) Pohybu rukou jsou pomalé, mírně a jsou prováděny bez trhání.
5) Nezapomeňte mít při cvičení stáhnuté hýždě a mírně podsazenou pánev. Snažte se držet paže ve výšce po celou dobu cvičení a lopatky tlačte k sobě.
6) Tento cvik také zpevňuje hrudní svaly a odstaňuje zatuhlost mezi lopatkami a šíjí.

Cvik 3. -protažení kolenní vazů 1.
1)
Autor: Ženy - E15
Postavte se zpříma, lehce pokrčte kolena, předkloňte se a paže svěste dolů. Pokud se nedotknete rukama podlahy, více pokrčte kolena.
2) Uchopte nohy z vnitřní strany, chytněte se lýtek nebo kotníků.
Autor: Ženy - E15

3) Tělo nechte uvolněné, hlava volně visí a ramena jsou svěšená.
4) V této pozici stlačujte trup o centimetr dolů a zpátky. Čím více budete lokty vytahovat do stran, tím více se protáhnout i vaše mezilopatkové svaly.
5) Pohyb provádějte pomalu, nesmí být trhavý.
6) Tento cvik slouží  k protažení těla kolenních vazů, lýtek, pasu a zad.

Cvik 4. -břišní svaly
Autor: Ženy - E15

1) Položte se na záda, ruce jsou podél těla, kolena pokrčená a mírně od sebe (asi 10 cm).

2) Chyťte se oběma rukama vnitřní strany stehen, lokty tlačte vzhůru.
3) Držte se stehen, odlepte hlavu a ramena od podložky (bedra naopak tlačte k podložce).
4) Pusťte se stehen, ruce předpažte tak, aby byly v rovnoběžce se stehny.

Autor: Ženy - E15

5) V této poloze se zvedejte o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý.
6) Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení.
7) Cvik opakujte v co největším počtu opakování. Při pravidelném cvičení dosáhněte 100 opakování.


Cvik 5. -břišní svaly

Autor: Ženy - E15

1) Položte se na záda, obě nohy zvedněte do výšky, rukama uchopte stehna z vnější strany a přitáhněte hlavu.
2) Pusťte stehna a předpažte tak, aby nohy a ruce byly vodorovně, hlava a ramena jsou stále zvednuté.

Autor: Ženy - E15

3) V této poloze pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4)  Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení.

Autor: Ženy - E15

5) Pokud neudržíte nohy zvednuté, můžete si je opřít o stěnu nebo například o topení (viz obrázek).

6) Cvik opakujte v co největším počtu opakování. Při pravidelném cvičení dosáhněte 100 opakování.

Cvik 6. -posilování nohou 

Autor: Ženy - E15
1) Postavte se zpříma, rukama se opřete o oporu (parapet, křeslo apod.)
2) Zaujměme jakoby baletní postoj, tzn. mírný podřep na špičkách, stojíte na bříškách prstů, dotýkáte se patami, kolena směřují do stran. Hlavu držíte zpříma, ramena jsou uvolněná.
Autor: Ženy - E15

3) Stáhněte hýždě, pánev podsaďte co nejvíce a zároveň kolena se snažte dát ještě více do stran.
4) Pánev vraťte do výchozí polohy, pak podřepněte ještě o 2 cm níže, opět pánev co nejvíce podsaďte (nezapomeňte že po celou dobu stojíte na špičkách), vraťte si zpět a ještě jednou jděte o 2 cm níže a znovu podsaďte.
5) Teď půjdete po dvou centimetrech opět nahoru s podsazováním pánve až do počáteční pozice.

Cvik 7. - dolní končetiny 
Autor: Ženy - E15
1)
Postavte se zpříma bokem k opoře (parapet, topení apod.)
Autor: Ženy - E15

2) O oporu si opřete nohu (opora je tak vysoká, abyste na ni mohli opřít nohu bez námahy), vzpažte  a proveďte úklon k opřené noze.
3) Z úklonu přejděte do předklonu, ruce si složte na nohy a v této pozici provádějte pohyb trupem o jeden centimetr ke kolenu a zpět.
4) Pokud neudržíte nohu napjatou, povolte ji v kolenou. Tělo je uvolněné.
5) Cvik opakujte 50x na každou nohu.

Cvik 8. -boky a hýždě

Autor: Ženy - E15
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu.
Autor: Ženy - E15

2) Oběma rukama se „zavěste“ na  oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi.
3) Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná.
4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.

Cvik 9.-boky a hýždě
Autor: Ženy - E15
1)
Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
Autor: Ženy - E15

2) Vysuňte levý bok dopředu, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Prsty na nohou propněte, koleno neprotlačujte.
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.

Cvik 10. - protažení

Autor: Ženy - E15

1) Posaďte se na zem, roznožte, předkloňte se, ruce položte pod pravé koleno, lokty vytočte do stran.
2) Zakulaťte ramena, brada směřuje k noze.

Autor: Ženy - E15
3) Cílem je dosáhnout čelem ke kolenu. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky.
4) Opakujte 50x , pak se narovnejte opět do sedu a cvik provádějte 50 x na druhou nohu.
5) Cviky na protažení jsou důležitou součástí celého cvičení, takže je rozhodně nevynechávejte.

Cvik 11. -vnitřní strana stehen
Autor: Ženy - E15
1)
Posaďte se před židli tak, abyste rovné nohy mohli přitisknout z vnější strany k nohám židle.
Autor: Ženy - E15

2) Uvolněte ramena a hlavu. Ruce položte na zem mezi kolena a zakulaťte ramena.
3) Chodidly tlačte do nohou židle, jako byste ji chtěli rozmačkat. V této pozici počítejte do 100 a poté stisk uvolněte.
4) Tento cvik je účinný při zpevňování vnitřní strany stehen.

Cvik 12. -pánev 

Autor: Ženy - E15
1) Klekněte si, kolena a paty jsou u sebe, ruce zkřižte a propleťte prsty.
Autor: Ženy - E15

2) Tělo vytáhněte do výšky, pak zakulaťte ramena a mírně předpažte.
3) Pomalu si sedejte na paty a až se dotknete hýždí pat, stáhněte je a podsaďte pánev.
4) Nyní se pomalu zvedejte pouze za pomocí stehenních svalů a přejděte opět do kleku.
5) Cvik opakujte 10x.

Autor: Redakce
 

Články odjinud

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!